みなさんは「最近なんだか下半身が太った気がする、、よし、運動しよう!」と思い立った時、何を始めますか?ジョギング、スポーツジム、スイミングなど、ダイエットに効果的な運動はたくさんありますね。でも待ってください、何か忘れていませんか? そうです、「ヨガ」です。
え?ヨガで痩せるのかって? それが痩せるんです。「ヨガなんて運動量少ないじゃーん」という声が聞こえてきますが、まあ焦らずに聞いてください。下半身痩せをしたければ、下半身に効くヨガポーズをやればいいんです。
しかも、ヨガにはダイエット効果だけではなく、忙しい現代人には嬉しい利点や効果もあるんですよ。
ただし、それらの効果を最大限に得るためには、いくつかのコツとポイントを抑える必要があるんです。それではご紹介していきましょう。
ヨガの「下半身痩せ」ダイエット効果
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ところで、ヨガって激しい動きじゃないけど本当にダイエット効果あるのかな〜[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]確かに、ひたすらポーズとってるだけよね。痩せるのかしら。[/char]
うんうん、わかります。ヨガのイメージってゆっくりとした動きや、ポーズをとるだけで、「激しく運動して脂肪燃焼!!」という感じはありませんよね。ヨガってなんとなく「意識高い系の人」がやってそうなイメージはあるものの、ダイエットには直接つながるような、つながらないような、ビミョーな感じがある気がします。
でもね、ヨガにはヨガの、素晴らしいダイエット効果がちゃんとあるんです。こちらをご覧ください。
- ストレッチ効果で血行を促進して代謝アップ、むくみ、セルライトの解消と予防
- それぞれのポーズごとに使う筋肉が違うので、体の部位ごとに目的をもって鍛えられる
- 即効性はないが、長期的に続ける事で代謝アップする
- 引き締まった体型を維持する
- 自律神経に働きかけ、心身ともに安定させる
[char no=”10″ char=”コーチK”]即効性はないけど、主に下半身の筋肉を使うヨガポーズを選ぶ事で「下半身痩せ」の効果もあるってことなんです。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]たしかにヨガにはたくさんの種類のポーズがあるわよね。
しかも、むくみとセルライトにも効き目があるのか!!（キラッ）[/char]
やはりヨガは他の激しい運動とは違い、残念ながら「痩せる」という事に関しては即効性はありません。しかし、それぞれのヨガポーズによって主に使われる筋肉が違いますので、体の部位ごとに目的を持ってエクササイズできるのが利点のひとつです。
また、代謝アップやむくみ防止などの効果は、はどちらも脂肪の燃焼に大きく関わるので、ダイエットには欠かせない要素のひとつですね。特に下半身はむくみやすく冷えやすいので、ヨガで血行を良くすることで、身体に体脂肪を溜めにくいコンディションにしてくれます。
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]体脂肪は溜めたくはないなあ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]体脂肪は溜めずに燃焼させたいわね、しゃべってないで今すぐ始めましょう!
早速そのヨガポーズ教えてくださ〜い[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]その前に、ヨガのダイエット効果をよりアップさせるためのいくつかのコツがあるの。[/char]
「ダイエット効果をアップさせるコツ」とは何でしょう。せっかくやるからには効率は大事ですから、しっかりチェックしておきましょう。
覚えておきたい! ヨガポーズのダイエット効果をアップさせるコツ
- 心と身体をリラックスした状態で行う。決してりきまない。
- ポーズ中も呼吸を止めず、深呼吸を続ける。基本は鼻呼吸。
「なーんだ、そんなこと〜?」って感じですよね。しかし最初のうちは、意外と難しかったりするんですよ。
皆さんも日常のいろんな場面や運動をしている最中などに、力が入ってしまい、息を止めてりきんでしまったという経験があるんじゃないでしょうか。ついつい一生懸命になると、歯を食いしばって頑張ってしまいますよね。
しかし、ヨガポーズを行なっている間はできる限りリラックスし、りきまないことが大事なんです。「力を込めてポーズを取らなくても効果があるの?」と疑問に思いますよね。実は、ヨガポーズの場合は、身体に余計な力が入ってしまうと力が分散されてしまい、本来鍛えたい部位の筋肉を集中的に使う妨げになってしまうんです。
[char no=”9″ char=”コーチK”]リラックスした状態で、意識は集中するけど力を入れすぎないってことが大事なんです。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]なるほど〜、鍛える部位の筋肉に集中するために、余計な力を入れないようにするってことか。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ついつい力が入りすぎちゃいそうだから、意識するのが大事ね。[/char]
そしてヨガをする上で大事なのが「呼吸」です。息を止めると自然と身体に力が入ってしまうので、ゆっくりと深い呼吸を続けることで、余計な力が入るのも防いでくれます。ヨガの基本の呼吸は「鼻呼吸」ですので、鼻から吸って、鼻から吐く呼吸を続けるようにしましょう。
[char no=”10″ char=”コーチK”]現代人はストレスなどの影響によって、呼吸が浅くなってきている傾向があるんですよ。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]何かに集中してると、気づいた時に自分が息してなかったりするよねー?[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]うーん、それはないかも。[/char]
なるほど、リラックスした状態で深呼吸をしながらヨガポーズをとるといいんですね。ところで、ヨガポーズを行う時には、どんな場所でやったらいいのでしょうか。
- 床、または畳の上にヨガマットを敷いて行う
- ヨガマットがなければ、立った状態のポーズは床か畳の上に直接立って行う。座るポーズの場合は、座布団などを使用してもオッケー
ヨガマットを持っていなければ、座布団で代用してもいいんですね。しかし、ベッドや布団の上などは、ヨガをするのには不向きです。柔らかすぎて余計な力が入ってしまったり、バランスが取りづらかったりするので避けましょう。
ちなみに、これからヨガマットを買おうかとお考えの場合は、安いものは2,000円前後から、高いものは1万円以上するものまで幅広くあります。最初はお手頃価格のものから始めるといいかもしれませんね。
ヨガポーズをする上での注意点もしっかり確認できました。それでは早速、下半身痩せのヨガポーズを学んでいきましょう。
下半身痩せヨガポーズ 選りすぐりの3つをご紹介
下半身痩せヨガポーズ①椅子のポーズ
まずひとつめは、「椅子のポーズ（チェアポーズ/ウツカタナーサナ）」です。このヨガポーズは、主に太ももの引き締めに効果的なんです。太もものブヨブヨ、引き締めたいですよね。おまけにヒップアップにも効果があるんですよ。
https://www.instagram.com/p/BsvMk2KB3ph/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
その名の通り、椅子に腰掛けるようなヨガポーズです。このポーズでは、腰を落とすことで後ろに傾いた体重を、太ももの筋肉を使って前に戻そうとしているんですね。自分の体重を太ももの筋肉で支える事で、太もも全体の引き締め効果が絶大なんです。
[char no=”9″ char=”コーチK”]ポイントは、太ももと床が平行になるくらい、できる限り深く腰を落とすことよ。
結構キツイから、無理のない程度からチャレンジしてみてね。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]「空気イス」に座るようにすればいいってことね。たい焼きくん、ちょっとやってみて。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]うぅぅ、、これはキツイ。。こんなに太ももの筋肉を使った事ないかも。。
気をつけないとそのまま後ろに転んじゃいそう。。[/char]
たい焼きくん、転ばないように気をつけてね。でも本当にこのポーズは、太ももに効くんです。翌日の筋肉痛は間違いないでしょう。
筋肉痛って辛いですよね〜、階段を上るたびに痛いし、ちょっとした動きでも痛いし、何もしなくても痛いし。でもそれだけ日ごろ運動不足だったという事ですし、筋肉に効いてるってことなんです。嬉しい痛みってことで心でニヤニヤしておきましょうね。ポジティブ思考、大事です。
- 両足の親指をくっつけてまっすぐ立つ。
- 両腕は体の横に、両手の指は中指を中心に真下へまっすぐ伸ばし、背筋を伸ばす。
- 息を吸いながら、両腕をまっすぐ真上に伸ばす。肩に力が入らないように、なるべくリラックスさせる。
- 息を吐きながら膝を曲げ、椅子に座るような姿勢になる。太ももが床と平行になるよう、できるだけ深く腰を落とす。
- そのまま呼吸を続けながら、30秒から1分ほどポーズをキープする。
- ポーズの解除をする時は、息を吸いながら膝を伸ばし、次の吐く息で両腕を体の横に戻す。
- 体調などに合わせて、2〜3セット繰り返すとより効果的です。
そして、もしこの椅子のポーズに慣れてきたら、ぜひこの「椅子のポーズ、つま先立ちで、よりキツイバージョン」を試してみてください。つま先立ちにする事で、太ももだけでなくふくらはぎも含めた足全体の引き締めに効果があるポーズです。
https://www.instagram.com/p/BbSlf5sFvUd/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
うーんいいですねー、美しい「椅子のポーズ」です。つま先立ちになっても、しっかりと太ももが床と平行になるまで腰を落とせています。背筋も腕もまっすぐ伸びていて、全身の筋肉を意識して使えていますね。これはかなりキツイですが、その分めちゃめちゃ効き目があるんです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]たい焼きくん、つま先立ちしたらどんな感じ?さらにキツイ?[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]うぅう〜これはキツイ! 太もももふくらはぎも、足首にも効いてる〜![/char]
たい焼きくん、グッジョブです。つま先立ちバージョンはかなりキツイので、慣れたらでいいので試してみてくださいね。椅子のポーズのやり方は、こちらの動画でもご覧ください。
下半身痩せヨガポーズ②船のポーズ
お次は「船のポーズ（ボートポーズ/ナヴァーサナ）」です。このヨガポーズは、足全体の引き締め効果とともに、腹筋の強化にも効き目があるポーズです。
https://www.instagram.com/p/6YvyxKD6Hd/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
ぱっと見た感じ、平気な顔でポーズをキメてるし、そんなにキツそうなポーズには見えないような気がします。でもそれはきっと、この写真の方がヨガ講師だからかもしれません。だってこのヨガポーズ、結構キツいやつなんです。ではやり方を確認しましょう。
- 床に膝を立てて座った状態からスタート。
- 背筋を伸ばし、両手はお尻の横に軽く着く。
- 息を吸いながら、両足を揃えたままゆっくりと床から離し、できるところまで上にあげる。
- 両腕をまっすぐ前に伸ばし、床と平行にする。
- 膝をなるべくまっすぐ伸ばす。キツい場合は、膝は曲げてもオッケー。
- そのまま呼吸を続け、30秒から1分ほどキープする。肩に力が入らないよう、できるだけリラックスさせる。
- 体調などに合わせて、2〜3セット繰り返すとより効果的です。
このポーズのいいところは、足全体を引き締めると同時に腹筋も鍛えられる事です。どうせならおなかのブヨブヨも無くしたいですよね、そんな時にもこの「船のポーズ」がいいんです。
[char no=”9″ char=”コーチK”]「船のポーズ」のポイントは、上半身が後ろに倒れすぎないように、太ももとお腹を引き寄せるような意識をすることよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]たい焼きくん、どう?効いてる?[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]んぐ〜、、これはやばい、かなりキツい。。両足がありえないくらいブルブル震える〜[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]キツすぎる場合には、膝を曲げてもいいですよ!
はじめは無理をしすぎないようにしましょうね![/char]
たい焼きくん、お疲れ様です。かなりキツいのを体感していただけたかな?はじめは足がブルブル震えちゃったり、上半身が後ろに倒れ気味になっちゃったりと、なかなか難しいポーズなんですが、少しずつ頑張りましょう。
「キツい」と感じるということは、それだけその部分の筋肉が弱っているということです。まずはご自分の筋肉の状態を知れたというのは大きな第一歩ですよ。弱っている筋肉を、少しずつ鍛えて痩せやすい身体を作っていきましょうね。
「船のポーズ」のやり方はこの動画でもご確認ください。ポーズがキツければ、それだけ引き締め効果も高いんです。頑張りましょう!
下半身痩せヨガポーズ③牛の顔のポーズ
最後にご紹介するヨガポーズは、「牛の顔のポーズ（ゴムカーサナ）」です。このポーズでは、お尻と太ももの筋肉をしっかりとストレッチさせる事で、血流を促進して代謝を促します。また、骨盤の歪みの調整にも効果があり、下半身全体のむくみの解消や予防にもなります。
https://www.instagram.com/p/BiQrBgUgpED/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
この「牛の顔のポーズ」は、身体の前で両足をクロスすることで、しっかりと筋肉をストレッチをさせるんですね。腕を身体の後ろで繋ぐことで、肩こりの解消にも効くんです。ではやり方を確認しましょう。
- 床に膝を立てて座った状態から、右足を左足の下をくぐらせて、お尻の左側に右足のかかとをつけるように床に置く。
- 左足を、右足の上に重ねるようにクロスさせ、左足のかかとをお尻の右側につけるように床に置く。
- 両方の膝を、なるべく身体の中心に引き寄せ、右膝の真上に左膝が乗っかるようにする。
- 左右のお尻が床から浮いたり、傾かないように、しっかりと床につけ、背筋を伸ばす。
- 両ひじを頭の上で抱えるか、もしくは右腕を頭の上から、左腕を左の脇腹から背中側にまわして手を繋ぐ。
- 息を吸って背筋をもう一度伸ばし、吐きながらゆっくりの上半身を前に倒したまま30秒ほどキープする。
- ポーズを解除する時は、息を吸いながらゆっくりと状態を起こす。左右の足の上下を変えて、同じように行う。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]たい焼きくん、どぉ? 効いてる?[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]うん効く〜!お尻から太ももにかけて、すっごく伸びてる感じ!
ちょっとキツいけど、気持ちいいストレッチって感じだなー。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]「牛の顔のポーズ」は、腰痛の緩和にもいいのよ。腕を身体の後ろで繋げば、背中の引き締めと肩こりにも効果的なの。[/char]
なるほど〜下半身全体の代謝をアップするだけでなく、腰痛や肩こりを緩和してくれるなんて、お疲れ気味の現代人には嬉しい効果があるヨガポーズですね。身体がカチコチに固まっていると、血流が悪くなり代謝も落ちてしまうので、しっかりとストレッチしましょう。
「牛の顔のポーズ」のやり方は、こちらの動画でもご覧ください。
さあ、下半身痩せに効くヨガポーズを3つご紹介しました。あとは毎日コツコツと繰り返すだけで、美しく引き締まった下半身に近づいていきます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]下半身痩せヨガポーズ、3つマスターしたからもうこれで完璧ね![/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]3つとも僕にやらせただけじゃないか〜[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ところで、このヨガポーズはいつやったらいいのかしら? 朝?それとも夜?[/char]
あんみつさん、いいところに気づきましたね。それでは、今回のこの3つのヨガポーズは、1日のうちのいつやるべきなのか確認していきましょう。
「下半身痩せヨガポーズ」やるタイミングはいつ?
- 朝、昼、夜、いつでもいいです! 空いている時間を見つけてやりましょう!
- 1日に1回とは言わず、何度やってもいいですよ!
[char no=”10″ char=”コーチK”]時間がある時にいつでもやってくださいね
ただし、朝と夜では身体への影響に少し違いがあるんです。[/char]
そうなんです!体への影響の違いはあるものの、時間がある時にいつでもやっていいんです。自分で時間の隙間を見つけてできるので、忙しい私たちにはぴったりです。
また、その「体への影響の違い」についてですが、例えば朝にヨガをすることによって、寝ている間に固くなった身体をほぐして、血流をよくして代謝をアップしてくれます。さらに、自律神経を目覚めさせてくれるので、目もパッチリ覚めて1日をとっても元気に過ごせるようになりますよ。
また、夜にヨガをすると、深い呼吸をしながらゆったりとしたヨガポーズをすることで副交感神経が優位になり、心も身体もリラックスして安眠効果が得られます。ヨガは心にも体にも良い影響があるってことなんですね。
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]自律神経?副交感神経⁇なんだそれ。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]自律神経は、起きている時と寝ている時のそれぞれに働く神経のことよ。
心と身体がバランスよく働くためにはとっても大事なものなの。[/char]
自律神経とは、私たちの意志とは関係なく、呼吸や血液などの循環、消化吸収、体温調節などの体の働きを調節している神経です。夜眠っているときでも、呼吸や心臓が止まったりしないのはこの自律神経の働きによるものです。
自律神経には、交感神経と副交感神経という、
対照的な役割を持つ2種類の神経に分けられます。自律神経はバランスを失いやすい一面も。特に、ストレスや睡眠不足などで現代人は自律神経のバランスを崩しがちです。
引用先:Glico健康科学研究所HP
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]自律神経ってストレスでバランスを崩しやすいのね。気をつけなきゃ。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]あんみつさんにもストレスってあるのぉ〜?[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]ストレスは溜まっていても意外と自分では気づかなかったりするからね。
それにヨガは、ダイエットしながら心と身体のバランスも整えられて、忙しい現代人にはとても向いているのよ。[/char]
なるほど、ヨガは深い呼吸をしながらゆっくりと身体を動かすので、自律神経に影響を与えることができるエクササイズなんですね。ダイエット中はストレスが溜まりがちだったりします。ヨガをしてストレスを溜め込まないようにすると、更にダイエット効果がアップすることでしょう。
ヨガのダイエット効果については、こちらの記事もご覧ください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/sango-yoga-diet/” target=”_blank”]
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yoga-pilates-diet/” target=”_blank”]
まとめ
「下半身痩せ」効果のあるヨガポーズを3つご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。コツとポイントをおさらいしてみましょう。
- 心と身体をリラックスした状態で行う。決してりきまない。
- ポーズ中も呼吸を止めず、深呼吸を続ける。基本は鼻呼吸。
基本は深い鼻呼吸でした。息を止めずに、ゆっくりとした鼻呼吸を続けてリラックスした状態で行いましょう。
- 朝でも夜でも、いつでもイイです! 空いている時間を見つけてやりましょう!
- 1日に1回とは言わず、何度やってもいいですよ!
また、ヨガを行う時間帯はいつでもオッケーでした。朝やると1日の活力を得られる効果があり、夜はリラックスして安眠できる効果がありましたね。ご自分の身体の状態に合わせて、時間があるときにやってみてください。
ヨガはダイエット効果でいうと、即効性はないエクササイズです。しかし、忙しくてなかなかジムに通ったり、ジョギングなどの運動をする時間がないという方もたくさんいらっしゃると思います。そんな忙しい方でも、この「下半身痩せヨガポーズ」はご自宅で時間を見つけてできますので、ぜひトライしてみてくださいね。
ストレスを解消しながら、気持ちよくヨガをしてダイエットを成功させましょう。最後までお読みいただきありがとうございました。