突然ですが、体内には痩せ菌とデブ菌があるってご存知でしょうか。痩せ菌とは、デブ菌とは。名前から想像すると、同じ体内にあるならデブ菌よりは痩せ菌の方がもちろん良さそうですよね。
デブ菌はやっぱり太るの？痩せ菌だけあれば良いの？色んな疑問があると思いますが、これからダイエットしたいという方は必見です。
知っていて損はない、今までふんわりとしか知らなかった痩せ菌の正体や種類、または増やす方法までまるっとご紹介致します。
痩せ菌とは
一昔前まで人の腸内には100種類以上の細菌が約100兆個以上存在していると言われていましたが、現在では研究が進み1000種類以上の細菌が1000兆個以上存在すると改められています。なんと菌だけで1.5kg程度あるとも言われています。ひょ～！ですよね。まさか毎日そんなものを持ち歩いていたとは。
その腸内細菌は大きく「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種類に分けることができます。この、善玉菌こそがいわゆる「痩せ菌」と呼ばれる正体なのです。
そして想像通り、悪玉菌が「デブ菌」で、日和見菌とは基本的にどちらにも属さず、強い方に味方をする菌なので、善玉菌が元気な時は善玉菌に、悪玉菌が元気な時は悪玉菌に加勢してくれるのです。
しかし日和見菌とは何とも卑怯なヤツですね。でもどちらにも味方になれるこの日和見菌こそがとっても重要な存在なのです。
善玉菌と悪玉菌と日和見菌の働き
善玉菌＝痩せ菌とは、体に良い影響を与える菌のことです。具体的にはビフィズス菌や乳酸菌が善玉菌です。主な働きはこちらです。
- 悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境のバランスを整える
- 代謝を良くする
- 感染症を防ぐ
- 免疫力をアップさせる
- 発ガン性物質を分解する
そして悪玉菌＝デブ菌とは、主に体に悪い影響を与える菌のことです。具体的には聞き慣れないかも知れませんが、ウェルシュ菌と呼ばれる菌のことです。
ウェルシュ菌とは
人や動物の腸管、土壌、水中など自然界に広く分布し、ボツリヌスと同じ酸素を嫌う嫌気性菌です
引用先：東京都福祉保健局より
悪玉菌が増えると出る影響はこちらです。
- 肌が荒れる
- 免疫力の低下
- 便秘になる
- 生活習慣病になりやすい
比べなくても分かりますが、善玉菌って良い事づくめなんですよね。じゃあ悪玉菌はゼロになった方が良いのか、実はそれは違うんです。悪玉菌にも体に良い影響を与える菌がこっそりいるんですって。
例えば消化し辛いタンパク質を吸収しやすいようにしてくれたり、サルモネラ菌やボツリヌス菌などの菌と戦ってくれたりもします。
なので、悪玉菌を全滅させるのではなく、善玉菌と悪玉菌と忘れてはいけない日和見菌とのバランスがとっても大事なのです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]痩せ菌＝善玉菌なんだね！知らなかった～！[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]実はね、今善玉菌が作り出すある物質がとっても注目されているの。[/char]
善玉菌が作り出す”物質短鎖脂肪酸”の働き
善玉菌が作り出すある物質とは短鎖脂肪酸という物質です。
短鎖脂肪酸とは
短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、上皮細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。また、一部は血流に乗って全身に運ばれ、肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。
引用先：ヤクルト中央研究所より
つまり、食物繊維やオリゴ糖を摂取すると短鎖脂肪酸が作られ、その短鎖脂肪酸は体にとって良い働きをたくさんしてくれるということです。
- 悪玉菌を抑える殺菌作用
- ウィルスや病原体から体を守るバリア機能
- カルシウムや鉄などの吸収を助ける機能
とても名前からは想像できないくらい、体にとって欠かせない働きをしてくれているんです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]名前に「脂肪」って付いてるから良くないものなのかと思ったよ～。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]そうだよね。ところで豆大福くんは「腸内フローラ」って知ってる？[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]聞いたことはあるんだけど、恥ずかしながらあまりよくわかってないなぁ～。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]この際だから腸内のこと、もうちょっと詳しく見ていきましょうか。[/char]
腸内フローラ役割
腸内フローラとは顕微鏡で腸の中を覗いた時に、腸内細菌がまるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。名前は聞いたことあるけれど、よく知らないって人も多いかも知れませんね。ま、私には全くお花畑になど見えませんが。
腸内フローラには健康に繋がる3つの役割があります。
- 消化し辛い食物を体に良い栄養物質に作り変える
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから体を守る
- 「腸内フローラ」のバランスを保つ
腸内細菌にはこんな役割があるんですね。知らず知らずのうちに自分の体を守ってくれていたんですね。感謝ですね。
そこで、実は腸内フローラのバランスというのが先に述べた善玉菌、悪玉菌、日和見菌の比率なのです。
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7
健康な腸内では乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が悪玉菌の増殖を抑制してくれているので問題ないのですが、このバランスが崩れると、肌荒れや便秘といった悪玉菌による不調が体に現れてくるようです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]痩せ菌を増やすことが健康、ダイエットへの一番の近道なのかな？[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ピンポ～ン！その通りだよ。[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]でも、痩せ菌って一体どうやって増やせば良いんだろう。。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]じゃあ次は痩せ菌の増やし方を具体的に見ていきましょう！[/char]
痩せ菌の増やし方 ～基本編～
痩せ菌を増やすことが健康・ダイエットへの第一歩なのですが、まずは腸内環境を整え、痩せ体質になることから始めましょう。
腸内環境を整える
人は日々食事をして栄養を得ていますが、必要な栄養分は小腸から取り込み、またそうでないものは便として排出しています。その一連の働きこそ腸内活動です。
日によって便秘になったり、または下痢になったりしますよね。女性はの方は便秘が特に多いと言いますが、恥ずかしながら実際私も少し便秘気味です。
それはやはり、腸内環境が良くないために起こりうる症状なのです。たかが便秘、たかが下痢ではないんです。それは、善玉菌よりも悪玉菌が優位に働いている証拠なんです。
そこで腸内環境を整える方法としては、やはり善玉菌の割合を多く保つことがとても重要です。腸の状態が良くなると自然と悪玉菌は減少し、善玉菌が増加します。そのためには「乳酸菌」を積極的に摂取しましょう。また、乳酸菌を助ける働きをする「オリゴ糖と食物繊維」も忘れず摂取しましょう。
- 善玉菌の割合を多く保つため乳酸菌を摂取すること
- 乳酸菌を助ける働きをするオリゴ糖と食物繊維を摂取すること
- 適度な運動、睡眠、食事を心がけること
乳酸菌といえばヨーグルトですが、ヨーグルトを食べるときの注意点や体に良い理由など詳しく載せている記事がありますので、宜しければ御覧ください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yogurt-diet-night/” target=”_blank”]
痩せ体質になる
菌のバランスは実は体質によって変わってくるらしいと分かってきました。それは「痩せ体質」や、「太り体質」といった体質ですが、痩せ型の方には痩せ菌が多く、肥満の方にはデブ菌が多いとのことです。何か失礼なネーミングですよね。
でも肥満は遺伝的なものだけではないということなのです。菌なんて日々の生活で刻々と変化しますからね。自分でどんな体質にも変えられるということは、遺伝のせいにして諦めなくても良い、努力すれば必ず結果は出るということですよ。
暴飲暴食など心当たりのある方は、これから意識して自身の胃腸を思いやり、ぜひ太りにくい痩せ体質へと改善をしていきましょう。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]痩せ体質になるぞ～！[/char]
痩せ菌の増やし方 ～食材編～
痩せ体質になって、痩せ菌を増やすのに最も重要なのがやはり「食事」です。痩せ菌を増やすには具体的に何を食べればよいのかを見ていきましょう。
食物繊維
便通に良いとよく聞く食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維の主な食材はこちらです。
昆布・里芋・大麦
わかめ・こんにゃく・果物・らっきょう
不溶性食物繊維の主な食材はこちらです。
豆類・穀類・キノコ類
野菜・海藻・甲殻類
いずれも、保水性・粘性が高く腹持ちが良いことから食べ過ぎを防いでくれます。また、中でも水溶性食物繊維は発酵性が高く、大腸内で分解されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなり整腸効果があります。
Twitterにこんな口コミと動画がありました。
補足
プレバイオティクスが
含まれる食物繊維には“水溶性食物繊維”
→水に溶け腸内の不要物を排出する
(海藻類、果物)“不溶性食物繊維”
→水分を含んで膨らむ
(穀類、芋類、野菜、きのこ)があります🙆♀️
この二つをバランスよく摂ることが
腸内菌を育てる鍵です🗝#ダイエット#腸内菌— 我慢しないダイエットアドバイザー @あずさ (@xvKuG7pz0df3Iu6) May 10, 2019
「キクラゲ」は水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維の両方を兼ね備えており、
食物繊維の量はごぼうの約１３倍も！！ pic.twitter.com/rvKhgvnhlg— 女子力❤美diet (@marinrinto7) May 4, 2019
「キクラゲ」要チェックですね～。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食事で取るようにすると良いですね。
発酵食品
納豆やキムチは発酵食品の代表ですが、実は調味料にもたくさん商品があるんですよ。
納豆・キムチ・漬物・ヨーグルト・チーズ・鰹節
醤油・味噌・みりん・酢・豆板醤・白ワイン
Twitterにこんな口コミを発見しました。きなこは食物繊維が豊富で、なおかつ味に癖もないので色んなものにかけるだけで簡単に取り入れられるものの一つです。
寝る1時間前にヨーグルトを食べると
善玉菌(痩せ菌)増やすのに効果的だそうです😉👌💕ってことでオリゴ糖入の無添加きな粉を混ぜて食べまーす pic.twitter.com/QhYpGCQtgc— あーたん (垢移行) (@Diet_a016) February 3, 2017
今CMで話題の「黒酢ヨーグルト」です。酢って体に良いことはわかってるし飲みたいのだけれど、あのツーンとした独特の風味が苦手な方が多いのではないでしょうか。でもこちらは比較的飲みやすく、一度でヨーグルトと酢を摂取できるので毎日続けやすいですよね。
ミツカンの、ヨーグルト黒酢ドリンクってやつ、便秘に悩んでいる人に是非おすすめしたい…。
一時期ダイエットに励んでいた時に、すごい便秘に悩まされたんだけど、これを飲んだらびっくりするくらい一気に解消された🙌
朝一杯飲むだけ…味もスッキリ飲みやすい😊お酢とか苦手じゃなければ是非…。 pic.twitter.com/RByJtHUduN— すなも (@adkLUdUhuveVR2m) April 30, 2019
発酵食品は割と毎日食事に取り入れやすいものばかりですよね。毎朝ヨーグルトを食べる習慣をつけると楽に発酵食品を取り入れることができますね。
オリゴ糖
オリゴ糖はブドウ糖や果糖などが結合したもので、約20種類ほどあるそうです。オリゴ糖の中には消化酵素で分解できないものもあり、大腸でビフィズス菌などの栄養源となって腸内環境を整えてくれるのです。
痩せ菌の増やし方 ～自律神経～
痩せ菌に自律神経なんて関係あるの！？という方もいらっしゃるかもしれません。関係あるんです。内臓は昼間に食べたものを主に夜間に消化吸収するのですが、その司令を出しているのが自律神経の副交感神経というところです。
自律神経が乱れていると副交感神経がうまく働かず、その結果便秘になったり肌荒れを起こしたりします。乱れの原因は睡眠不足やストレスなどがありますが、ストレスがない人なんて逆に少ないですよね。
そこで簡単に自律神経を整える方法を簡単にご紹介致します。
- 39～41℃のお風呂に15分入る
- 朝食をしっかり食べる
- 寝る前にテレビやスマホの画面は見ない
- 朝起きたら太陽を浴びる
- ストレッチする
こんなストレッチは、1日のリフレッシュに最適です。毎日続けられると良いですが、特にお疲れのときや朝早く目覚めたときなどに行うと体がスッキリして良い1日を過ごせそうですよね。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]私は3と4ができてないかな～。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]意識することが大切だよ。後ね、実は簡単に痩せ菌を増やすとっておきの方法があるんだ。知りたい？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]知りたい知りた～い！[/char]
痩せ菌の増やし方 ～サプリメント編～
そうなのです、簡単に痩せ菌を増やす方法は実はサプリメントなのです。今までご紹介してきた食材や自律神経ももちろん忘れてはならない大切なことなのですが、忙しい毎日をお過ごしの方には少し酷な話でもありますよね。
毎日毎日食材を気にして料理を作っていられない！お風呂に入る時間も惜しい！という方にはぜひサプリがおすすめです。試して見る価値はありますよ～。いくつかご紹介しますね。
エクオールは大豆イソフラボンが腸内細菌の力を借りて変換することで生まれる成分なのですが、実は日本人の2人に1人しかエクオールを作ることができないらしいのです。整腸作用と美容効果も期待できるとっても優秀なサプリです。
体内で「エクオール」がつくられて
いるのか調べれる「ソイチェック」
を取り寄せました。大豆製品を摂っているのに
効果がいまいちという人は
体内でエクオールがつくられていない可能性があることが研究でわかっています。日本人女性の2人に1人はつくられて
いないそうなのでドキドキです^ ^ pic.twitter.com/lYTanlpHkS— あさみん@元美容クリニックナース (@asamin_biyou) February 12, 2019
ソイチェックというエクオールが体内で作られているかどうか調べる検査キットまで販売しています。この成分が体にとってどれだけ重要かがわかりますよね。
DHCのサプリは比較的安価で誰でも手軽に始められますよね。こんな口コミもありました。
フジッコさんの乳酸菌サプリです。海藻生まれの食物繊維や、日本人に不足しがちなカルシウムも配合されています。インターネットでも販売していますが、定期購入もできるようですよ。
まとめ
結局痩せ菌とは善玉菌のことでした。
- 悪玉菌（デブ菌）の増殖を抑える
- 代謝をよくする
- 感染症を防ぐ
- 免疫力をアップする
- 発がん性物質を分解する
腸は「第二の脳」と呼ばれており、その呼び名にふさわしく、腸は体全体の健康に大きな影響を与える臓器のひとつなのです。まずはその腸が健康でいるために腸内環境を整え、そして痩せ体質へと導き、痩せ菌を増やしていきましょう。
- 食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を摂取する
- 自律神経を整える
- サプリメントを摂取する
常日頃から食事・運動・睡眠の規則正しい生活を心がけることが痩せ体質への第一歩となりますが、無理をせず忙しいときなどはぜひサプリや手軽な飲料などで賄うのも大切です。気負ってしまい、ストレスをためることが一番体に良くないので気楽に便利なものを活用しつつ痩せ体質を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。