ダイエットをすると決めたら、やっぱり食べるものは低カロリーなものを選びますよね。低カロリーで尚且つ体にも良いと聞くと皆さんは何を思い浮かべますか。
私はズバリ大豆製品です。大豆製品といえば豆腐や納豆が代表格ですが、毎日食事の中に取り入れている方もきっと少なくないですよね。もちろん私もいずれかはどんな形であれ大体食事に取り入れています。
ダイエットをするのに普段からよく取り入れている食材を利用できるのは、あまり特別なことをしなくて良いので気軽に始められると思いませんか。豆腐や納豆の何がダイエットに良いのか、その効果やダイエットレシピまでご紹介しちゃいます。少しでも気になった方は要チェックですよ～。
納豆腐ダイエット～レシピ6選～
大豆製品はタンパク質や鉄分、カルシウムや女性に嬉しいイソフラボンなど、人体には決して欠かすことのできない大事な成分が含まれている宝庫です。私はどちらも大好きですが、それにしても、豆腐はそのまま食べるにしては淡白ですし、納豆はやはりクセがありますよね。
毎日のことですから、なるべく飽きずに簡単に、そして美味しく食べたいですよね。その声にお応えいたしまして、いくつか豆腐と納豆を使ってアレンジした「納豆腐レシピ」をご紹介いたします。
超簡単納豆腐～おつまみ編～
のり鰹節納豆腐
《材料》
- 納豆 1パック
- 豆腐 1/2丁
- 鰹節 1袋
- のり 適量
《作り方》
全部乗せ
よだれが出てきそうなくらい美味しそうですね～。白いご飯によく合いそうです。が、一応ダイエットレシピのご紹介ですのでお忘れなく。
みょうがワカメ納豆腐
《材料》
- 納豆腐 1パック 1/2丁
- ワカメ 適量
- みょうが 1個
《作り方》
材料を切り、全部乗せ
夏場は旬のみょうがも良いですね。ワカメを合わせるのがポイントですね。
ネバネバ納豆腐
《材料》
- 納豆腐 1パック 1/2丁
- オクラ 1、2本
- めかぶ 1パック
《作り方》
オクラはゆで、輪切りにし、全部乗せ。
ネバネバは体にも良いと聞きますし、スッと体に入っていくので暑い夏に特におすすめです。
超簡単納豆腐～アレンジ編～
ただ全部を乗せるだけに飽きてきたら少しアレンジをしてみましょう。
納豆腐チーズグラタン
《材料》
- 納豆腐 1パック 1/2丁
- とろけるチーズ 1枚
- ネギ 適量
《作り方》
全部乗せてオーブンやトースターで焼き目を付ける
ココットに入っているだけでオシャレな1品に見えますね。こうゆうところが大事ですよね。
納豆腐キムチ丼
《材料》
- 納豆腐 1パック 1/2丁
- キムチ 適量
- ネギ 適量
- ご飯 1杯分
- 卵黄 1個
《作り方》
全部乗せ、卵黄を最後に乗せる
ご飯は玄米や雑穀米にするとより体にも良いですね。ガッツリ食べたいときにおすすめです。
納豆腐パスタ
《材料》
- 納豆腐 1パック 1/2丁
- ネギ 適量
- パスタ 1束
- 塩 少々
- ごま油 少々
《作り方》
- 豆腐に塩少々とごま油を回しかけ、レンジで1分加熱する。
- 納豆は付属のだしをかけてよく混ぜておく。
- ゆでたパスタに1の豆腐と2の納豆を混ぜ合わせ、ネギをちらす。
ランチにちょうど良さそうですね。時間のない時でもパパっとできて、洗い物も少なく済みそうです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]どれも簡単で、何より美味しそう～。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]レシピ紹介が終わったところで、今度は「納豆」と「豆腐」についてそれぞれ詳しく見ていこうか。[/char]
納豆がダイエットにおすすめな理由
納豆はダイエット食として有名ですが、どのような成分がダイエットにつながるのでしょうか。また、納豆は体に良いと昔から言われていますが、何がどのように体に良いか具体的にご存じですか。この先納豆についてこんなに調べたり考えることはないかもしれませんよね。この機会にぜひ知識としてアップデートしてみてください。
ダイエットに必要な4つの成分
納豆には大きく分けて4つの成分があります。
- 大豆イソフラボン
- 食物繊維
- ナットウキナーゼ
- タンパク質
女性ホルモンを整える「大豆イソフラボン」
イソフラボンとは
イソフラボンは大豆に含まれているポリフェノールの一種で、その含有量は大豆一粒にわずか0.2～0.3％ほどしかない貴重な成分。ポリフェノールとは、植物に含まれる色素や苦味、渋み、あくなどの成分で、健康づくりや美容のためには、とても大切な成分として期待されています。
引用先：「イソフラボン倶楽部」より
最近では化粧品にイソフラボンが含まれているものがあったりと、女性にとってイソフラボンという成分はとっても耳なじみがありますよね。
女性は加齢とともにエストロゲン（女性ホルモン）が減少していきます。そのエストロゲンの減少で起こるのが更年期障害です。主な症状が、肩こりや冷え、頭痛やイライラです。女性なら身に覚えのある症状ですよね。イソフラボンにはこのような症状の予防、緩和に効果のある成分が含まれているのです。
便秘知らずの「食物繊維」
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
・水溶性食物繊維とは、血糖値の上昇を緩やかにする効果を持つ食物繊維で、主に脂質を排出する働きをします。
・不溶性食物繊維とは、直接的に便通に働きかける食物繊維で、便そのもののカサ増しに役立ちます。
この食物繊維のどちらか一方でも不足すると便秘になったりするのですが、実は納豆にはそのどちらの食物繊維もバランス良く含まれているのです。そのおかげで便秘知らずになれるというわけです。
生活習慣病予防になる「ナットウキナーゼ」
納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれていますが、皆さんご存じでしょうか。名前だけは聞いたことがあるという方が多いかもしれませんね。ナットウキナーゼには血管に作られる血栓を溶かしやすくする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などいわゆる生活習慣病を予防する効果があるのです。
簡単に言うと、継続して食べることにより納豆は血液をサラサラにし、流れを良くしてくれるんです。それは代謝を良くしてくれるということでもあります。
食べるだけでこのような怖い病気を防ぐことができるなら、絶対に食べるべきですよね。
食べすぎを防いでくれる「タンパク質」
タンパク質は髪の毛や皮膚、爪や骨、血液を作るのに必要な成分で、人の体にとっては欠かすことのできない栄養素のひとつです。
それでは人体の1日に必要なたんぱく質量はご存じでしょうか。私は考えたことがなかったのですが、基本的には体重の1/1000で計算されるようです。例えば体重が50kgの方なら1日50gのタンパク質を取れば良いということですね。これは目安ですが、大きく下回ると肌荒れが起きたり貧血やむくみの原因になったりもするようです。
納豆1パック当たりのタンパク質の量は大体6～8gなので、納豆は毎日気にせず食べても何の問題もなさそうですね。また、納豆は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、食事の始めに食べることでドカ食いを防ぐことができるのです。
納豆を食べるときの注意点
いくら体に良く、ダイエットになるからと言ってももちろん食べすぎはNGです。いくつか注意点があるので必ず目を通してください。
- なるべく火にかけずそのままの状態で食べる
- 食べる前によく混ぜる
- 発酵食品と一緒に食べる
加熱せずそのまま食べる
先にご紹介した納豆と豆腐をアレンジしたグラタンや納豆腐パスタもとても美味しく、たまには良いのですが、実は納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、水分が多い状態では高温になると活性が低下してしまうのです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]あ、熱々のご飯の上に乗せるのはセーフらしいですよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]確かにせっかく納豆を食べるのだから、より多くの恩恵を受けたほうが良いですよね。[/char]
食べる前によく混ぜる
納豆のネバネバは体に良いと聞いたことありませんか。私も誰に教わったのかは定かではないのですが、納豆は混ぜれば混ぜるほど良いと思い込んでいました。
実際納豆は良く混ぜて食べるべきなんだそうです。
どんなに混ぜてもビタミンや納豆特有のナットウキナーゼが増えるといったことはないそうなのですが、混ぜることによりうまみ成分のグルタミン酸が増えるため、納豆がより美味しくなるということなのです。
美味しくなるのなら混ぜるに越したことないですよね～。
こんな機械まであるんですね。かき混ぜるのが面倒だという方は試してみるのも良いかもしれませんね。
発酵食品と一緒に食べる
発酵食品×発酵食品で、相乗効果により腸内環境が整えられるそうです。具体的にはキムチや塩辛、また調味料の豆板醤や塩麴なども発酵食品なのでよく合うようです。
塩辛を加えるとおつまみ感覚が増しますね。あまり入れすぎると塩分の取りすぎになってしまうので気を付けましょう。
また、納豆ダイエットの効果について詳しく載せている記事がございますのでぜひご覧ください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-shokuji-nattou-kouka/” target=”_blank”]
豆腐がダイエットにおすすめな理由
納豆と同じく豆腐も低カロリーでダイエット食に最適といわれていますが、豆腐のいったい何がダイエットに最適なのでしょうか。
ダイエットに必要な4つの成分
豆腐には大きく分けて4つの成分があります。
- 大豆サポニン
- 大豆レシチン
- カルシウム
- たんぱく質リノール酸
老化防止の「大豆サポニン」
大豆に含まれるサポニンと呼ばれる成分は脂肪が蓄積するのを防ぎ、血管に付着した脂肪を流す働きをしてくれます。何と素晴らしい働き。また、腸の活性化を促すので便通を良くし、血液の流れも良くするので老化防止にも役立つ働きをしてくれます。
豆腐を食べてまさかの老化防止になるとは驚きですね。ドロドロ血液の改善のためにも豆腐は良いんですね。
体の内側から働きかける「大豆レシチン」
大豆に含まれるレシチンと呼ばれる成分もサポニンと似ている点があるのですが、コレステロールを溶かして血流を良くする働きをしてくれます。また、レシチンには脂肪代謝の効果もあり、動脈硬化や脂肪肝の予防にも一役買ってくれます。脂肪肝はお酒をよく飲む方が多い病気です。
体の内側＝内臓脂肪を減らす働きもあるため正にダイエットには効果的だと言えるでしょう。
ストレスを軽減してくれる「カルシウム」
豆腐にはカルシウムも豊富に含まれているんです。ご存じでしたでしょうか。カルシウムと言えば牛乳や小魚のイメージでしたが、なんと豆腐にも含まれているんですね。カルシウムは骨を作るだけでなく、ストレスを軽減したり精神の安定にも作用するのです。
ダイエットにストレスは付き物ですが、豆腐を食べること自体がストレス軽減になるのなら一石二鳥ですね。
コレステロールを退治する「たんぱく質リノール酸」
大豆に含まれるたんぱく質は血液中のコレステロール値を低下させ、血圧を下げる働きをしてくれます。豆腐に多く含まれるリノール酸は血管に付着するコレステロールを取り除く善玉コレステロールを増やすといわれています。
高血圧の方はマストな食材のひとつですね。動脈硬化を防ぎ、生活習慣病予防にも効果もあるようですよ。
ダイエットに効果的なのは絹か、木綿か
コレはとっても気になりますよね～。同じ食べるならどっちが良いのかぜひ知りたいですよね。結論から言うと断然木綿がおすすめです。
| 木綿（100ｇ） | 絹（100ｇ） | |
| エネルギー | 72㎉ | 56㎉ |
| 炭水化物 | 0.7ｇ | 0.9ｇ |
| 脂質 | 4.2ｇ | 3.0ｇ |
| たんぱく質 | 6.5ｇ | 4.5ｇ |
見ての通り多くの成分において絹よりも木綿が優れています。それにやはりダイエットの面から見ても木綿の方が食べ応えがあって腹持ちが良いのです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]いつも絹を選びがちだったけど、今度から木綿にするわ。[/char]
しかし、料理のしやすさやそのままの食べやすさなどは絹の方が良いこともありますので、好きな方を選ぶようにしましょう。
納豆腐ダイエット～いつ食べればよい？～
納豆腐は具体的にいつ食べればダイエットに効果的なのでしょうか。朝なのでしょうか、はたまた夜なのでしょうか。実は食べる時間帯で得られる効果が変わってくるんです。
- 朝 たんぱく質が体内で熱を作り、代謝アップや冷え性予防に期待
- 夜 成長ホルモンの元となり、美肌効果に期待
ただし、血栓は朝できやすいため血行促進効果を期待するのなら夜食べるのがおすすめです。確かに朝の時間がない時にバタバタと納豆と豆腐をかけこむのはあまり現実的ではない気もしますね。もちろん朝に余裕があって、朝食もしっかり食べられるのであれば全く問題ないですよ。
納豆と豆腐は一緒に取ることでカロリーを抑えながら満腹感も得やすく、また食べ合わせも良いので毎日続けやすいのです。
納
美味しそうですね～。こちらの方は調子が良く減量にうまくつながっているようですよ。
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とても時短料理には見えない素敵ご飯ですよね。バランスが取れていて見た目にもgoodです。ぜひマネしたいですね。
あまり悪い口コミは見かけず、良い口コミばかりでした。あ、体重がヤバイとなった時にすぐに取り入れやすく、効果も出やすい納豆腐ダイエットに頼る方が多いようですね。
納豆腐ダイエット～メリットとデメリット～
納豆腐ダイエットはメリットばかりが目につきますが、デメリットもあるのでしょうか。まずはメリットから見ていきましょう。
納豆腐ダイエットのメリット
- 安価でどこでも手に入るので気軽に続けやすい
- 比較的簡単な調理法で済む
- アレンジしやすい
豆腐も納豆もスーパーやドラッグストア、コンビニでも簡単に安価で手に入りますし、どこのご家庭でも常備している食材なので、思い立ったその時にダイエットが始められちゃいますよね。
また、手の込んだ調理をしなくてもそのままの状態で食べて、ダイエット効果があるのも魅力的です。しかも味に飽きたときは料理のアレンジ次第でレパートリーが増え、楽しみながらダイエットを続けられます。
もちろん途中で止めてしまっても何のデメリットもありませんが、どんなダイエット法でも続けられないと意味がないので、なるべく長く続けられる方法を試しましょう。
納豆腐ダイエットのデメリット
先にメリットを挙げましたが、デメリットは次の通りです。
- 味付けを濃くし、塩分を取りすぎてしまう
- 食べすぎによるカロリーオーバー
豆腐が淡白なだけに味付けを濃くしがちですので、塩分は控えめにしましょう。また、納豆は1パックで100㎉程度あるので、食べすぎるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。1日1～2パックを守って納豆腐を食べるようにしましょう。
また、納豆と豆腐だけではもちろん栄養不足です。ですので1食を納豆腐に置き換える代わりに他の2食で必ずバランスの取れた食事を取るようにしましょう。そしてよりダイエット効果を期待するのなら、ストレッチや軽い運動も取り入れましょう。
運動をするのが面倒だから納豆腐ダイエットをしているんだ、という方もいらっしゃると思いますが、騙されたと思って一度ストレッチしてみてください。体だけでなく頭もスッキリしますよ。
まとめ
納豆と豆腐を使ったダイエット法は、いつも体重を気にしているあなたにおすすめです。納豆や豆腐には便秘改善の効果があったり、病気の予防、または血液の流れや代謝を良くしたりと、ダイエットとは切っても切れない深い関係性がありました。
- 火にかけずそのまま食べる
- 納豆はよく混ぜる
- 発酵食品と一緒に食べる
- 納豆の食べる量は1日1パック、多くても2パックまで
- 味付けはシンプルにする
口コミでも想像以上に評判は良く、悪い口コミは見つけることができませんでした。納豆も豆腐も比較的安価でどこでも手に入れやすいのがこのダイエット法の良いところです。
どんなダイエット法でも同じですが、続けないと意味がないのでなるべく3日坊主にならないよう以上のことを守って今日から納豆腐ダイエットを気軽に始めてみませんか。きっと効果は出てくるはずですよ。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。