野菜をたくさん食事に取り入れて、ダイエットをしていく方も多いかと思いますが、どうでしょう?望み通りの効果はでていますか?

「なかなかやせないなぁ~。」「野菜食べてるんだけどなぁ~。」なんて思うことないですか?そんな野菜の中で、効果があるものと、効果がない物があるのをご存知ですか?野菜の中でもダイエットにオススメの野菜と、太りやすい野菜があるので、そのお話しをしようと思います。

積極的に野菜を食事に取り入れても、なかなか効果が実感できない。痩せるどころか太っていくと感じたことがある方は、このままでいくとどんどん太っていく可能性があります。

ここで、どんな野菜が良いのか把握してあげることでダイエット効果がしっかりと現れます。なぜ野菜がダイエットに良いのかを、一緒に見ていきましょう。

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野菜がダイエットに効果がある理由

野菜がダイエットに効果がある大きな理由に食物繊維が含まれていることがあります。といいますか、私が血まなこになって調べた結果、食物繊維がカギです。その他に低カロリーであること、糖質の吸収が穏やかになること、満腹感を感じやすいため食べ過ぎを防げることがあります。

あんみつ さんあんみつ さん

お肉とかと比べて低カロリーだからいいって思っていたわ!


豆大福 くん豆大福 くん

それもあるけど、実は食物繊維が重大な意味を持っていたんだ!

野菜がダイエットに効果がある理由
  • 食物繊維が含まれている
  • 糖質、脂質の吸収が穏やかになる
  • 低カロリー
  • 食べ過ぎの防止ができる

食物繊維について解説しているVi LiFEさんの動画です。結構分かりやすいですよ。

あと、1日の食物繊維の目安がこちらです。

1日の食物繊維の目標摂取量は男性が20g、女性が18g以上

引用先:(日本人の食事摂取基準(2015年版))

それでは、便秘解消から順番に見ていきましょう。

食物繊維の効果で便秘解消!

食物繊維は、英語ではDietary fiber(ダイエタリーファイバー)と呼ばれています。もう、名前の感じからしてダイエットに深く関係がありそうな雰囲気がありますね。では、その食物繊維がどのように効果を発揮するのかをご説明したいと思います。

豆大福 くん豆大福 くん

あきらかにダイエットに効きそうな名前だなぁ~。


あんみつ さんあんみつ さん

わたし、便秘解消に良いくらいのイメージしかなかったわ。


便秘になってしまうと、お腹を中心に血液の循環が悪くなってしまい、新陳代謝の低下を招いてしまいます。野菜の中に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らみドロドロとした状態になり、便のカサ増しになります。

これにより、腸の動きが活発になって排便が促され、便秘の解消・予防、低下した新陳代謝の改善につながります。

あんみつ さんあんみつ さん

便秘って思っていたより良くないのね・・・

便秘解消以外にもまだまだうれしい効果があります!つぎを見ていきましょう!

糖質、脂質の吸収が穏やかになる

野菜の中に含まれる食物繊維には、余分な糖分や脂質の吸収を防ぐ働きもあります。

あんみつ さんあんみつ さん

まぁ!すばらしいわ!!


豆大福 くん豆大福 くん

意外と知らない効果があるでしょ?すごいよね!


これが、インスリンの分泌を抑えることができ、血糖値が安定して保たれるようになるため脂肪をつくりにくくすることができます。

血糖値が急激に上昇すると、インスリンの分泌量も過剰になり、余ってしまった糖分を脂肪という形にかえて蓄えてしまいます。食物繊維が余分なものを抑えて脂肪を作りにくくしてくれます。

あんみつ さんあんみつ さん

ん?どういうこと?
分かりやすく説明して。


豆大福 くん豆大福 くん

血糖値がバン!!って上がると脂肪になるってことだね!

そうです。豆大福君の言う通りです。ブヨブヨとした脂肪を作りにくい食生活ということですね。

低カロリー

チーズなどの乳製品、肉類などに比べて野菜はカロリーが低いです。「野菜を食べよう!」と聞いてすぐにイメージが湧くものにサラダがあると思いますが、サラダによく使われている葉物は特にカロリーが低いです。

豆大福 くん豆大福 くん

100gあたり20kcal以下の物が多いよ!

食べ過ぎの予防になる

野菜は食べた後にお腹の中で膨れるので、食べ過ぎの予防になります。色々な野菜がありますが、キャベツ、大根、ゴボウはお腹が膨れ、さらに噛み応えもあるので満腹感を得やすいのでオススメです。また、大豆はおかずを食べたような感じでお腹に収まるのでこれも良いです。

あんみつ さんあんみつ さん

低カロリーな上で満腹感を得られるって、ダイエットの強い味方ね!


ただし、気を付けて欲しいものが芋です。ジャガイモなどの芋類は野菜というよりごはんやパンなどの炭水化物に近いです。お腹は膨れますが、食べ過ぎになってしまう恐れがあります。
豆大福 くん豆大福 くん

この後の「太りやすい野菜」で解説するよ!お楽しみに!

ダイエットに向いている野菜は?

野菜ダイエットに適した物の目安
  • 歯触りが良い葉物野菜
  • 水分を多く含んでいる野菜

では、ダイエット中に野菜を意識して摂っていると思いますが、どんなものを食べればいいとおもいますか?サラダを思い浮かべたあなた。正解です!

ダイエットに向いている野菜の特徴には、低カロリーであること、食物繊維が含まれている事、野菜の分ほかの糖質などを減らすことができるものがいいといわれていますが、スーパーなどに行って野菜をみて、これは〇〇だから・・・と判断するのは至難のワザですよね。

あんみつ さんあんみつ さん

あ~~。確かにわからないわ。何か簡単な目安みたいなのはないの?


ですよね。なので、野菜を選ぶ時の目安をお伝えしたいと思います。シャキシャキとした歯触りの物、水分を多く含んでいるものを目安として選ぶと良いです。

シャキシャキとした歯触りの物は食物繊維が豊富な葉物に多いです。水分を多く含んでいるものにはきゅうりやトマト、大根、白菜など、お腹が膨れやすいものが多いです。

豆大福 くん豆大福 くん

お~!これはいい事をきいたぞ!


数種類の野菜をピックアップしてみました。食物繊維の含有量と他にもメリットになる情報をまとめましたのでご覧ください。
あんみつ さんあんみつ さん

食物繊維の量は確かに気になるわね。
そして、他にもどんな効果があるかってのも気になるわ。

キャベツ

キャベツには食物繊維が100gあたり1.8g含まれています。さらに、キャベツ特有のシャキシャキとした食感がありますが、これはしっかりと噛まないと飲み込めないため、自然に咀嚼回数が増え満腹中枢を刺激できます。

豆大福 くん豆大福 くん

お腹が膨れて満腹感を得ながら食事の制限もできるね!


他にも、ビタミンCの効果でシミ・そばかすの予防、イライラを抑える。ビタミンUの効果でガンを予防する。ビタミンKの効果で骨を丈夫にする。ボロンの効果でバストアップ効果があります。
あんみつ さんあんみつ さん

女子力アップだわ!!私、キャベツ食べまくるわ!!

レタス

レタスには食物繊維が100gあたり1.1g含まれています。レタスはキャベツよりも柔らかいので食べやすく、水分も多いため満腹感が出やすいです。

豆大福 くん豆大福 くん

たしかに。サラダにしたとしても、ずーっと食べていられないよね。


他にも、ビタミンEの抗酸化作用で細胞の劣化を防ぐことができます。さらに、コラーゲンの生成をサポートするため美肌効果が期待できます。
あんみつ さんあんみつ さん

美肌キターーー!!

トマト

トマトには食物繊維が100gあたり1.0g含まれています。トマトに含まれているリコピンには強い抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎ血流の改善、動脈硬化の予防、アンチエイジングに効果があります。

豆大福 くん豆大福 くん

若々しさを保ちながら、生活習慣病の予防もできるね!


さらにトマトに含まれているβ-カロテンには皮膚や粘膜を健康に保ち、視覚の働きをサポートしたり、免疫力を高める効果があります。
あんみつ さんあんみつ さん

これは、ダイエットに限らず必要ね!

ブロッコリー

ブロッコリーには食物繊維が100gあたり4.4g含まれています。さらに、ビタミンCが非常に豊富でレモンの2倍ほど含まれており、疲労回復、風邪予防、ガン予防、老化防止に効果があります。

豆大福 くん豆大福 くん

へぇ~。ブロッコリーって食物繊維すごい多いんだね。


他にも、クロムというミネラルが脂肪燃焼効果を、ビタミンB1が脂質の代謝をするので、脂肪を体に溜め込まないようにすることができます。また、カリウムを豊富に含んでいるので、むくみの改善に役立ちます。
あんみつ さんあんみつ さん

脂肪がつきにくくできるのはありがたいわ!

大根

大根の食物繊維は100gあたり1.4gです。葉の部分は4.0gです。また、大根に含まれる様々な酵素がダイエットをサポートしてくれます。大根に含まれているアミラーゼという酵素は炭水化物を分解してくれる酵素です。

腸から吸収される前の早い段階から炭水化物を分解してくれるので、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

豆大福 くん豆大福 くん

葉っぱスゴイ!!ちゃんと食べよ!


また、イソチオシアネートという酵素が代謝の促進、抗酸化作用、血液をサラサラにし、体内の炎症を抑えてくれます。これらの酵素は熱に弱いので、加熱せずに生で摂ることがオススメです。
あんみつ さんあんみつ さん

なるほど。イソギンチャクね。


豆大福 くん豆大福 くん

いや、イソチオシアネートだよ。

ゴボウ

ゴボウには食物繊維が100gあたり5.7g含まれています。ゴボウに含まれているサポニンには脂肪の吸収・生成を抑えて、体に脂肪がつきにくくする効果があります。さらに、イヌリンという成分がインスリンの分泌を抑え血糖値の上昇を緩やかにします。

あんみつ さんあんみつ さん

やっぱり、ゴボウはすごいなぁ。

オクラ

オクラには食物繊維が100gあたり5.0g含まれています。オクラの特徴といえばネバネバです。あのネバネバは食物繊維で糖質を絡めて排出する作用があります。

豆大福 くん豆大福 くん

ぼくはオクラを見る目が変わったよ!


他にも、悪玉コレステロールの低下ができ、粘膜の修復と働きを促進させることができることから、細菌やウィルスの侵入を防ぎ免疫力の向上が期待できます。また、カリウムも含まれているためむくみ改善の効果もあります。
あんみつ さんあんみつ さん

水太り解消にもいいわね!

玉ねぎ

玉ねぎには食物繊維が100gあたり1.6g含まれています。玉ねぎといえば辛いイメージがありますが、その辛み成分が硫化アリルという成分です。この成分は血液をサラサラにするだけではなく代謝に関わるビタミンB1の吸収率を高める働きがあります。さらに、疲労回復にも効果があります。

豆大福 くん豆大福 くん

疲労回復は何かとありがたい効果だよね。


また、玉ねぎに含まれているケルセチンという成分には脂肪の吸収を抑える、解毒作用、抗酸化作用があります。血流が良くなるので冷え性の改善にも効果的です。ただ、熱に弱い成分なのですが、辛いので生では食べにくいです。漬物用の酢で漬けてあげると、辛みが和らぐので生で食べやすくなります。
あんみつ さんあんみつ さん

ダイエットに貢献しつつ冷え性も対策できるのね!

きゅうり

きゅうりには食物繊維が100gあたり1.1g含まれています。きゅうりにはホスホリパーゼという酵素が含まれていて、この酵素が脂肪分解に役立ちます。また、水分量が100gあたり95.4gと、とても多い事が特徴です。

豆大福 くん豆大福 くん

水分量がすごく多いね!脂肪分解酵素があるって知らなかったよ。


他には、貧血を防ぐ効果のある銅、むくみ改善に役立つカリウム、妊娠中に赤ちゃんに必要な葉酸も含まれています。さらに、きゅうりに含まれているピラジンという成分は血栓を予防し血液をサラサラの状態にしてくれる効果があります。
あんみつ さんあんみつ さん

栄養まったくないイメージだったけど、結構大切な栄養が入ってるのね。


豆大福 くん豆大福 くん

うん。水分量がとても多いけど、カリウムも含まれているから水太りしにくいのも助かるよね。

白菜

白菜には食物繊維が100gあたり1.3g含まれています。白菜に含まれるモリブデンという成分には糖質・脂質の代謝をサポートする効果があるといわれています。

他には、ビタミンCが多く含まれていて、美肌効果があり、ビタミンKが骨や歯を丈夫にしてくれます。さらに、カリウムも含まれてるため、むくみ解消の効果もあります。

あんみつ さんあんみつ さん

白菜で鍋をつくるとたくさん食べられていいわね!


白菜の芯は栄養価が高い部分です。捨てずに、火を通してやわらかくしたり、食べやすいように細かく刻んだりして食べると良いです。

もやし

もやしには食物繊維が100gあたり2g含まれています。もやしにはビタミンB群が多く含まれており、糖質・脂質の代謝に貢献してくれます。さらに、ビタミンCも含まれているためお肌のキメを整える効果もあります。

あんみつ さんあんみつ さん

もやしってあまり栄養がないイメージだったけど、違うのね!


また、コストパフォーマンスが非常に良い点から、カサ増しなどにも利用しやすいです。もやしをダイエットに使うときは、炭水化物と置き換えるのがオススメですね。
豆大福 くん豆大福 くん

大食い男性にもオススメできる野菜だね!

野菜ダイエットのやり方

野菜をダイエットに効果的に生かすためには、食べ方も重要になってきます。

野菜ダイエットのポイント
  • 食事の最初にボウル1杯食べる
  • ドレッシングはカロリーに注意!
  • 温野菜にする
  • 飽きたらスープにする

食事の最初に食べるようにすると、その後の食事量を減らすことが出来がます。推奨されている量は大きめのボウル1杯ですが・・・ちょっと大変ですよね。

あんみつ さんあんみつ さん

結構食べるのね・・・
ボウル一杯食べると他のあまり食べられなくなるわ。


ドレッシングの量などには気を付けてください。普通のドレッシングはだいたい半分が油です。ノンオイルドレッシングの場合は油のかわりに砂糖が入っている場合があります。

カロリーの低いものを選ぶか、オリーブオイルがおすすめです。野菜に含まれるビタミンの中には油と一緒に摂ると吸収が良くなるものもあります。

豆大福 くん豆大福 くん

野菜には脂肪の分解・燃焼を助けてくれるものもあるけど、かけすぎには注意だよ!


サラダなどの生野菜は食べるときにしっかり噛むため、満腹中枢を刺激しやすくなります。温野菜は、体を温めて血液の流れを良くしてくれます。また、温野菜は野菜自体のカサが減り量を食べられるため、便秘解消に効果的というおまけ付きです。

「生野菜ずっと食べてて飽きたなぁ。」「ドレッシング変えたりしているけど、飽きるんだよなぁ。」「あ~~。とにかく飽きたわ。」と感じたら、スープにするという手があります。味噌汁にしたり、コンソメにしたり中華風にしたりとバリエーションが増やせるのでこれはオススメです。

豆大福 くん豆大福 くん

確かにひたすらサラダ食べるって飽きるよね。


あんみつ さんあんみつ さん

私スープなら全然余裕でイケるわ!


中でも、特にイチオシの脂肪燃焼スープの作り方をこちらの記事からご紹介します。材料を見た感じ、脂肪燃焼だけではなく、アンチエイジングや代謝向上、美肌効果も期待できます。こっそりというわけではないですが、あなたには1度みてほしいです。

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あと、余談なんですけどね。野菜なんで、調理するじゃないですか。こういうのあると便利かも。マットな質感の黒がかっこいいななんて思っています。

野菜ダイエット失敗しないための大事な注意点教えます

野菜を積極的に摂っていくことは大変すばらしい事なのですが、栄養面で1つ注意してほしい事があります。それは、野菜にはたんぱく質が基本的に含まれていない点です。葉物や根菜、イモ類で食物繊維やビタミン、ミネラル、糖質などを摂ることが出来ますが、たんぱく質が不足しがちです。

豆大福 くん豆大福 くん

肉や大豆でたんぱく質の補給を忘れないで!


大豆を取り入れるか、肉類も食べるようにして栄養バランスが崩れないようにしてください。このたんぱく質が不足していくと、筋肉の量が低下して基礎代謝が下がってしまいます。そうなってしまうと、体内の糖質などのエネルギーが燃やしにくくなってきて、余った分が脂肪になってしまいます。

太りやすい野菜は?

ダイエットに野菜を取り入れても全然効果を感じられない方もいらっしゃると思います。もしかしたら、太りやすい野菜を積極的に摂っているかもしれません。ここでは、ダイエットには向かない野菜について触れていきます。

太りやすい野菜の特徴
  • イモ類は糖質が多い
  • 根菜類も糖質が高め

豆大福 くん豆大福 くん

野菜食べてるのに痩せないって、結構悩むよね。


「野菜なのに太るじゃないか!」と感じる原因は、主にイモ類です。ジャガイモとゆかいな仲間達には、糖質が多く含まれている特徴があります。芋には本来、その植物が生き延びられるようにするため養分を蓄えておく場所という意味があります。
あんみつ さんあんみつ さん

あ~~。そういうことかなの・・・


むかし、子供のころにジャガイモやサツマイモを掘った経験があると思いますが、青々とした茎から掘っていき、土に埋まっている根っこのあたりがイモでした。大地から吸い上げた養分を蓄えて大きくなった場所をイモとして掘り起こしていましたよね。
あんみつ さんあんみつ さん

掘ったあと、焼き芋にして食べたわ!懐かしいわね。


豆大福 くん豆大福 くん

あんみつさん、話し変わっちゃう・・・


イモに主に含まれているのはデンプンです。これはお米や小麦にも含まれている炭水化物です。おにぎりをおかずにご飯を食べているイメージになります。

また、レンコンなどの根菜類にも糖質が多い傾向があります。ゴボウなどは、食物繊維が豊富で魅力的ですが、同時に糖質も葉物野菜と比べると多いので食べる量には気を付けたほうがいいです。

まとめ

野菜に含まれる栄養素や酵素で、ダイエットはもちろん、美容効果やアンチエイジング、生活習慣病の予防など、本当に多くの恩恵がありましたね。野菜を取り入れたダイエット方法についてまとめてみます。

野菜ダイエットの要点
  • 食物繊維が豊富に摂れる
  • 便秘解消で新陳代謝アップ
  • 糖質が・脂質の吸収が穏やかになり、太りにくくなる
  • 基本的に低カロリー
  • お腹で膨れるため空腹感に強い
  • 脂肪の分解・燃焼に効果があるものがある
  • 葉物野菜は低カロリー
  • 水分を多く含んでいるものは満腹感がある
  • イモ類、根菜は糖質が多め

食物繊維が便秘改善以外にもさまざまな恩恵をもたらしてくれることがわかりました。低カロリーだから野菜を・・・という話しをよく聞きますが、食物繊維のポテンシャルにはあまり気が付きませんでした。

野菜の力をうまく生かせれば、今の悩みは解決できて、目標としていた日々を手に入れることができそうですね。

最後に、筋肉量が落ちると基礎代謝が低下して痩せにくくなってしまうので、野菜のほかにたんぱく質をきちんと摂るようにしてください。肉などをバランスよく取り入れた食事が1番良いです。

野菜をうまく活用して、理想を実現できるよう祈っています。本日はこの記事を読んでいただきありがとうございました。

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