【超お手軽】独身男性でも作れる! 痩せ菌を増やすお料理レシピ

健康的なダイエット、今は、自分のおなか、腸の具合を知ることが1番の近道です。おなかの痩せ菌がずっと居座ってくれる居心地のよい腸内フローラにすればいいのです。

太るのも痩せるのも、今や体質や遺伝ではないのです。大切なのは、毎日の痩せ菌を増やす食事、日々の献立なんです。でも、慌ただしい毎日、毎回自分のおなかの調子を考えてメニューを考えられないですよね。

おまかせください。ここでは、独身男性でも簡単にできる1品、忙しい主婦のためにあと1品、そんな痩せ菌レシピを集めてみました。大さじ1、カップ1とかではなく、適量または適当で作れるレシピばかりですよ

まず最初の1週間、必ず1日1食は痩せ菌レシピを食べるところから始めてください。それを続ければ自分のからだが、絶対変わってきますよ。さあ、今晩早速作りたくなるレシピばかりです。どうぞご覧ください。

|生きたままの痩せ菌レシピ|でダイエット

痩せ菌を増やすには、毎日の食事に、生きたままの痩せ菌である発酵食を取り入れて、痩せ菌のエサになる食物繊維を摂り、低カロリーの食事にすることです。

それでは、生きたままの痩せ菌を含んだ食べ物(プロバイオティクス)使ったレシピから、ご紹介します。

キムチ 

キムチは韓国だけでなく、日本国内の漬物売上ダントツの1位です。大人気のキムチは、乳酸菌たっぷりで痩せ菌の宝庫ですよ。

唐辛子のカプサイシンは、脂肪燃焼させ基礎代謝を上げてくれます。さあ、そんなキムチを使った痩せ菌レシピを増やしましょう。

タコキムチ

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はなこさん(@hana87_o)がシェアした投稿 – 2019年 7月月2日午後10時45分PDT

材料と作り方
(材料)キムチ、茹でタコ、ゴマ油・・適量
(作り方)
  1.買ってきた茹でタコを一口大にカット
     ボールにタコ、キムチを入れる

  2.味見しながらゴマ油を加え、和える

(効用)タコは高タンパク質でその上、低カロリーなのでダイエットにふさわしい食材です。

   材料 キムチ、茹でタコ、ゴマ油 (適量、適当作り方
たい焼き くんたい焼き くん

切って混ぜるだけ?早速今晩、茹でタコを買ってこよう!

豆大福 くん豆大福 くん

唐辛子のカプサイシンは、体温を上げて脂肪を燃やしてくれます。血行も良くなり、冷えや肩こりの解消、美肌効果も期待できますよ。

キムチ胡瓜

材料と作り方
(材料)キムチ、きゅうり 適量
(作り方)きゅうりを一口大にカットして、キムチと和える。
(効用)きゅうりには、脂肪分解酵素のホスホリパーゼが含まれていてダイエットに効果的です。
豆大福 くん豆大福 くん

キムチを選ぶ時は、オキアミ入りがおススメ!
オキアミは小さな甲殻類の一種で、脂肪の燃焼を促進させる効果があるからです。

あんみつ さんあんみつ さん

脂肪の燃焼という言葉は、胸に響きます。
次は豚肉レシピですね。

豚キムチ丼

10分で簡単!豚こま肉で豚キムチ

 

引用楽天レシピ 参考画像

材料と作り方

(材料)キムチ、豚肉適量、焼き肉のタレ
(作り方)1.フライパンにオイルを入れ塩コショウした豚肉を炒める 2.豚肉の色が変わったら、キムチを入れ炒める 3.味が足りない様だったら焼き肉のタレで味を足す

(効用)豚肉にはたんぱく質、ビタミンB1など、体に必要不可欠な栄養素がバランス良く含まれています。豚肉のたんぱく質で筋肉強化を図ろう

※チーズは発酵食品です。種類の違う発酵食を一緒に摂るのは、おなかにとても良い効果が期待されます。


※とろけるチーズを散らす場合は、最後に蓋をして数分間蒸らします。

 

たい焼き くんたい焼き くん

冷蔵庫の中の残っていた豚肉を炒め、軽く塩コショウ、キムチを最後に入れて炒めるんだね。


あんみつ さんあんみつ さん

キムチで基本的に味が付いているので、味見しながら、しょうゆをチョロリ入れるのもおススメ。

豆大福 くん豆大福 くん

ガッツリ食べたい時、外食では、これだ!

キムチ牛丼すき家 

すき家キムチ丼

中盛826kcalで610円です。 
すき家が元祖! 
牛丼に合う「こだわりキムチ」

たい焼き くんたい焼き くん

キムチは脂肪燃焼させてくれるベストなダイエット商品ですね。

豆大福 くん豆大福 くん

でもキムチの旨み成分で食欲が増すこともあるので、食べ過ぎには注意してください。

 

キムチのカロリー

キムチ 50g・・23kcal
( 小皿に少し盛られたぐらい)
    100g・・46kcal

引用グラムのわかる写真館900食品のカロリーがわかる

豆大福 くん豆大福 くん

キムチの唐辛子に注意しないと、
胃を痛めることもありますよ。

納豆

納豆は痩せ菌が豊富、良質なたんぱく質がたっぷりなので筋肉維持にも好都合です。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、そして食物繊維も含んだ満点の食品です。痩せ菌、たんぱく質、食物繊維と三拍子そろう食品は、なかなか無いです。
嫌いでなければ、1日1パック、食べるのを習慣にしてください。それには、納豆を使った簡単レシピをたくさん知っておくといいですね。 

お豆腐納豆キムチ

材料と作り方

(材料)キムチ適量、納豆1パック、木綿豆腐1丁、青ネギ少々
(作り方)1.豆腐を適当に切る。2.納豆、キムチ、青ネギの順に乗せる

(効用)腸内フローラがバッチリの納豆・キムチ発酵食コンビレシピ、それに良質のたんぱく質のお豆腐でトリオでおなかに効きます。

※ 納豆とキムチとの組み合わせが良い点は、キムチの塩分を、尿と一緒に出してくれるカリウムが、納豆にたくさん含まれていることです。

あんみつ さんあんみつ さん

味が足りない人は、ノンオイルの醤油ドレッシング、中華ドレッシングがおすすめですが、キムチに味が付いていますので、味見しながら足してください

カロリーが気になる人に

絹ごし豆腐100g  ・・・56kcal 
納豆50g約1パック・・・100kcal 
キムチ100g・・・・・・ 46kcal
ノンオイルドレッシングを使えば、パーフェクトなカロリーになりますね。

納豆・オクラ・山芋の月見丼

https://www.instagram.com/p/BzRb8_Hhp3Q/?utm_source=ig_web_copy_link

材料と作り方

(材料)納豆、オクラ、山芋適量 生卵1個
(作り方)1.カットされた冷凍オクラと冷凍山芋を盛る 2.納豆を乗せ中央に卵を割りいれる。海苔を散らしてもよい 3.ダシ醤油または、醤油で味付け
(効用)オクラは低カロリー低糖質、山芋はミネラル豊富なヘルシー食材です。

あんみつ さんあんみつ さん

オクラは電子レンジチンすれば、茹でるより簡単です。

豆大福 くん豆大福 くん

便利なのはカットしてある冷凍オクラと冷凍山芋です。冷凍庫に完備しておくといいですよ。

あんみつ さんあんみつ さん

納豆は全卵でもいいのですが、黄身分離器を使って黄身だけにして食べた方がおススメ!

豆大福 くん豆大福 くん

卵のアビジンと納豆のビオシンが結合しやすく、それによって美肌効果などが体外に排出されやすくなるためです。
せっかく一緒に食べても、大切な栄養分が出てしまうなんてもったいないからね。
でも、めんどくさいな・・

あんみつ さんあんみつ さん

大丈夫です!
簡単にペットボトルで黄身を分離する方法を見つけました。 

 

味噌

日本の代表的な発酵食は、味噌です。日本人の心ですね。
味噌には、痩せ菌である麹菌、酵母菌が含まれ、特に食物性乳酸菌が豊富です。

味噌スティック

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こうじ屋田中商店さん(@koujiya_tanaka)がシェアした投稿 – 2019年 6月月29日午前12時11分PDT

 

材料と作り方

(材料)大根、きゅうり、色ピーマン 味噌とみりんは適量
(作り方)一口大にカットした大根、キュウリ、色ピーマンを皿に並べる。味噌は小さな器に入れる。

味噌を付ければ、野菜たっぷり食べれますね。
※甘味がほしかったら、味噌を少量のみりんで溶く。

たい焼き くんたい焼き くん

色々な野菜を切るだけでいいね。

味噌・ヨーグルトドレッシング

みそヨーグルトドレッシングのサラダ
excite woman

材料と作り方

(材料)ヨーグルト大さじ1味噌小さじ1はちみつとオリーブオイルは適量
(作り方)ヨーグルト味噌はちみつオリーブオイルを混ぜる

※ドレッシングの手作りは、自分でオイルの調整ができるのでヘルシーに作れます!

 

豆大福 くん豆大福 くん

痩せ菌コンビの味噌とヨーグルトを混ぜて、ドレッシングにしましょう。多めに作って冷蔵庫におけば、野菜、サラダ等、何にでもかけていつでも食べられますよ。

お酢

日本伝統発酵調味料といえば、お酢ですね。
お酢の成分は短鎖脂肪酸の酢酸アミノ酸の有機酸です。その有機酸のクエン酸が疲労回復に効果があり、代謝アップにも作用します
また、血糖値上昇を穏やかにしてくれるので糖質と摂るといいですね。すし飯美味しいですよね。
でも、一度にお酢を飲んだりすると胃がやられてしまいますから、料理する時に使いましょう。

プチトマトのピクルス

カラフルトマトのピクルス

作り方

写真参考 引用macaroni

材料と作り方

(材料)プチトマト適量  カンタン酢適量
    あれば…ローリエ粒胡椒
(作り方)容器にプチトマトを入れ、ひたるくらい簡単酢を入れます。次の日ぐらいから、美味しく食べられます

(効用)トマトのリコピンはβカロテンで抗酸化作用が高く、健康的なダイエットをサポートしてくれます。

※カンタン酢を使用 ミニトマトは皮つきのまま漬けても大丈夫ですが、気になる方は湯むきをしましょう

あんみつ さんあんみつ さん

このレシピは、簡単にお寿司を作れる寿司酢のように、ピクルスも簡単酢ですぐできますよ。


キャベツ酢

 


画像: ② ①をジッパーつきの保存袋(煮沸消毒した容器でも可)に入れ、キャベツが完全に酢に漬かる程度まで、酢を注ぐ。 ※袋は小さめのものを2枚用意し、半分量ずつ漬けると、傷みにくく使い勝手がよい。

材料と作り方

(作りやすい分量)
・キャベツ…1/2個(450~500g)
・酢…200~300ml(容器の大きさにより調整)
※穀物酢、米酢、黒酢、リンゴ酢など、好みでOK。

(作り方)ジッパーつきの保存袋(煮沸消毒した容器でも可)に入れ、キャベツが完全に酢に漬かる程度まで、酢を注ぐ。

(効用)食物繊維ととお酢の最強コンビメニューです。痩せ菌がキャベツの食物繊維とオリゴ糖から短鎖脂肪酸を作り出します。短鎖脂肪酸はエネルギーを貯めこまない働きをするので、ダイエットに効果的です。

  引用 特選街web

2018年に藤田紘一郎先生が「世界一受けたい授業」で紹介したャベツのレシピです。2週間タレントさんが、食前に酢キャベツを100g食べて、他には何の食事制限をせず体重を2.5キロ減らしたそうです。

豆大福 くん豆大福 くん

キャベツのビタミン U が、弱った胃腸を元気にしてくれる働きがありますから、酢キャベツを多めに作って保存しておくのはいいですね。ビタミンUは、精神的に胃がやられそうな時にも有効です。胃腸薬のキャベジンの成分にも含まれていますね。

あんみつ さんあんみつ さん

キャベツの千切り、カットが面倒でしたら、カットキャベツが売っていますよ。スーパーでもローソンでも。ご利用ください。


ローソン標準価格108円(税込)
カロリー35kcal

たい焼き くんたい焼き くん

お願いします!たくさんの種類の痩せ菌さん、
僕のおなかにずっと住んでください。

|痩せ菌のえさになる食物繊維レシピ|でダイエット

痩せ菌は短鎖脂肪酸を作り出します。その短鎖脂肪酸は、食べ過ぎた糖質や脂肪のため込みを抑制し、余分なエネルギーを消費してくれます。

おなかの中の痩せ菌を増やすには、痩せ菌のエサになる食物繊維をたくさん摂ることです。日々の献立に意識して食物繊維を摂りいれてください。日本人は、まだまだ食物繊維が足りません。

健康的な生活を送るための食物繊維量

  • 成人男性は1日あたり20g
  • 成人女性は1日あたり18g

    ※1日あたりの平均摂取量は14.4g
    目標量に足りていない!!

      引用小林製薬

あんみつ さんあんみつ さん

意識して食物繊維を摂らないとダメってことね。短鎖脂肪酸ってダイエットの重要ワードだわ。

では、痩せ菌のエサとなる食物繊維(プレバイオティクス)を摂りいれたレシピです。たくさんレパートリーを増やしてくださいね。

とうもろこし

とうもろこしは、米、麦に並ぶ世界三大穀物です。 糖質が主成分なのでエネルギー源でありバランスよくビタミンなどを含む栄養価の高い野菜です。
粒の皮のセルロースは不溶性の食物繊維です。とうもろこしの食物繊維の含有量はスゴイですよ。

豆大福 くん豆大福 くん

サツマイモの4倍もの食物繊維を含んでいますよ!
腸のぜん動運動により効果的で、お通じが良くなりますね。

トウモロコシをレンジでチン

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Atsukoさん(@aloha7cafemana)がシェアした投稿 – 2016年 7月月13日午前6時05分PDT

 

電子レンジでチンした後のコーンの感じがわかりますね。皮がラップ替わりになるんです。

材料と作り方

(材料)皮付きとうもろこし1本

(作り方)皮ごと5分程度レンチンしてください
※加熱むらがでやすいですから、1本ずつレンチンしてください。皮は最後の1枚を残して剥いてください。
※ラップの方はレンジ3分してから、様子をみて時間を足しましょう。

 

豆大福 くん豆大福 くん

スーパーに皮付きのまま売っていても、めんどくさい時がありますよね。これなら鍋に水を入れて沸騰させなくても、皮ごとレンチンして食べられますよ。

コーンクリーム缶で

普通のコーン缶ではなく、クリームの方を選んでください。これを常備しておくと、とても便利ですよ。コーンは腹持ちがいいので、間食にもおススメです。

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Fuji—–さん(@fu___ji___i)がシェアした投稿 – 2019年 6月月29日午前4時16分PDT

材料と作り方
  1. コーンクリーム簡単スープ
    (材料)コーンクリーム缶づめ、牛乳適量  
    (作り方)鍋にコーンクリーム缶100㏄~200㏄に、牛乳を加えて簡単スープの出来上がり!
  2. グラタン
    (材料)簡単スープの残り、茹でたマカロニなど
    (作り方)簡単スープの残りをマカロニを敷いた耐熱皿にいれ、トースターで10分ぐらいで、グラタン出来上がり!

 

豆大福 くん豆大福 くん

簡単スープが余ったら、耐熱皿にポテトかマカロニを敷いて、チーズを散らしてトースターに入れれば、グラタンの出来上がり。
ご飯を敷けば、ドリアになります。簡単にできますね。

 

トウモロコシは炭水化物ですが、、

とうもろこしの糖質は多糖類
ゆるやかに消化吸収され
インスリンの急激な分泌を防いでくれます。

スイーツに使われる砂糖・・二糖類
くだものやはちみつなど・・単糖類

食べ過ぎれば、やはり脂肪で蓄積しますので注意!
中サイズのとうもろこし約150g・・約138kcal 約20.7g糖質

 

豆大福 くん豆大福 くん

ご飯1杯(150g)糖質55.2gと比べると、とうもろこしの糖質20.7gは半分程度。
でもダイエット中は、丸ごと1本食べることは控えた方がいいですね。


あんみつ さんあんみつ さん

夕食後のスイーツとして食べたくなりますが、時間をチェックしてくださいね。食物繊維が消化する分、寝る時間を遅くしなければなりませんよ。

 こんにゃく

こんにゃくダイエットのポイントは、お腹いっぱい食べられて、しかも効果期待大のところですね。カロリーが100gがなんと5kcalなので、普通の板こんにゃくが300gが15kcalです。本当に低カロリーです。その上食物繊維豊富でお通じバッチリだし、最強のダイエット食品です。

注意点は、1日板こんにゃくであれば1枚までです。こんにゃくの食物繊維グルコマンナンの摂取量の目安は1日4~5g、こんにゃく250gで板こんにゃく約1枚分だからです。
食べ過ぎると腸閉塞の恐れもあります。

 

刺身こんにゃくキムチ和え

 

材料と作り方

(材料)さしみこんにゃく1袋、キムチ150g

(作り方)さしみこんにゃくをザルに空けさっと洗い、白菜キムチと和える。
(効用)痩せ菌と食物繊維が同時に摂れます。ダブル効果に期待です!

※さしみこんにゃくから水分が出て来るので、食べる直前に和えること

 

引用 cookpad

 

豆大福 くん豆大福 くん

おいしそうですね。刺身こんにゃくをキレイに並べなくてもいいから、忙しい夕ご飯に楽ちん、楽ちん。

たい焼き くんたい焼き くん

板こんにゃく1枚食べられてカロリーが15kcalなんて、これはダイエットのベスト食品でしょう!でも板こんにゃく1枚まで!!

こんにゃくステーキ

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ぽんちゃんさん(@ponchan_06)がシェアした投稿 – 2019年 6月月14日午後9時42分PDT

 

材料と作り方

(材料)板こんにゃく1枚、ゴマ油適量、焼き肉のタレ
(作り方)1.フライパンにゴマ油をひく 2.両面に包丁で格子柄に切り込みを入れ適当な大きさにカット 3.焼く 4.焼き肉のタレで味付け

※お急ぎの時は、アク抜きしてあるこんにゃくを使いましょう。買っておくと、事前に茹でないですみますから、時間短縮になりますよ。

 

豆大福 くん豆大福 くん

こんにゃくは、なかなか味が滲みないので、焼き肉のタレを使うのはいいですね。必ず冷蔵庫にタレありますから。

あんみつ さんあんみつ さん

こんにゃくの味付けが濃すぎないように、また一緒にビールの飲み過ぎには、注意してくださいね。

らっきょう

らっきょうの水溶性食物繊維をえさにして、ビフィズス菌が短鎖脂肪酸を作ります。
この短鎖脂肪酸を増やせば、脂肪の溜め込みを抑えて、エネルギーに替えてくれるダブルの働きが発揮され、ダイエットに効果大です。
1日5粒を目安に食べるのがおススメです。

アボカドのらっきょうマリネ

トマト アボカド 玉ねぎとラッキョウのみじん切りサラダ ドレッシングは wine vinegar オリーブオイル ベースで さらにハニーマスタードとオレンジピールのせ

 

     写真参考 引用 SnapDish
材料と作り方
(材料 )アボカド1個、トマト1個、らっきょう10粒ぐらいと漬け汁大さじ2

(作り方)1.アボカド、トマトをざく切り 2.らっきょうと漬け汁と混ぜる 3.できあがりにシソの葉を千切りにしたものを散らしてもいい

(効用)痩せ菌とトマトのピコリン、アボカドのオイル成分で栄養満点

このカラフルなマリネは、目にも嬉しいですね。味付けはらっきょうの漬け汁を使うことがポイントですね。お酢を使っているのでアボカドの変色も防げます。

あんみつ さんあんみつ さん

アボカドも冷凍でありますよ。もちろんカットしてあります。

豆大福 くん豆大福 くん

アボカドには脂肪分が多く森のバターと呼ばれていて、1個あたり約230kcalも!!食べる量に注意してください。

玄米

いつもの白いご飯を玄米に替えるだけでも痩せ菌が増えますよ。
白米と比べると、玄米は食物繊維が4~6倍近くあり、便秘にも効果があり、体内の余分なコレステロールや糖分、発がん物質などの有害物質を出して、痩せ菌を増やして太らないようにしてくれます。豊富なビタミンB群が、エネルギー効率もアップします。

たい焼き くんたい焼き くん

玄米は風味に癖があるけれど、ダイエットに効果的なんだよな・・

あんみつ さんあんみつ さん

たいやき君、美味しい玄米の炊き方が紹介されていますよ。玄米おにぎりのレシピもあります。ぜひ見てくださいね。

痩せ菌ダイエットのデメリットは

痩せ菌レシピはいいところばかりですが、注意点は何でしょうか。

ダイエットに効果が期待できるからと、痩せ菌である発酵食品を一度にまたは大量に食べても、痩せ菌がすぐに増える訳ではありません。日々の積み重ねで腸内の痩せ菌を優位するしか方法はありません。

また痩せ菌の種類は、乳酸菌などたくさん種類がありますが、人によって合う合わないがあります。食べる食品に偏りがあると、それが原因で腸内のバランスが崩れる事がありますから、注意してください。

また発酵食品の単品だけでなく、味噌、漬物、またヨーグルトもそれぞれ、たくさんの種類があります。1種類に限らず色々組み合わせで、食べてみるのがおススメです。

腸内環境、健康的な体作りには、五大栄養素をきちんと摂取することです。そして初めて6の栄養素といわれる食物繊維が生きてくるのです。必ず色々な食品から栄養を摂りましょう。

豆大福 くん豆大福 くん

五大栄養素を覚えていますか?

あんみつ さんあんみつ さん

はーい、五大栄養素とは、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルでーす。

まとめ

痩せ菌が増えておなかに居座ってくれるレシピはいかがでしたか?
さてもう一度、注意点の確認です。

痩せ菌を増やすために
  • 日々の積み重ねで、腸内の痩せ菌を増やす
  • 発酵食品をまとめて大量に食べても、痩せ菌は一度に増えない
  • 痩せ菌は、乳酸菌など多種多様なので、人によって合う合わないがある
  • 食品が偏りすぎると腸内のバランスが崩れる恐れがある
  • 発酵食品の1種類だけでなく、味噌、漬物等、またヨーグルトも1種類に限らず色々組み合わせて食べる

脳がおいしいと感じる快感のまま食べ続けるとデブ菌は増殖し、腸内環境は悪化、デブへの道をまっしぐらになってしまいます。
自分のおなかと相談して、痩せ菌レシピを上手に取り入れてください。

何回も言いますが、痩せ菌が優位な腸になるには、毎日毎食の積み重ねしかありません。
まずは1週間、続けてくださいね。がんばってください。