女性の方なら皆きっと興味のあるヨガ。とっても人気ですよね。私も張り切ってレッスンに通っていたことがあります。呼吸に合わせて精神を集中！って感じで、終わった後の爽快感がたまらないんですよね。
どうしてヨガを始めたんでしょう。やっぱりダイエットになりそうだし？体が柔らかくなりそうだし？悪いことなんてなさそうですしね。
でもそもそもヨガって本当にダイエット効果があるんでしょうか。だって動きはゆっくりだし、激しく動かすこともないのに痩せられるんでしょうか。同じするならヨガのことをもっと詳しく知りたくないですか。ダイエット効果含め、ダイエットにはどんなポーズが良いのか、知られざるヨガの裏の一面までご紹介しちゃいます。
ヨガでダイエット「効果はある？」
気になる「ヨガでダイエット」果たして効果はあるのでしょうか。答えは「あります」ですが、「なくもない」というのが本音です。どうしてこんな曖昧な答えなのかは追ってご説明していきますね。
まずはヨガをすることによりどんな効果があらわれるのかを簡単にまとめてみました。
- インナーマッスルの強化
- リラックス効果
- 姿勢、骨盤矯正
- デトックス、新陳代謝効果
この4つの効果は、ヨガをする上で実は2つのことに気を付けるだけで、より効率よく得られるようになるんです。ヨガをしたことのある方ならもしかするとピンときているかもしれませんね。その2つとは「呼吸」と「姿勢」です。
なぁ～んだそんなこと。と思った方にはぜひ最後までお読みいただきたいです。
ヨガにとって「呼吸」と「姿勢」は最も重要なことで、人の体に置き換えると脳と心臓のようなものです。脳と心臓がなければ人としては生きられませんから、ヨガも「呼吸」と「姿勢」が上手く機能しなければ成り立たないということになります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]確かにハァハァ呼吸の荒いヨガのイメージもなければ姿勢の曲がったヨガもイメージにないね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ヨガってとっても奥が深いんだよね。じゃあ早速「呼吸」と「姿勢」について見ていこうか。[/char]
ヨガでダイエットするために重要なこと「呼吸法」
ヨガで最も大切なもののひとつが、「呼吸」です。ヨガをしたことのある方なら何となく感じているのではないでしょうか。私も初めてレッスンを受けたときに衝撃を受けたことを覚えています。「腹式呼吸」（お腹を使って深～い呼吸）をするんですよね、ポーズに合わせて。それが結構難しくて、それだけで疲れちゃいました。
そして意外かもしれませんが、ヨガは「有酸素運動」に分類されるエクササイズなのです。ゆっくりと呼吸をしながらポーズを取るので、激しい動き無しで血流やリンパを促してくれるのです。
そのヨガ「呼吸」の具体的なメリットをご紹介していきます。
リラックス効果がある
呼吸をゆっくりと整えながら筋肉の緊張も和らげるヨガは、自律神経の乱れの改善に効果的で、交感神経（集中時や緊張時に活発になる）と副交感神経（リラックス時や休息時に活発になる）のバランスを整えることができます。
普段からストレスが多い方は交感神経が優位になっていることが多く、自律神経を整えるということは副交感神経を活発にさせるということなのです。
疲れが溜まっているときやストレスを感じた時は、深呼吸をすると少し気持ちが楽になった経験はありませんか。
私は結構短気な部分があるので、家事と育児ですぐいっぱいいっぱいになってしまい、つい子供に当たってしまいそうになる時があるのですが、深呼吸をすると少し我に返るというか、一旦落ち着いて考えることができます。
腹式呼吸はそんなストレスを解放してくれ、副交感神経を活発にしてくれるのでリラックス効果が大いに期待できます。
腹筋を強化する
実は息を吸ったり吐いたりすることは、知らず知らずのうちに立派な運動になっているのですが、ここでひとつ補足を。
交感神経の働きを高める「胸式呼吸」
「胸式呼吸」とは普段私たちが行っている呼吸法で交感神経を活性化させる呼吸法です。基本的に息を短めに吸って吐く方法ですが、これを長く続けていると血のめぐりが悪くなってしまうこともあります。
引用先：スポーツジムのルネサンスより
普段私達がしている呼吸は胸式呼吸というものらしいです。全く意識していなかったですが、言われてみると腹筋は全く使っていませんもんね。
副交感神経の働きを高める「腹式呼吸」
副交感神経を活性化させる呼吸法が腹式呼吸です。普段は無意識のうちに胸式呼吸になっている人が多いため、最初は腹式呼吸への切り替えを難しく感じる方もいるでしょう。
腹式呼吸は、おなかが膨らむイメージで鼻から息を吸い、吐くときにはおなかをへこませる、という呼吸法です。
引用先：スポーツジムのルネサンスより
腹式呼吸って難しいですよね。常に意識していないとすぐ胸式呼吸になってしまいますし。でもメリットがたくさんあるなら試してみないと損ですね。
夜寝る時や休息の時はなるべく腹式呼吸を用いたほうが良さそうですね。ダイエットにつながるならやってみる価値はありますよね。
呼吸器系の強化になる
ヨガを続けていると自然と呼吸器系が強くなることがあります。風邪を引きにくくなったり、体全体が健康になるんです。
喘息や気管支系疾患の方は、胸が閉まっている状態で、呼吸が浅いことが多いようです。ハッハッという短い呼吸では肺全体に酸素が行き渡らないまま、吐き出されてしまっているので、ヨガを通して深くて長い呼吸を意識し、体全体に行き渡るような呼吸の仕方を覚えましょう。
ヨガはダイエットに効果があるだけでなく、体全体を健康にしてくれるエクササイズなんですね。
- リラックス効果がある
- 腹筋の強化になる
- 呼吸器系の強化になる
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]呼吸がそんなに大切だなんて知らなかった～。日頃から意識することがダイエットにもつながるわね！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]その通り！じゃあ次は「姿勢」について見ていこう。[/char]
ヨガでダイエットするために重要なこと「姿勢」
日頃から背筋がピンとしていて姿勢のきれいな人って見ていて美しいですよね。私はすぐに背中が丸まってしまう猫背なのでとっても憧れちゃいます。ヨガはきれいな姿勢を意識することで、見た目だけでなく体の中まできれいにしてくれる効果があるんですよ。
インナーマッスルの強化
インナーマッスルとは
身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のことを指します。
引用先：健康長寿ネットより
正しいきれいな姿勢をキープするには筋肉が必要です。ヨガにはインナーマッスルを鍛える効果があり、一つ一つの動き、ポーズをゆっくり取ることで知らず知らずのうちにインナーマッスルを使っているんですね。
では正しい姿勢のポイントをご紹介します。
- 腰が丸まらないようお腹に力を入れて、背中側に押し込む
- 肩甲骨を寄せて胸を開く
簡単なようで実は難しいんですよね。ヨガの最中だけでなく日常的に意識しましょう。
骨盤矯正効果
普段から骨盤を意識して生活している人は少ないと思いますが、例えば産後の女性は結構気にされる方が多いのではないでしょうか。私もその一人で、産後実際に骨盤矯正に通っていました。その骨盤矯正効果がヨガでも得られるならとってもお得ですよね。
ヨガにより鍛えられたインナーマッスルが背骨や骨盤をしっかりと支えることができるようになると、体の歪みを正しい元の位置に戻してくれるのです。その結果、正しい姿勢を保つことが難しく、悪い姿勢になりがちだったのに、楽に正しい姿勢が続けられるようになるのです。
デトックス効果
デトックスとは「解毒」ですが、その名の通り体内にある悪いものを体外へ排出するという一連の働きのことです。
人の体には知らない間に毒素や老廃物が溜まります。それが上手く排出されないと体の調子が悪くなったり、疲れを過剰に感じやすくなったりします。
また、血液がドロドロになり肥満の原因になってしまったり、その状態が続くと病気になる可能性も少なくありません。
ヨガは消化器官を刺激し、内臓稼働を活性化させることで便通を良くしたり、発汗作用を促したりしてくれるのです。すると新陳代謝が盛んになるので、脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体作りができるようになります。
- インナーマッスルの強化
- 骨盤矯正効果
- デトックス効果
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ヨガって良いことだらけなのね～。早く私もヨガしたくなってきちゃった！[/char]
ヨガをいち早くしたくなってきちゃった方におすすめのグッズをご紹介しますね。
ヨガマットはスタジオでは借りられることも多いですが、家でするならマストアイテムです。そんなに高価なものではないのでこの際購入しちゃいましょう。
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ウエアもとっても可愛くてどれを着ようか迷っちゃいますよ。
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こんなのも。ウエアで個性が出せちゃうのも良いですよね。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ちょっと待って！どんなポーズを取ればよりダイエットに効果的なのかを見てからでも遅くはないんじゃないかな？[/char]
ヨガでダイエット～どのポーズがどの部位に効果的？～
一口にヨガと言っても、ポーズもたくさんあって、どんなポーズをすればダイエットに効果的なのかわかりませんよね。ちなみにヨガではポーズのことを「アーサナ」と呼びます。
ヨガでは丹田と呼ばれるところ（お腹の下にあるツボ）を意識したポーズを取ることで、お腹の筋肉を使えるようになり、日常生活でも無意識に腹筋を鍛えることができるようになります。
どの部位にはどのアーサナが効果的なのか、初心者でも簡単にできるアーサナもいくつかご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。
上半身
上半身で気になる部位はどこでしょうか。やはり腕、お腹が気になる方が多いですよね。早速腕から見ていきましょう。
腕-腕を上にあげるポーズ「ウールドゥヴァハスターサナ」-
このポーズは上半身だけでなく体全体の姿勢を整え、体幹を強化することができます。腕をまっすぐ上に挙げることにより、肩と脇の下のストレッチにもなります。気になる二の腕にももちろん効きますよ。
- 疲労回復
- 消化機能アップ
- 腕の引き締め
背中-下向きの犬のポーズ「アドームカシュヴァーナーサナ」-
ヨガ経験者の中では休憩と呼ばれているらしいですが、初心者からすると結構難しいですよね。でも大丈夫です。毎日続けていると簡単にできるようになりますよ。このポーズはお腹や太ももにも効果がありますので、ひとつだけでもマスターしましょう。
- 姿勢改善
- 肩こりの改善
- 疲労回復
ウエスト-三日月のポーズ「アンジャネーヤーサナ」-
三日月のポーズは全身を使ったダイナミックなポーズで、ウエスト周りを引き締めるには最適なポーズです。また、生理痛や生理不順、骨盤矯正などの改善効果も期待できますよ。
- 骨盤矯正
- 肩こり解消
- ウエスト周りの引き締め
下半身
下半身はやはり太ももやふくらはぎが気になりますよね。私も足は年々見せなくはなってきたものの、ダイエットしたい部位NO.1です。
太もも-三角のポーズ「ウッティタートリコナーサナ」-
前に倒れやすいので胸を開くことに集中しましょう。足や下半身だけでなく、お腹周りを動かすことで消化機能をや便秘、更年期障害にも良いと言われています。妊娠時には背中の痛みを軽減してくれるので妊婦さんにもおすすめのポーズです。
- お腹、お尻、足全体の引き締め
- 頭痛緩和
- リラックス効果
ふくらはぎ-ハイランジ-
ハイランジは大きく足を踏み出すポーズのため、股関節の柔軟や下半身の強化に効果があります。ふくらはぎってどうすれば痩せるのか本当に分かりませんよね。でもこの動画を見ながらポーズを取れば困ったふくらはぎにアプローチしてくれますよ。
- 便秘解消
- 股関節の柔軟
朝におすすめ簡単ヨガポーズ
もちろん毎日多くのポーズを取れれば良いのですが、そうもいかないのが日常ですよね。そんな時に朝取り入れると体もスッキリして快適に1日を送れるポーズをご紹介します。
初心者-立ち木のポーズ-
片足立ちでバランスを崩しやすいので、周囲の環境に配慮して行いましょう。初心者は特にバランスを取ろうと必死になってしまいがちですが、丹田を意識して上から引っ張られているような感覚で立つと良いですよ。
- 太ももや足の引き締め
- 姿勢の安定
- 集中力アップ
猫の背のばしのポーズ-キャット＆カウ-
朝ヨガにおすすめなのが「キャット＆カウ」です。普段なかなか動かすことのない背中を猫のように丸めたり牛のように反らせたりします。実際やってみるととっても気持ち良いですよ～。おすすめです。
- 上半身の血行を促進
- 背中、お腹、お尻の引き締め
他にもダイエットに効くヨガのポーズについて載せている記事がありますので、どうぞ御覧ください。 [keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yoga-pose-diet/” target=”_blank”]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]これで心置きなくヨガができる～♡[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]実はもう一つ話しておきたいことがあるんだ。それはヨガのイメージについてなんだけど、あんみつさんももしかしたら少し誤解しているかもしれないんだ。[/char]
ヨガでダイエット「皆がしている誤解」
ヨガは内臓を活性化させたり、女性のお悩みの便秘や冷え性改善にも効果があったり、またお肌が綺麗になったりと、もしダイエット効果がなくともしていて損は全くありません。が、おそらく「ヨガ＝ダイエット」と思っている方がしているであろう誤解があるんです。
まずはヨガのイメージとその多くの方がしている誤解を詳しく見ていきましょう。
誤解その1～ヨガは消費カロリーが少ない？～
ヨガは元々ダイエットエクササイズとして発展してきたわけではなく、
- 心身の不調を取り除いたり
- 情緒をコントロールするため
に取り入れてこられたため、一般的なエクササイズと違い、消費するカロリーが少ないのです。動きがゆっくりだから当然といえば当然ですよね。
年齢やヨガの内容で変わってはきますが、20代女性が激しいダンスを1時間行った場合とヨガを1時間行った場合の消費カロリーを比べてみました。
| 激しいダンス | 300kcal |
| ヨガ | 196kcal |
果たして激しいダンスを1時間も行えるかという疑問はさておき、運動をした後ってお腹が空くし何か食べたくなりませんか。この程度のカロリー消費ならバナナ2本分（1本約90kcal）くらいでチャラになってしまいます。
このように考えるとヨガの消費カロリーは決して高くないことが分かります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]まぁ確かに消費カロリーはそんなに高くはないかもね。。でもヨガって代謝が良くなるんだよね？代謝が良いとダイエットになるんでしょ？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]代謝が良いと結果、消費カロリーを高めることになるから確かにダイエットになるね。でもヨガの場合、実際のところ代謝もすごく良い！というほどではないんだ。[/char]
誤解その2～ヨガは代謝が下がる？～
代謝とは
命を維持するために必要な最小のエネルギー。基礎代謝量は成人で1日1200～1500キロカロリー、1日の消費エネルギーの6割から7割とされる。BM（basal metabolism）。
[補説]人間の1日の総エネルギー消費は、大きく基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性熱産生の三つで構成される。引用先：コトバンクより
ヨガはここで言う「生活活動代謝」になります。ヨガって代謝が上がると思っていませんか。私ももちろん「ヨガ＝代謝が良くなる」と思っていました。何よりインターネットで調べると多くは「ヨガは代謝が上がることにより痩せる」と書いてありますし、ヨガのイメージとして多くの方がそのように思っていることでしょう。
しかし余程難易度が高めのヨガを長時間続けない限り、ヨガ単独では、実際は代謝は上がるどころか低下傾向にあると、近年の研究によって明らかにされています。びっくり、真逆なんですねー。
でもヨガをしている方って皆さんスラッとして、ダイエットには無縁の体型をされていますよね。それは代謝が低下傾向にあることで逆に体がリラックス状態となり、ヨガを継続することで内面の調和が保たれるようになるんです。
ヨガは精神的に落ち着いていなければできないと言っても過言ではないので、心を落ち着かせることがどれだけヨガにとって大切なのかが分かりますよね。その内面の調和が保たれることこそ、ヨガはダイエットに力を発揮できるのです。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]要するにヨガだけではダイエットにはならないということだね。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]代謝が低下傾向にあるってびっくり！今まで勘違いしてた～！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]イメージがどうしても先行しちゃうもんね。じゃあ誤解がとけたところで、次はヨガのダイエット以外の効果もサラッと見ていこう。[/char]
ヨガダイエット～隠された効果～
ヨガには多くの消費カロリーは見込めませんが、内面の調和を保つことで摂取カロリーを格段に抑えることができるのです。簡単に言うと、暴飲暴食を防ぎ、過食をしなくなるのです。これが、ヨガ経験者にスラッとした、美しいプロポーションの方が多い理由です。
ヨガはアーサナだけでなく、呼吸法と瞑想（ひたすら思いにふけること）から構成されます。ヨガをしているときは目の前の世界のことは忘れて、ひたすら自己内観につとめましょう。
ヨガダイエットの効果～ストレスと食事～
ヨガにはリラクゼーション効果とストレス低減効果があります。ストレスを感じると人は食に走ることが多く、暴飲暴食をしてしまいがちですが、ヨガを続けることによって、日々の心が穏やかになってリフレッシュしたような、とってもスッキリと明るい気持ちになりますよね。
今まで特に気にせず口にしていた食べ物も、ヨガを続けることによって客観的に向き合えるようになります。食事の量も今の自分にはどの程度の量が必要か見極められるようになり、過剰に食べることがなくなります。
食事の意識が変わるだけで、太りにくい痩せ体質を作ることができるようになるのです。
食事制限や置き換えダイエットでは制限を止めるとすぐにリバウンドすることが多いのですが、それでは全く意味がありませんよね。それに比べてヨガは根本的な、食生活、体質を改善することでダイエットにつなげられるのです。
それこそがヨガ最大のメリットで、ヨガのダイエット効果なのです。精神が落ち着いているとこんなことにまで気を配れるようになるんですね～。
- ストレスの低減
- 自身の食事量をコントロールできる
ヨガダイエットの効果～肩こりと腰痛～
ヨガにはダイエットだけでない嬉しい効果もあります。具体的には肩こりや腰痛の緩和です。ヨガは全身を大きく使ったポーズが多く、普段あまり鍛えることのないインナーマッスルを強化することができます。
また、全身の血液やリンパの流れが良くなり、体の末端にまで血液が行き届くことで冷え性の緩和にもなります。女性にはダイエットと同じくらい嬉しい効果ですよね。
そして、固まった筋肉のコリもほぐされ、リンパの巡りが良くなることで疲労物質も排出されやすくなります。その結果、眼精疲労や肩こり、腰痛の緩和につながるのです。
- 肩こり、腰痛の緩和
- 冷え性の改善
まとめ
ヨガでダイエットはもちろんできなくはないですが、ヨガ単独のエクササイズだけでは正直なところ難しい印象です。消費カロリーや代謝が他の有酸素運動と比べて特段良いわけではないので、ダイエット目的でヨガをするのなら他の有酸素運動と合わせて行う必要があります。
ただ、ヨガ自体は体に良いことばかりでやって損はありません。
- インナーマッスルの強化
- リラックス効果
- 姿勢、骨盤矯正
- デトックス、新陳代謝効果
ヨガを続けることで、ストレスが低減し、自身の食事内容をコントロールすれば太りにくい痩せ体質を作ることができます。それこそがヨガダイエットで一番重要な効果なのです。
まずは簡単なポーズ（立ち木のポーズ）から始めてみませんか。頭も心も体もリフレッシュできますよ。最後までお読みいただきありがとうございました。