ダイエット中のみなさん、夜ご飯は何を食べていますか？
私の友人は結婚してライフスタイルが変わり、夜もきちんと食べ、しかも食べる時間は家族そろった遅い時間に食べるようになってから、「アレよアレよ」と太っていきました。その体重なんと８キロ。きゃー。悲鳴がでちゃう数字ですね。でも他人事ではありません。
そう、夕食というのはダイエットしている人にとって、とても大事です。夕食を制するものは、ダイエットを制す！なんて言葉もあるとか、ないとか。それくらい大事なものだと思います。食事は未来の自分をつくるものでも、あります。ダイエットに向いている夜ごはんを知って、軽い体で颯爽と歩けるような明るい毎日にしていきましょう。
ダイエットにぴったりの夜ごはんは？
おなかがすくと、まず食べたくなるのが、麺や丼物などのガッツリとした食べものではないでしょうか。急に血糖値を上昇させるので、満足感は得やすいですが、糖が脂肪になりやすいので、太りやすくなります。怖いです。
そんなときに私がおすすめするのは、ボリュームたっぷりスープです。まず、それを食べてから足りなかったら追加する！というのをルールにするのもいいかもしれません。
たとえば、比較的消化のしやすいささみも野菜も入ったこんなスープはいかがでしょうか？
心も体もあったまりますね。
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お仕事で疲れた夜も安心 ダイエット中の夜ごはん「おすすめのお店」
毎日自炊で計画的にダイエットを進めている方、お仕事で忙しい時どうされていますか？たまの休日どのようにされてますか？
東京純豆腐
お仕事でお疲れ、料理したくないという方におすすめのお店はこちら。
ごはんなしも、少量注文もできて、ダイエッターにおすすめです。
https://instagram.com/p/Ba5PODjlBmg/
スープストックトーキョー
デパートの地下街や、駅の近くにもあるこちらのお店もおすすめですよ。
買って帰るだけなので、手軽に、食べられますね。
https://instagram.com/p/BukWjRenTDR/
お近くに店舗がなくても大丈夫！通販でも購入可能です。
トーフデリゴエモン
同じく、デパートの地下街や駅の近くにもあるこちらのお店もおすすめです。
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トーフデリゴエモンお店の前通った時美味しそうだと思った
買いたい pic.twitter.com/l8m4DQOGYZ— 厘▶00Ø期間は別垢にいます (@teatimewithcat) July 6, 2018
ダイエット向きのレシピが満載なので、自炊派の方はこちらもぜひご覧ください
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食べる時間は、何時がいい？
遅い時間に食べないほうがいいよ。ということは、けっこう有名な話ですが、なぜでしょうか。本当に、遅い時間食べてはいけないのでしょうか。実は、遅くに食べない方がいい理由はいくつもあります。
消化が悪いと「脂肪」にもなりやすい!?
夜はもうエネルギーを消費しないため、脂肪になりやすいです。夜勤の人は、別かもしれませんが、たいていの人は数時間で寝ますよね。カロリーは不要なんです。逆に、カロリーが多いものや、消化の悪いものを食べてしまうと、消化されるまえに寝てしまうため胃に負担がかかってしまうことも。それぞれ、食材には消化時間が異なります。
いろんな説がありますが、消化にかかる時間はこちらです。
| 果物 | 40分 |
| 野菜 | 2時間 |
| 炭水化物 | 2～3時間 |
| 肉・魚 | 3～12時間 |
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]最近、お肉食べると胃がもたれるんだ[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]この表みて、消化にこんな時間かかるんだって[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]うわっ、確かに夕飯に肉や揚げ物でた日にもたれるんだよな[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]消化できずに、いるのね。夕ごはんには、消化のいいものがいいのかも。太りにくくもなるみたいだし[/char]
二人とも、食材によって消化時間の差があることにビックリしたようです。確かちょっと前にヨガで話題になった片岡鶴太郎さんは、食事に消化のいい果物と野菜、豆類しか取らないとか。体に負担をかけない食事を目指しているのかもしれません。私たちは、マネできませんがせめて夕ご飯だけでも、消化のいいものをなるべく早い時間に食べたいですね。
寝る3時間前に食べましょう！と言われているのは、このためだったんですね。しかも、胃の中に停滞している時間が長い食べ物は、睡眠の質を落としたり、疲労の回復が不十分とも言われています。ほかにも、生活習慣病、逆流性食道炎、尿路結石などができやすくなる可能性が高まります。なかなか消化しないだけで、病気にもなりやすくて、太りやすいなんて、想像しただけで怖いです。
他にも、遅い時間がよくない理由は、何があるのでしょうか。
太るタンパク質があるって本当？
もう１つ遅い時間がダメな理由があります。ちょっと怖いタンパク質、その名もBMAL1（ビーマルワン）というものがあります。これは、体内時計が規則正しくなるようにしてくれているものです。毎日一定の増減を繰り返し、体の中でその効果を発揮しています。その増えている時や減っている時が、食事をしても太りにくい時間と太りやすい時間に関係しているようです。
BMAL1は深夜に掛けてピークになり、その後、昼間に掛けて減少していきます。
活発に働いている時間(深夜)は、脂肪が付きやすく太りやすい時間。
働きが少ない時間(昼間)は、食べても太りにくい時間。
夜中の2時がピークで、その時間に近づくにつれてBMAL1の量が増えていきます。だから、夜遅くの食事が太りやすいのですね。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]うわ、飲んだあと遅い時間に、ラーメンたべちゃうな[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]私も夜パフェとか食べちゃうわ。これじゃあ、昼間たべるよりBMAL1が太りやすくさせちゃうんだ[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]時間帯で、太りやすさが違うとは[/char]
1番太りにくい時間は、14時から15時
1番太りやすい時間は、夜10時から夜中の2時まで
と言われているので、BMAL1を逆手にとって時間が許せば、食べたいものはちょっと早いおやつの時間にたべるのがいいですね。そうは言っても、早い時間に夜ご飯が食べられない場合は、どうしたらいいでしょうか。対策も見ていきましょう。
早い時間に食べられない!!
仕事をしていると、どうしても早い時間には食べられず、おうちに帰ったらドカ食いしてしまうという悩みがあると思います。お腹すいているとき、バクバク食べるの美味しいんですよね。それは、14～15時にしておきましょう。では、夜ご飯が遅くなってしまうとわかっている場合はどうしたらいいのでしょうか。
間食して、ドカ食い予防
遅くなる夕食の前、どの時間でもいいので何か食べましょう。食事と食事の時間が空いて、飢餓スイッチがON。栄養不足と勘違いしてしまうため、脂肪をためやすくなります。そんなときは、夕食の一部を摂取することで、1日の栄養バランスを維持でき、急に血糖値が上がることを防いでくれます。
オススメは、カルシウム補給が一緒に出来るヨーグルト、一口サイズで持ち運びもしやすいチーズ、腹持ちのいいゆで卵です。卵やチーズなどには、必須アミノ酸の「トリプトファン」という成分がふくまれていて、セロトニンやメラトニンという脳内のホルモン材料となります。セロトニンは精神を安定させる作用があります。別名“幸福ホルモン”とも呼ばれています。ダイエット中は、イライラしやすいこともあるのでピッタリです。精神状態を穏やかに保ってくれそうです。
また、満腹中枢を刺激する作用もありますから、食べ過ぎを防止する効果もあります。高酸化作用のある発酵食品であるチーズは、美容効果もあるため吸収されやすい夜に食べるのがおすすめ！
食べ方の注意点は？
食べる順番ダイエットなんて、一時期流行ましたよね。汁物や野菜を事前に食べ、血糖値の上昇を抑える方法です。ドカ食いをしてしまうと、思わぬ量をを食べてしまいますが、この方法ならゆっくりになる上に脂肪をため込みにくくしてくれます。ご飯などの炭水化物を食べる際は、最後に食べるのがおすすめ！食事の満足感もよりアップするはずです。
また、食事のとき噛む回数も大事です。先程、消化のいいものを食べてくださいと書きましたが、同じことです。消化を良くするために、体内の消化酵素に任せる前に、自分で噛んで負担を減らそうという作戦です。意外なことで、私たちは飲み込むまでたくさん噛んでいません。50回噛むことを意識するだけでも、「けっこう多いな」と感じることでしょう。胃の負担を減らすだけでなく、満腹感を促すことで、ダイエットに最適です。
そんなこと？と思いがちですが、食事に集中することも大切です。スマホやテレビなどを見ながら食べていると、満腹中枢が刺激されないので、知らないうちに食べ過ぎてしまいます。「ながら食べ」はやめましょう。食事中は食べることに集中して、食べ過ぎを防止を心がけましょう。
まとめ
ダイエット中の食事の中でも、一番重要といってもいい夜ご飯について、書いてきました。一日の疲れがある中、手軽にガッツリ自分にご褒美あげたいところですが、注意しなければならないことがあることもわかりました。
- 食べるもののおすすめは、ボリュームたっぷりスープ
- 消化が悪いものを食べると、睡眠不足や病気の原因にも
- 食べる時間は、早めに!!就寝三時間前までがベスト
- 間食をして、ドカ食い予防をしよう
- 食べる順番は、汁物や野菜から
- よく噛んで、満腹中枢を刺激しよう
チーズや卵を間食にすることや、汁物から食べるなど、気軽に試せそうなことがありましたね。今まで、遅い時間にドカ食いをしていた場合、これらを試すだけでも体にいい影響はありそうです。ぜひ、試してみてください。私も、汁物を作るようになりました。みんなで、美味しく食べてやせちゃいましょう。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。