ヨガは最近、習い事や健康管理の一環として定着してきていますね。そして、ダイエットにヨガを取り入れる方もとても増えてきています。しかし、「ヨガをやってみたいけど、できるか不安」、「ヨガを始めたけど、ポーズが多くてついていけない」という方も多くいるのではないでしょうか。

また、「ヨガで痩せるの?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ヨガは続けることで体を引き締めて代謝をアップするというダイエット効果があるんです。

もし、「最近少し太ったかも」と思い当たるようでしたら、取り返しがつかなくなる前にぜひ「自宅でヨガ」をやってみてはいかがでしょうか?今回は、目的別にダイエットに効果的なヨガポーズ一覧をご紹介していきます。それではご一緒に見ていきましょう。

目次
  1. 代謝アップ！全身を使ったヨガポーズ
    1. 門のポーズ
    2. ダウンドック
    3. 三角のポーズ
    4. 戦士のポーズ
  2. 上半身を引き締めるヨガポーズ
    1. ラクダのポーズ
    2. テーブルのポーズ
    3. 船のポーズ
    4. バッタのポーズ
  3. 下半身を引き締めるヨガポーズ
    1. 木のポーズ
    2. 椅子のポーズ
    3. ピラミッドのポーズ
    4. 橋のポーズ
  4. ヨガポーズ ダイエット効果をアップさせるポイント
  5. まとめ

代謝アップ！全身を使ったヨガポーズ

[char no=”9″ char=”コーチK”]まずは、全身を力強く使って、代謝をアップするポーズから始めましょう![/char]

まずは、代謝アップをするヨガポーズをご紹介します。こちらで紹介するポーズの特徴は、全身を力強く使い、自身の体重を支えることで全身の筋肉でバランスを取ろうとするのがポイントです。筋力アップをするので代謝が高上がり、ダイエット効果も高くなります。キツいポーズですが頑張りましょう。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]脂肪が燃えるならキツくても頑張れる! 多分![/char]

門のポーズ

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#門のポーズ　で、体の側面をしっかりと伸ばしリラックスしましょう‼️✨✨☺️ 体の側面を伸ばすことで、背中や脇腹、太ももなどのシェイプアップに効果があるポーズです👍 . 「このポーズができるようになりたい！」などのリクエストや、動画で見たいポーズがあればぜひコメントしてくださいね★☆ . . . #ヨガ #yoga #ヨガジャーナル #yogajournal #yogajournal_japan #yogajournalonline #ホットヨガ #yogi #ヨガ動画 #ダイエット #ヨギーニ #ヨガジョ #ヨガスタグラム #ヨガ女子 #朝ヨガ #宅トレ #ヨガウェア #ボディメイク　#トレーニング #おうちヨガ #アーサナ #ヨガ好きな人と繋がりたい　#ヨガインストラクター #ヨガのある生活 #ヨガライフ #yogapose #yogapractice #yogalove

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門のポーズのやり方
  1. 立て膝の状態で背筋を伸ばし、右足を真横に伸ばす
  2. 息を吸って左手をまっすぐ上に伸ばし、吐きながら上体を右側に倒す
  3. 右手は右足のももか、ふくらはぎの上に置いて軽く押す
  4. 深呼吸をしながら、左手をさらに遠くへ伸ばし続けて30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吐きながら左手を元に戻し上体をまっすぐにする
  6. 反対側も同様に行う

この「門のポーズ」は、体側を力強く伸ばして上半身の筋力をアップするポーズです。また、傾けた体を下半身が支えてバランスを取ろうとすることで、下半身の引き締めの効果もあります。そして全身の筋力を使うので、身体全体を引き締めながら血流を促進します。代謝がアップするので、脂肪燃焼効果にも繋がります。

[char no=”10″ char=”コーチK”]全身がストレッチされて気持ちいいポーズです。意外とバランスを保つのが難しいので、全身の筋肉が使われて、引き締め効果が高いんですよ![/char]

ダウンドック

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ダウンドックのやり方
  1. 四つん這いの状態になる
  2. 両手両足で床を押しながらお尻を持ち上げ、両手足がまっすぐになるように伸ばす
  3. 両手足は力強く床を押し続け、深呼吸をしながら30秒から1分ほどキープするが、肩はできるだけ力を抜きリラックスさせる
  4. ポーズを解除するときは、ゆっくりと膝を曲げながら四つん這いに戻る

このポーズは、両手両足で力強く床を押すことで全身の筋肉で体重を支えて、筋力をアップするポーズです。筋力をアップすることで、基礎代謝が上がりますので、脂肪を燃焼させやすい身体作りに繋がります。

[char no=”10″ char=”コーチK”]ポーズをキープしている間も休憩せずに、床を押し続けるのがポイントです。肩のリラックスを忘れずに![/char]

三角のポーズ

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三角のポーズのやり方
  1. 両足の幅を広めに開いて立ち、右足は真横に、左足は約45度の内股の角度にスタンスを取る
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、両手を肩の高さにまっすぐ伸ばす
  3. 息を吐いて体を右側に傾けながら、右手を右足のスネの上に置く。左手は真上に向けてまっすぐ伸ばす
  4. 右手で右足のスネを押しながら、左手を天井に伸ばし続け、深呼吸をしながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吸いながら傾けた体をまっすぐに伸ばし、吐きながら両手を身体の横に戻す
  6. 反対側も同様に行う

「三角のポーズ」は、両手両足を力強く引っ張り合うことで、全身のストレッチになり血流を良くします。また、体を傾けることで、全身でバランスを取ろうとするため、全身の筋肉の強化になり、代謝を高めます。

[char no=”10″ char=”コーチK”]全身をしっかりと伸ばして筋力をアップしましょう! 筋力が上がると代謝もアップして太りにくい身体づくりになります![/char]

戦士のポーズ

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戦士のポーズのやり方
  1. 両足を骨盤の幅くらいにしてまっすぐ立つ
  2. 右足を大きく一歩うしろに引いて、つま先を斜め45度の角度に開く
  3. 左足のつま先はまっすぐ正面に向け、骨盤の向きも正面に向ける
  4. 左の膝を90度の角度に曲げ、息を吸いながら両腕を真上に向けて伸ばし、肩はリラックスさせる
  5. 左の膝と右のかかとで引っ張り合うようにして力強く立ち、両腕は指先までピンと伸ばし、上に伸ばし続ける
  6. 深呼吸を続けながら30秒から1分ほどキープする
  7. ポーズを解除するときは、息を吐きながら腕をおろし、右足を前に戻してまっすぐ立つ
  8. 反対側も同様に行う

「戦士のポーズ」も、他のポーズと同様に全身を力強く使ったポーズです。両腕をあげることで二の腕の引き締めにもなりますし、両足を引っ張り合うように使うことで足全体も引き締まります。

[char no=”10″ char=”コーチK”]このポーズは肩に力が入りがちです。深呼吸をしながら肩の力は抜くように心がけましょう![/char]

これらのポーズはヨガの基本的なポーズで、初心者でもできる難しくないポーズですが、全身の筋力アップにとても良く効きます。基礎代謝量は筋力に比例しますので、脂肪の燃焼アップにも繋がりますね。体力のいるポーズですが、頑張ってやってみましょう。

では続いて、上半身の引き締めに効果的なヨガポーズをご紹介します。

上半身を引き締めるヨガポーズ

ラクダのポーズ

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ラクダのポーズのやり方
  1. 立て膝の状態になり、顎を引き、背筋を伸ばして両手を腰に当てる
  2. 息を吸いながらゆっくりと上体を後ろにそらす
  3. そのままキープするか、無理がないようなら両手を腰から離してかかとを掴む
  4. 深呼吸を続けながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりと上体を元に戻す

このポーズは、後屈することで背中の筋肉が体重を支えようと頑張ってくれます。美しく引き締まった背中を作るのにはとてもいいポーズですよ。

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]背中のお肉って、知らぬ間についてるのよね。このポーズでスッキリさせなきゃ。[/char]

テーブルのポーズ

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テーブルのポーズのやり方
  1. 足を伸ばした状態で座り、両手はお尻の横について指先を前に向ける
  2. 両手で床を押しながらお尻を持ち上げ、足は伸ばしたまま、つま先を床に着ける
  3. 顎を引いて肩はリラックスさせ、お尻が落ちてこないように引き上げ続ける
  4. 深呼吸をしながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりとお尻を床に下ろす

このポーズは両腕で全身を支えているので、二の腕の引き締めに効果的です。また、背中の筋肉も身体の重さを引き上げようと頑張っているので、背中の筋肉の引き締めにもなります。更に、お尻の筋肉も同様に使われてるので、身体の後ろ側のほとんどを引き締めてくれるポーズです。

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]腕も背中も、お尻までも引き締めてくれるのね! キツそうなポーズだけどがんばるわ![/char]

船のポーズ

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船のポーズのやり方
  1. 膝を立てた状態で床に座り背筋を伸ばし、両手はお尻の横に着く
  2. 息を吸いながら両足を揃えた状態で床から離していき、できるだけ膝を伸ばす
  3. 両手を床から離し、まっすぐ前に伸ばす
  4. 深呼吸を続けながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりと両手両足を床に戻す

このポーズは、腹筋で上体と下半身のバランスを保つポーズです。お腹まわり全体を鍛えるので、ぽっこりお腹が気になる方や、腹筋をムキムキにしたい方にはおすすめのポーズです。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]このポーズはかなりキツい! 腹筋が割れるまで頑張るぞー![/char]

バッタのポーズ

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バッタのポーズのやり方
  1. うつ伏せになり、両腕は身体の横に置いて手のひらを上に向ける
  2. 顎を引き、息を吸いながら両手両足を床から持ち上げる
  3. 両足が開いてくるので、閉じるようにする
  4. 深呼吸を続けながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりと両手両足を床に下ろす

このポーズは、背中全体と二の腕の引き締めに効果的です。簡単そうに見えますが結構キツいポーズなので、肩に力が入りすぎないように注意しながらやるといいでしょう。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]地味なポーズに見えるけど、確実に背中と二の腕に効いてくるポーズだね![/char]

ヨガをするときには、どこの筋肉が使われているか意識しながらポーズを取ることが大事です。意識することでより効果的に筋肉が使われ、ダイエット効果もアップするのです。

では続いて、下半身を引き締めるヨガポーズ一覧をご紹介します。

下半身を引き締めるヨガポーズ

木のポーズ

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木のポーズのやり方
  1. 両足を閉じてまっすぐ立ち、顎を引いて背筋を伸ばす
  2. 胸の前で両手を合わせ、手のひら同士を力強く押し合う
  3. 右足のかかとを立てて、つま先は床に付いたままで左足のくるぶしにタッチさせる
  4. バランスが取れたら右足を持ち上げ、ふくらはぎに着けて、右足の裏と左のふくらはぎでしっかりと押し合う
  5. さらにバランスが取れたら、右足を左の太ももの内側に着けてしっかりと押し合う
  6. グラグラしないようなら、合掌させた両手をそのまま頭の上まであげ、肩はリラックスさせる
  7. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりと両手両足を下ろす
  8. 反対側も同様に行う

このポーズは、片足立ちになることで身体がバランスを取ろうとし、筋力のアップに繋がるポーズです。ポイントは、バランスが崩れないように合掌した手が力強く押し合うようにしっかり合わせることと、太ももと、太ももに着けた足をしっかりと押し合うことで中心軸を作ってバランスを保つことです。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]手と足を強く押し合うとバランスが取りやすいね![/char]

椅子のポーズ

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椅子のポーズのやり方
  1. 両足を骨盤の幅に開いて立ち、背筋を伸ばして顎を引く
  2. 息を吸いながら両腕を上に伸ばし、肩をリラックスさせる
  3. 息を吐きながら膝を曲げて、椅子に腰掛けるような形になる
  4. 深呼吸を続けながら30秒から1分ほどキープする
  5. ポーズを解除するときは、息を吸いながら膝を伸ばし、吐きながら両腕を下ろす

このポーズは、椅子に腰掛けるようなポーズです。太ももを中心に足全体で後ろに倒れないように支えようとするため、足全体の筋力アップになり、引き締めてくれるヨガポーズです。

このポーズはとてもキツいです。翌日の筋肉痛もかなりきます。しかし、キツい分だけダイエット効果も高いのでがんばってやりましょう。

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]ほんとこれはキツい。。でも引き締まった足のためならがんばる。。。[/char]

ピラミッドのポーズ

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ピラミッドのポーズのやり方
  1. 両足を大きく開き、つま先は内側に向ける
  2. 両手を後ろで組んで、息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながらまっすぐな背筋を保ったまま上体を前に倒す
  4. 後ろで組んだ手はできるところまで上に持ち上げる
  5. 深呼吸をしながら30秒から1分ほどキープする
  6. ポーズを解除するときは、息を吸いながら上体を起こし、吐きながら組んだ手を解く

このポーズは、足を開脚することでストレッチ効果もあり、血流を良くして代謝を高めます。また、上体を前屈させることで、足全体の筋肉でバランスを取ろうとするので、足全体の引き締め効果もあるポーズです。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]身体が固いから前屈が深くできないけど効き目があるのかな〜?[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]大丈夫! 深い前屈ができなくても、頭が下がることで重心が変わるから下半身の引き締め効果は十分ありますよ! それに、頑張って続ければだんだん身体が柔らかくなるから頑張りましょう![/char]

橋のポーズ

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橋のポーズのやり方
  1. 仰向けの状態になり両膝を立てて、かかとをお尻から10cmほどの場所に置き、つま先は内側に向ける
  2. 両手は床の方に向け、身体の横に置く
  3. 息を吸いながら両手両足で床を力強く押し、お尻を持ち上げる
  4. 両膝が外側に開いてくるので、開かないように内ももを閉めるようにして膝を閉じようとする
  5. お尻がだんだん落ちてくるので持ち上げ続け、深呼吸をしながら30秒から1分ほどキープする
  6. ポーズを解除するときは、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろし、両膝を伸ばす

このポーズは、お尻を持ち上げることで、背中全体とお尻、足全体の引き締め効果があります。膝が開いてしまうと効果が落ちてしまいますので、膝同士を引き合わせるようにするのがポイントです。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]自然と膝がパカーンと開いてきちゃう。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]膝が開くと引き締め効果が下がってしまいます。頑張って膝同士を引き合うようにしましょう![/char]

代謝アップ、上半身、下半身にそれぞれ効果があるヨガポーズをみてきました。せっかく覚えたヨガポーズですので、より効果的にダイエット効果をアップさせるためのポイントを確認していきましょう。

ヨガポーズ ダイエット効果をアップさせるポイント

[char no=”9″ char=”コーチK”]ヨガをするときに気をつけてほしいポイントがあるんです。[/char]

ヨガのダイエット効果を高めるためのポイント
  • 呼吸を止めずに深呼吸を続ける。基本は鼻呼吸。
  • 肩に力が入りすぎないように気をつけ、できるだけリラックスした状態を保つ。
  • 食後は約1時間以上は時間を空け、なるべく空腹時に行う。

キツいポーズになると息を止めて力を入れたくなりますよね。しかし、ヨガの基本は鼻呼吸で、できる限りゆっくりと深い呼吸を続ける有酸運動です。ヨガをするときには、ご自分の呼吸の速さや深さにも注目してみて、効率の良い有酸素運動を意識してみましょう。

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]ところでヨガマットってあった方がいいの?[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]あった方がいいですが、なければ自宅でやる分にはバスタオルで代用してもオッケーですよ![/char]
ヨガマットは、滑り止めにもなるのであった方がより効率的ですが、「いきなり買うのはちょっと、、」という方は、初めはバスタオルで代用してもいいでしょう。そして慣れてきた頃にヨガマットを買ってみてもいいですね。一般的に、初心者向けのヨガマットの厚さは5〜6ミリと言われています。

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リアルストーン Real Stone ヨガマット 6mm オレンジ RSG091 O

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ヨガマットの価格は、安いものは1,000円前後からありますので、お手軽価格のものから試してみるといいかもしれませんね。
また、ヨガのダイエット効果についてもっと知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

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産後のママのダイエットにもヨガは優しく効果的です。こちらの記事もご覧ください。

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まとめ

いかがでしたでしょうか、ダイエットに効果的なヨガポーズ一覧をご紹介してきました。ヨガをこれから始めたい方、始めたばかりでまだヨガポーズについて良くわからないという方は、このヨガポーズ一覧をもとにご自宅で練習してみてくださいね。

初めは身体が固かったりして、うまくヨガポーズが取れないかもしれません。しかし、続けることで必ず柔軟性が付いてきて、できなかったヨガポーズもいつのまにかできるようになってきます。

だんだんとヨガポーズができるようになった頃には、身体も引き締まってきているのを感じることでしょう。まずはご自分でやりやすいヨガポーズからで構いませんので、続けてやってみてくださいね。

みなさんが楽しくダイエットを成功させることを応援しています。最後までお読みいただいてありがとうございました。