ダイエットの運動、順番は食事の前か?食事の後か?

ダイエットのために運動するとき、食事をしてから運動してますか? それとも食事の前に運動してますか? 特に決めていなくて、その日の流れで順番を決める場合もありますよね。かく言う私も、仕事終わりにジムに行くときは、仕事が終わった時間によって食べて行ったり行かなかったりマチマチだったりします。

しかし、実は運動と食事の順番ひとつで運動の効果が違ってくるのを知っていますか。順番を意識せずにやっていると、脂肪を落としたくて運動しているのに全然効果がなかったなんてこともあります。

この記事を読んで、運動と食事の順番によって生じる効果を知れば、効率的にダイエットをすすめることができ、理想の身体への近道になるはずです。
それでは、運動と食事の効果的な順番についてご紹介していきます。

ダイエットに適した食事、運動の順番は

ダイエットのために運動をする上で、食事の前に運動すべきか、食事の後に運動すべきか。

答えはズバリ、目的によります。

  • 「とにかく脂肪を燃焼させて痩せたい」という人: 運動 → 食事
  • 「筋肉をつけてキレイな体になりたい」という人: 食事 → 運動

というように、自分の目指すカラダによって効果的な順番が異なります。

特にどちらがダメと言うことはないようですね。今までテキトーにやってきた身としては一安心です。私の場合は筋肉もつけて引き締まった身体になりたくてジムにも通っているので、食事 → 運動の順番を行うべきということになります。 皆さんはどちらでしょうか。

あんみつ さんあんみつ さん

私は筋肉とかはいいから、早く痩せたいかなぁ


たい焼き くんたい焼き くん

僕はカッコいい身体になりたいから、食事が先っててことだね。

これから、それぞれについて詳しく紹介していきたいと思います。

脂肪燃焼を目的とするなら、運動 → 食事

脂肪を燃焼するためには空腹時に運動する方が効果的です。当たり前ですが、運動をするにはエネルギーが必要です。空腹時には体に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使われるため、効率よく脂肪を燃やすことができ、 空腹でない時と比べて20%以上も脂肪が燃えやすいことが分かっています。

ただし、空腹時にジムなどで激しい運動をすると体に負担がかかるため、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。 有酸素運動は以下のような運動のことを指します。

  • 水泳
  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ランニング
  • エアロバイク

有酸素運動では酸素を取り込みながら体を動かし、取り込んだ酸素を使って糖質や脂肪を燃焼させて必要なエネルギーを作り出します。体に対する負荷がそれほどかからないため、長時間の運動が可能です。

逆に空腹時に筋トレなどの無酸素運動をメインに行うと脂肪ではなく筋肉や体組織がエネルギー源として分解されてしまいます。

あんみつ さんあんみつ さん

なるほど、お腹が空いている時の方が脂肪が燃えやすいから食事の前に運動した方がいいって訳ね。


たい焼き くんたい焼き くん

ってことは、運動した後もご飯を食べなかったら更に痩せられるんじゃない?


あんみつ さんあんみつ さん

とか言いながら我慢できずに食べちゃうでしょ

なお、運動後に何も食べないでいると、脳は飢餓状態と判断して、身体に脂肪を蓄えようとしてしまうので運動後は食事をとった方がいいです。 それに低血糖の状態が続くため食べ物が無性に欲しくなり、我慢できずに食べ過ぎてしまう傾向にあります。 遅くても2時間以内にバランスの良い食事をとって、栄養補給をするようにしましょう。

筋力増強、基礎代謝向上が目的なら、食事 → 運動

筋トレなどの激しい運動を行う場合は、運動前に軽い食事が必要です。空腹状態で筋トレを行うと、運動に必要なエネルギーを筋肉を分解することで生み出してしまいます。 運動の30分前までに食事をとって、身体の血糖値をあげ、運動に必要なエネルギーを補給しましょう。

ただし運動前に食べるのは、リンゴやバナナ、ゼリー飲料など軽めにしておきましょう。1〜2時間前ならサンドウィッチやおにぎりがおすすめ。サケおにぎりなんかだと糖質とタンパク質を摂取できます。 運動前にがっつり食べてしまうとお腹が痛くなりますし、動けなくなりますので止めておきましょう。

また、運動後にも疲労した身体に栄養補給が必要なので食事をとりましょう。運動前は軽食でしたしね。 しっかりとタンパク質をとって、運動で破壊された筋繊維の修復に必要な栄養を補給しましょう。

したっがて、実際の流れは、軽食 → 運動 → 食事 となりますね。

たい焼き くんたい焼き くん

こっちは運動前にも運動後にも食べられるんだね。いっぱい食べられていいなぁ。


あんみつ さんあんみつ さん

食べた分は運動するのよ。そのためのエネルギー補給なんだから。


たい焼き くんたい焼き くん

も、もちろん。しっかり筋トレしてカッコいいボディを目指そう。


豆大福 くん豆大福 くん

それに筋肉をつけた方が基礎代謝も上がって痩せやすい体になるんだよ


中長期的に考えると、単に脂肪を落とすだけでなく、筋肉をつけるような運動をしていった方が効率的です。 カッコいいボディラインを作るだけでなく、基礎代謝も上がるので太りにくい体にもなるんです。 ただ脂肪を落とすようなダイエットではリバウンドしやすいですが、筋トレも取り入れることでリバウンドの可能性は低くなります。

そういった意味で、運動と食事の順番の話に戻すと、食事 → 運動 → 食事 の順番で、筋トレなどの無酸素運動を行うのがおすすめです。

運動後には何を食べるべきか

運動後は食事内容にも気をつけましょう。バランスよく、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
摂取したい栄養素としては、以下の3つです。

  • タンパク質 :傷ついた筋肉を修復する
  • 炭水化物(糖質) :運動に要したエネルギーを補給する
  • ミネラル :汗をかいたりして、身体から失われたものを補給する

バランスの良い食事を摂りましょう。具体的には以下の品目を意識してみください。

バランスの良い食事
  • 主食:ご飯、パン、麺類
  • 主菜:肉類、魚介類、卵
  • 副菜:野菜、いも、きのこ、海藻
  • 汁物:味噌汁・野菜スープ

個人的におすすめの主菜はこちら、「鶏もも肉とこんにゃくの旨味噌炒め」です。 運動後でダルい時でもピリ辛の味付けでパクパク食べてしまいます。こんにゃくを使ってるのでカロリー抑えめで満足感がありますよね。

まとめ

食事と運動の順番は、どのような効果を得たいか目的次第です。

  • 脂肪燃焼を目的とするなら、有酸素運動 → 食事
  • 筋力増強、基礎代謝向上が目的なら、軽食 → 筋トレ(無酸素運動) → 食事

そして、リバウンドしにくく理想の身体を目指すのなら後者をおすすめします。
運動前の少なくとも30分前に軽い食事をとり、運動後は2時間以内に栄養素を意識したバランスの良い食事を摂りましょう。 私も仕事が終わったら、おにぎり食べてジムへ向かうことにします。体を動かしながら、「終わったら何食べようかな」なんて考えるのも楽しいですよね。
なんとなくその日の気分で運動と食事の順番を決めるのではなく、目的に沿って順番を決めてダイエットを効率的にすすめて行きましょう。