あなたは正しく歩けていますか？Yesと即答できる人は少ないはずです。普段自分の歩き方を気にすることって、あまりありませんよね。でももしかしたら、なかなか脚が細くならないのは、歩き方のせいかもしれませんよ。
痩せる歩き方は正しい歩き方です。正しく歩けると、脚が細くなるだけでなく、お尻が引き締まったり、歩くことが楽になったり、歩く姿が綺麗に見えたり、たくさんのメリットがあります。
「そもそも自分の今の歩き方が正しいのか分からない」「どうしても歩くと脚が太くなってしまう」といった方も多いのではないでしょうか。この記事では、痩せる歩き方になるポイントだけでなく、脚を太くしてしまう歩き方の原因と対策、自分の歩き方のチェック方法などをお伝えします。
痩せる歩き方になる4つのコツ
痩せる歩き方とはどんな歩き方でしょうか？理想は大殿筋を使って歩くことです。大殿筋とは、お尻の上らへん、腰のすぐ下あたりにある筋肉のことです。大殿筋を使って歩くことが出来れば、お尻が引き締まり、脚が細くなります。
大殿筋は、歩いているときに上半身を安定させる役割と、股関節を伸ばし重心（身長）を高くする役割を持っています。
大殿筋を使える方は、歩いているときに上半身がブレず、かつ身長が高くみえます。下の動画が綺麗な歩き方です。参考にしてください。
痩せる歩き方のコツその1 〜なるべく身長を高くする〜（重要！）
大殿筋には股関節を伸ばし、身長を高くする働きがあることを、先程ご説明しました。つまり身長を高くすれば、大殿筋が働きます。
一度、立って踵を地面につけた状態で、なるべく身長を高くしてみてください。ちょうど身長測定の時にとる姿勢です。これが大殿筋が働く姿勢です。
大事な注意点ですが、決して背伸びをしてはいけません。ふくらはぎが疲れやすい人は背伸びをしている可能性がありますので、つま先の力を抜いてあげましょう。
痩せる歩き方のコツその2 〜上半身が左右前後にブレないようにする〜（重要！）
大殿筋は上半身のブレを抑える働きもあります。ブレないようにあるくことで大殿筋が働きます。
両肩か頭の上に、水の入ったコップを乗せている状態をイメージして下さい。その水をこぼさないように歩くと、上半身がブレていない歩き方になります。
力みすぎて体がカチカチにならないよう注意してください。あくまでリラックスすることが重要です。
痩せる歩き方のコツその3 〜肩は下げ、胸を張る〜
ここからは補足のポイントです。上の二つが無意識にできるようになったら、取り組んでみて下さい。
たまに力みすぎて両肩が上がってしまっている方がいます。肩が力んでしまうと大殿筋は力が入りにくくなってしまいます。気付くと両肩が上がっている方は、早急に対策が必要です。
そんな方は、歩く時に肩を下に下げてあげましょう。下げ方が分からない方は、一度肩を思いっきり上げてみて（肩をすくめてみて）、一気に力を抜いて肩を落としてみて下さい。その位置が肩が下がった状態です。
肩を下げることばかり意識すると猫背になってしまうので、同時に胸を張ってあげましょう。
痩せる歩き方のコツその4 〜顎を引き、前をみる〜
背筋を伸ばそうとするあまり、顎が上がってしまっている方がいます。顎が上がった姿勢は、首や腰を痛めやすい姿勢です。
顎を引いて前を見れているか、一度確認してみてください。
痩せる歩き方になれる練習方法
痩せる歩き方の練習方法その1 〜自分の歩き方をチェック〜
自分の歩き方をチェックする方法、それはビデオ撮影です。難しい知識は必要ありません。
まずは冒頭で載せた「きれいな歩き方」の動画を見た後に、ご自身の普段の歩く姿を撮影して下さい。その次に痩せる歩き方になる4つのポイントを意識して、もう一度歩く姿を撮影して、確認してみてください。
どちらの方が「きれいな歩き方」に近かったでしょうか？きれいな歩き方に近づけていれば、正しく歩けていますので、問題ありません。近づけていない人は、意識するポイントが多すぎるのかもしれません。
4つのうち1つのポイントだけ注意するようにしてそれぞれ撮影してみて下さい。撮影した4つの動画の中で、一番きれいな歩き方に近いポイントを、まずは意識して治すようにしていきましょう。
痩せる歩き方の練習方法その2 〜正しく立つ〜
立つ姿勢がきれいでなければ、正しく歩くことはできません。まずは正しく立つことから始めましょう。
意識するところは肩の位置、腰の位置、がに股か内股になっていないか、の3点です。
肩、腰は前と横から、それぞれチェックしてゆがみがないか確認して下さい。過剰に前や後ろに出ていなければOKです。チェックする時は、鏡でもいいですが、写真や動画で撮影すると見やすいですよ！
痩せる歩き方の練習方法その3 〜意識して歩く〜
意識を変えることで、普段よりきれいに歩くことができるようになったら、1日1回以上は痩せる歩き方を意識して歩く時間を作りましょう。
癖というのは恐ろしいもので、なかなかすぐには直せません。しかし1週間、1ヶ月と継続して歩き方を直していくことで、常に痩せる歩き方ができるようになっていきます。
まずは1日1回以上、慣れてきたら徐々に意識する時間を多くしていきましょう。何も考えていなくても痩せる歩き方が出来れば、歩き方をマスターしたと言えるでしょう。
歩く時の注意点
力まない
一生懸命やろうとしてもらえるのは嬉しいのですが、力んではいけません。力むと大殿筋以外の筋力も使ってしまうため、肩や脚が筋肉質になってしまうだけでなく、歩き方も固くなってしまいます。
意外と難しいのですが、リラックスしてやることが重要です。
多くを同時にやろうとしない
痩せる歩き方になるための4つのポイントについて、紹介させていただきました。ただ一度に4つのことを意識するのは無理だと私は考えています。
まずは「重要」とさせて頂いた「身長を高く」と「上半身がブレない」ことだけを意識して頂くのが良いと思います。この二つが無意識にできるようになったら、残りの2つのポイントを意識してみましょう。
ヒールはなるべく避ける
ヒールは太腿やふくらはぎに負担をかけ、太くします。仕事柄避けられない場合でも、なるべく低く、踵部分の横幅が広いものを選ぶようにしましょう。
歩き方で脚が太くなるって本当か？
ここまで痩せる歩き方のお話をしてきましたが、ここでこんな疑問をお持ちの方はいらっしゃいませんか？
「歩いたら筋肉がついて脚が太くなっちゃうんじゃないの？」
これはとても良い疑問です。なぜなら答えはYESでもありNOでもあるからです。
ウォーキングで他人に「足が太くなったね」って言われるほどの筋肉を付けることはまず無理です。
スポーツ選手が死に物狂いにトレーニングし、エネルギー補給をした結果でも脚の筋肉量はあのくらいです。お世辞にも皆さんのウォーキングがスポーツ選手のトレーニング量の１/100もあるとは言えないでしょう。
しかし、ちりも積もれば山となる！毎日の通勤や営業での外回りの方は注意が必要です。
痩せる歩き方とは真逆の「脚が太くなる歩き方」というのがあるのです。知らないと数年後には立派な大根脚に！！
手遅れにならないように、なぜ脚が太くなるのか？そこから話を始めましょう。
なぜ脚が太くなるのか？
歩く時に大殿筋が使えない人は、太ももやふくらはぎの筋肉など、特定の筋肉だけで歩きがちです。その結果、脚が太くなってしまうのです。
大殿筋が使えないのには、必ず理由があります。原因は、昔からの癖であったり、骨格の問題であったり様々ですが、多くの人に共通する点があります。自分の歩き方の悪い部分に気付くことが、脚を細くする第一歩です。
脚が太くなる4つの原因と対策
立っている姿勢が前方（つま先）重心になっている
ふくらはぎが疲れやすい人や、太くなる人にありがちな傾向です。
ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といって、つま先に力を入れる筋肉です。前方重心の方はつま先に体重がかかるため、この下腿三頭筋が肥大しがちです。足元を見ながら歩きがちな人や、内股の人は前方重心になる傾向があります。
対策
- 歩く時足元をみない
- 踵重心で歩くようにしてみる
立っている姿勢が後方（踵）重心になっている
太腿が太くなる人にありがちな傾向です。
太腿の前側の筋肉は大腿四頭筋といって、膝の力を司る筋肉です。人は後方重心になると、体の前側の筋肉が働くように出来ています。この大腿四頭筋は、それらの筋肉の中でとても強い力を持っているため、後方重心になると働きやすく、肥大します。体を後ろにそったような歩き方をする人や、がに股な人は後方重心になりがちです。
対策
- 後ろではなく上に体を伸ばす意識を持つ
- みぞおちをなるべく前に出すイメージで歩く
大殿筋の力が弱い
立っている姿勢はきれいなのに、歩くと上半身がブレたり、変な姿勢になったりする方に多い印象です。
基本的には先程伝えた4つのポイントを意識してもらえれば、大殿筋の力が徐々についてくるはずです。補助練習として、2つの大殿筋トレーニングを紹介しておきます。
対策
・片脚ブリッジ（1日20回、1〜2セット）
・腿上げ（1日左右20回ずつ、1〜2セット）
足首や股関節が固い
一見歩き方は普通に見えるのに、ふくらはぎが痛くなったり、疲れたりする人に多い傾向があります。
人の体は上手に出来ていて、柔軟性の不足を筋力を補います。その結果、見かけ上は歩き方が正常にみえます。しかし体が固い人は、無意識に筋肉に過剰な負荷を与えてしまっているのです。
歩きに影響を与えやすいのは股関節と足首の固さです。簡単なセルフチェックの方法を紹介します。
【股関節チェック】うつ伏せの状態で片方の膝を90度曲げてください。その状態から太腿を持ち上げて下さい。お腹は持ち上がらないように注意して下さい。もし太腿の前側がつっぱって脚が持ち上がらなければ、股関節が固い証拠です。
【足首チェック】踵を付けたまま、しゃがみこんで下さい。一番しゃがみこんだ状態で、後ろにバランスを崩してしまうようであれば、足首が固い証拠です。
対策
・股関節のストレッチ（風呂上がりなどに毎日実施）
下の動画の一つ目に紹介されているストレッチだけでもOKです。
・足首のストレッチ（風呂上がりなどに毎日実施）
まとめ
いかがでしたか？最後におさらいをしておきましょう。
- なるべく身長を高くする
- 上半身がブレないようにする
- 肩を下げ、胸を張る
- 顎を引き、前を見る
これらを意識しながらビデオ撮影をして「痩せる歩き方」をマスターしましょう！それでも脚が細くならない人は、重心位置や大殿筋力の不足、体の固さが原因かもしれません。しっかり対策をしましょう！
痩せる歩き方をマスター出来れば、モデルのような美しい脚や歩き方ができちゃいます！見た目だけでなく、楽に長く歩けるようになったり、体の故障が少なくなったりして、健康にも良い効果があります。まさにメリットだらけなのです！
この記事で伝えたことは、今日からすぐに始められる内容です。今まで何気なくやってきた歩行。是非一度、見直してみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。