ダイエット中って、何を食べたらいいのか困りますよね。うっかり食べて、罪悪感。なんて、いうのも嫌だし。おいしいものを食べながらやせたいですよね。もう、生きる楽しみですものね、食べ物は。そんなこと言っているから、いけないのか？いやいや、やっぱりおいしく食べて、やせましょう！
では、何を食べましょうか？どうせなら、ダイエットにもカラダにもいいものを食べたいということで、納豆・卵・豆腐に焦点を当てたいと思います。これで、むやみやたらなダイエットで失敗することもなくなるはずです。では、それぞれの特徴からみていきましょう。
納豆ダイエット4つのいいこと
こんな人に納豆ダイエットをおすすめと私が思うのは、まず納豆が好きな人！当たり前か！嫌いなものでは、続きません。血液さらさらの(ワーファリンなど)薬を飲んでいない人。カリウム制限(腎機能が低下していると制限される場合がある)していない人。女性。便秘ぎみの人。食事を単体のもの(丼や麺類など)で済ませがちの人です。
では、その理由から見ていきましょう。
「ネバネバ食材」とにかく体にいい
ネバネバ食材は、体にいいと聞いたことがありませんか？オクラや山芋はもちろんのこと、納豆も含まれます。納豆に含まれる｢ナットウキナーゼ｣は、血液の流れをよくする働きがあるります。この働きで、栄養や酸素が全身に行き渡るようになるので、代謝が高まるようになります。熱に弱いので、温めない料理で使ってくださいね。
また、血栓が心配な方は、深夜から早朝にかけて血栓は出来やすいようなので、摂取する時間帯は夕食後や寝る前がいいようです。ダイエットも気になるようなら、夕食時がいいのかな。40代以上、ストレスが多い、血圧が気になる、高脂血症など、気になる方は、定期的にとりたいですね。心臓の薬、血液さらさらの薬をのんでいる方は、医師に相談してくださいね。
こんなメニュー参考になりますね
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太りにくい体作りを！ビタミンB群
納豆には、ビタミンB群が含まれています。お昼ごはんは、忙しくてパスタや丼、おにぎりで済ませがちなあなたにもおすすめです。ビタミンB1やB2には、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えて脂肪をため込みにくくする効果もあるのだとか。太りにくく、やせやすい体作りに一役かってくれそうですね。
他にはどんな食材に入ってる？こちらを参考にしてください。
女性におすすめ!イソフラボン入り
納豆の元である大豆には、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれています。女性ホルモンに構造が似ていて、女性ホルモンのバランスを整え、骨粗しょう症予防、アンチエイジング効果が期待できます。顔やからだのほてりホットフラッシュや、肩こり、イライラするなど更年期障害がでてくる世代の女性にもおすすめです。
急激に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低くなり、様々な体の不調がでてきます。イソフラボン摂取を心がけることでこのような症状の予防や改善になります。一日あたりのイソフラボンの目安量は３０〜５０mgといわれているので、納豆５０〜６０g約1パックほどでまかなうことが出来ます。過剰摂取は、逆効果で病気を誘発することも。量は、ほどほどにしてくださいね。
ダイエットに関しても、ホルモンが整うと、運動の効果も出やすく痩せやすくなります。整わないと水分を溜め込みやすくなったり、腸の運きが低下し便秘になったりもします。だから、イソフラボンをうまく味方につけると、やせやすくなるのですね。
あんみつ さん そういえば、友達が結婚式前にイソフラボンのサプリでやせたって言ってたわ
豆大福 くん あの子は、他にも飲んでたから、イソフラボンだけのおかげじゃないかもしれないけどね
あんみつ さん でも、少しでもダイエットにいいならやってみたいわ
便秘を改善したい人にも
ダイエットについてまわる便秘、元々便秘症の方にもおすすめです。納豆は、大豆を発酵させている｢納豆菌｣が腸内環境を整えてくれるからです。納豆100gあたり約6.7gもの食物繊維が含まれているようです。とても、ダイエット向きですね。
こちらにも納豆に関して、詳しく載っているので、ぜひご覧ください
卵はダイエット向き!?
納豆・卵・豆腐ダイエットで、一番持ち運びしやすい卵。完全食とも言われますが、ダイエットに関して栄養素はどうでしょうか？卵好きな私には、麺やごはんについついのせてしまいます。気になりますね。見ていきましょう。
ヘルシーなたんぱく質がとれる
たんぱく質といえば肉類ですが、お肉には脂肪も多く含まれています。卵は肉に比べ脂肪が少なく、効率よくタンパク質を摂れる食材と言われています。卵のタンパク質に含まれている必須アミノ酸は、吸収力が早いので、疲労回復や筋肉の再生や強化してくれるので、運動をしている人にもぴったりです。
食欲を抑えるホルモン「レプチン」、食欲を増進させるホルモン「グレリン」というものがあります。脳の視床下部にある、満腹中枢で管理されています。レプチンは、脂肪細胞で作られているホルモン。「おなかがいっぱい」というサインをだします。逆に「おなかが空いた」というサインを送るのが「グレリン」というホルモン。胃から分泌されます。
あんみつ さん ダイエットでは、これらをしっかりおさえることが重要なわけね
だから、食欲を抑えるために、レプチンが正常に分泌されるようにしなければなりません。そのレプチンの材料が、たんぱく質。しかも、大豆などの植物性ではなく、アミノ酸がバランスよく入っている動物性たんぱく質がいいそうです。
豆大福 くん 肉より卵のほうが食べやすいね
あんみつ さん 卵なら、コンビニで買って、すぐたべられるわ
食べ方としては、一回の食事で吸収できるたんぱく質量が20〜30gと決まっているので朝昼晩と3回の食事に分けて摂るのがいいようです。目安としては1回の食事で、肉なら100〜150g、魚なら150〜200g、卵は3個程度。けっこうな量ですね。よくばって、それ以上のたんぱく質を摂ると腎臓に負担なので、まとめて摂るのはやめておくのがいいですね。 組み合わせて食べるのも、おすすめです。
食べ方としては、卵黄と卵白一緒に摂る方がおすすめです。卵黄はビタミンB群、ビタミンA・Dなどを豊富に含んでいますが、実は卵白はタンパク質の量が卵黄よりも豊富。低カロリーで高タンパクです。別々にしないで一緒に食べるようにするのがバランスを失わない理想的な食べ方です。
アミノ酸で疲れ知らずのカラダに
先にタンパク質が豊富だということを書きましたが、そのタンパク質を構成するのが20種類のアミノ酸です。その中でも、体に必要不可欠な８種類の必須アミノ酸は、食べることでしか摂取できない栄養素です。この必須アミノ酸が卵には、バランスよく含まれています。疲労回復や筋肉を強化する働きがあります。
また、卵に含まれるリゾチームには、風邪の細菌を溶かす働きがあるので、風邪かな？という体調のときにはおすすめです。
あんみつ さん 風邪にたまご粥というのは、カラダによかったのね
中性脂肪に働く成分も？
「レシチン」は脂質の一種で、身体を構成している約60兆個の細胞膜の主要構成成分だと言われています。主に卵黄や大豆に含まれていて「レシチン」は細胞内の老廃物をデトックスする作用があり、悪玉コレステロールを除去する効果があるのでダイエットに最適です。
また、レシチンには【コリン】と呼ばれる成分が含まれており、これが脳機能改善の作用、脳機能の老化防止、活性化させると言われており、アルツハイマーの予防に期待できると注目されています。その他にも、中性脂肪の量を調整、血圧を低下させることで高血圧や高コレステロール血症や脂肪肝などの予防・改善が期待できます。生活習慣病やちょっと太りすぎか気になる人には、最適の栄養です。
豆大福 くん 健康診断の結果がよくなりそうだね
さらに「レシチン」は神経伝達にも必要とされている成分で、精神安定、集中力や記憶力の向上、学習効果にもつながるとか。お子さんや若い人にも良い成分ですね。産後の母乳の出にも効果があるとされていて、妊娠中や産後のお母さんにもオススメ。
わかりやすく説明してくれていますので、こちらもどうぞ
卵だけ食べればいい？
卵に含まれるビタミン群は、活性酸素の発生を抑え、除去する働きもあり、積極的に取り入れたいものです。摂取した糖質や脂質は、体内に溜め込まれていきますが、ビタミンB2は蓄積される前に代謝されるよう働きかけてくれます。
ここまでくると、「卵だけ食べていればいい」と考えたくなりますが、それはもちろんNG。完全食と言われる食材は、卵、納豆、玄米、ヨーグルトなどありますが、摂れない栄養があることもたしかです。卵で言えば、ビタミンC、食物繊維などは含まれていません。大事な成分がバランスよく含まれてはいますが、何事もバランスよく摂りましょう！特に緑黄色野菜は、意識してプラスしていけるといいですね。
小腹がすいたとき、ゆで卵にすれば1個（50g）あたりのカロリーが76kcalなので、おにぎり食べるよりヘルシーですよね。
豆腐はダイエットにいい？ホント？
女性に人気の豆腐ですが、今は豆腐をつかった鍋の専門店も多くありますよね。外食でも、ダイエットしやすいです。果たして、本当にダイエットに向いているのでしょうか。注意点はあるのでしょうか。見ていきましょう。
豆腐がダイエットに向いている理由
豆腐がダイエットに向いている食材であることは、みなさんご存知だと思います。気になるカロリーは絹ごし豆腐1丁150kcal、木綿豆腐1丁200kcalです。白米一膳は、235 kcalとカロリーだけみても、ヘルシーです。
しかも、低糖質で高タンパク質と栄養バランスがいい食品ですね。ごはんを食べる代わりに豆腐を食べることで、ダイエット効果が期待できるでしょう。糖質が多く、血糖値も上がりやすいごはんやパンと置き換えると、糖質とカロリーをカットできます。おおよそですが、糖質9割もカットされると言われています。
その他にもダイエットに有効な成分がたくさん含まれています。簡単にみていきましょう。
ダイエットに有効な成分
| 大豆レシチン | コレステロールや中性脂肪を減らすと言われている。 |
| 大豆サポニン | コレステロールの吸収を抑え、分解する。中性脂肪を減少させる働きも。 |
| タンパク質 | 筋肉をつくる体にとって重要な成分。アミノ酸が豊富。動物性に比べ、脂肪分が少ない。 |
| ビタミンB群 | 代謝に欠かせない成分。不足すると、脂肪をため込みやすくなる。 |
| 鉄分 | 鉄分が不足することで、脂肪燃焼効率が低下すると言われている。 |
| 大豆オリゴ糖 | 善玉菌、ビフィズス菌の餌になる成分。腸内環境を改善し、便秘解消に役立つ。 |
あんみつ さん 普段食べていて、期待してなかったけど、すごいじゃない！
豆大福 くん こんなの見ちゃうと毎日、食べたくなるね
あんみつ さん でも、食べすぎもダメみたい！一日、一食置き換えにしてみよっと
豆腐の食べ方が豊富
冷奴が一番手軽ですが、毎日それでは飽きてしまいますね。豆腐は淡白なのでアレンジしやすい食材です。塩とオリーブオイルを垂らして洋風に、醤油に酢とごま油で中華味に、など簡単に変えられます。調理法としては、水切りした豆腐をそぼろ状に炒め「ひき肉」がわり、豆腐ステーキ、豆腐のお好み焼き、煮物、サラダ、いろいろバリエーションがありますね。
ただ、さっぱり味の豆腐なだけに、ついつい味が濃くなりがちなので注意が必要です。塩分が多いと、むくみの原因にもなりますよ。
アレンジしやすいので、自分好みに調理してみるのも楽しいですね。めんどくさい！なんて時には、こんなものもあるようです
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納豆・卵・豆腐ダイエットとは？
健康によくて、ヘルシーなイメージの３つの食べ物ですが、なぜダイエット向きなのか説明していきました。では、具体的にどうしたらいいのか考えていきたいと思います。
いつ食べる？方法とは
簡単に言えば、今まで食べていた高カロリーで糖質が高いものを、納豆・卵・豆腐にするだけです。
たんぱく質は毎食摂るといいので、朝昼晩とそれぞれに肉か魚か卵を摂ります。食べやすいときに納豆を摂り、夜には消化のいい豆腐料理をアレンジして食べると飽きないですね。そこで、忘れてはならないのが納豆・卵・豆腐だけのダイエットでは、摂れない栄養素があるということです。
ぜひ、これらも一緒に食べてくださいね。
実体験から生まれた！注意点
これは完全に私の体験で、多くの人には当てはまらないかもしれませんが、乾燥肌ということで病院に行き血液検査をしたことがあります。診断されたのは「甲状腺機能低下症」ここで何度もバランスよい食事をすすめたのには、わけがあります。
そのとき、医師に「疲れやすくないですか？太りやすくないですか？」と言われました。なんとなく、確かにそうかな？という思いはありましたが、人と比べることできないですしね。甲状腺機能低下症の私が、してはいけないことをしていたのです。
豆腐、納豆、卵ダイエットで、無視できない甲状腺機能低下症についてみていきましょう。
甲状腺機能低下症とは
ということで、病気のせいで太りやすいのか！と、なぜか安心した私でした。なので、私みたいに甲状腺に異状があるかもしれないので、下記に当てはまるようであれば、注意してください。
- 疲れやすさやだるさがある
- 寒がり
- 脈拍数が少ない
- 皮膚が乾燥する
- 物忘れしやすい
甲状腺異常に関して詳しくはこちらをご覧ください。では、続いて肝心の食べるものについてです。
気をつけるべき食べもの
当時、ダイエットで豆腐・豆乳・納豆･卵を毎食、ひたすら食べていました。会社でも、納豆混ぜてました。迷惑ですね。大豆製品は、甲状腺のヨウ素蓄積をさまたげるものがあるようです。人（幼児以外）を対象とした臨床報告事例はまだ発表されておらず、気にする必要はないようですが、念のため体調が悪ければ医師に相談してくださいね。
元々、甲状腺に異状がある人は、私みたいに毎食大豆製品を食べるのはやめておいたほうが無難かもしれません。
あんみつ さん え!! 健康そうな食べ物の代表みたいなのに、よくないこともあるのね
ヨウ素(ヨード)は、昆布・わかめなどに含まれているミネラルです。甲状腺ホルモンを作るために必要なものです。ヨウ素の入った食品は体に良いとされているので、いろんな食べ物に入っています。ヨード卵もそのひとつですね。しかし、体に必要なヨウ素はわずか一日0.095〜0.15mg(昆布：40～60mg相当)と言われています。
ですから、けっこう簡単にとれます。卵をダイエットに取り入れるならば、ヨード卵はやめておきましょう。毎日多くのヨウ素を摂ると過剰になり、甲状腺ホルモンが作られなくなり甲状腺機能低下症となることがあります。
・昆布
・ヨード卵
・ひじき
・ヨードうがい薬
これらはヨウ素が多いので、採りすぎになりやすいので注意です。絵つきでわかりやすく解説してくれていますので詳しくは、こちらもご覧ください。どんな完全食でも、スーパーフードでも、単品ダイエットは危険ですね。
まとめ
それぞれ食材には栄養があって、納豆・卵・豆腐にはダイエット向きの点が多くあることがわかりました。しかし、万能な食材はなく「それだけ」食べていればいいというものではないことも事実としてあります。お腹がすいたらスニッカーズ！ではなくて、ゆで卵。
特徴を知っていれば、自分で食べるものを選ぶことができます。では、簡単にまとめたいと思います。
納豆：代謝高まり太りにくくなる。ホルモン整い、むくみ対策になる。
卵：ヘルシーなたんぱく質。おなか満たされやすく、中性脂肪にもいい。
豆腐：低糖質かつ低カロリーで、アレンジしやすい。ダイエットに必要な栄養素も豊富。
たんぱく質は毎食とることで、やせやすい体に。ただし、栄養の偏りには注意。
特に、大豆製品(納豆・豆腐)とヨード卵のとりすぎは、甲状腺機能の障害につながることも。
納豆・卵・豆腐の栄養を最大限に使って、ダイエット成功しちゃいましょう。着たい服着ちゃいましょう。好きな人に堂々とアピールできる自分になっちゃいましょう。長々とお付き合いありがとうございました。これで、納豆・卵・豆腐マスターです。健康的にやせられますように。