最近は運動やトレーニングの一環としてヨガはすっかり定着してきましたよね。芸能人や海外セレブもインスタにヨガのポーズの写真を載せたりしていて、ある種のオシャレ女子の必須科目のように思えるほどです。また、片岡鶴太郎さんもヨギーとして有名ですし、女性だけでなく男性にも認知されてきているのではないでしょうか。
ダイエットにおいてもヨガはおすすめです。ヨガを行うことで体を引き締め、代謝をアップさせることができます。 運動や筋トレが苦手と言う方、ヨガなら始められそうじゃないですか? 簡単にできてダイエットに効果があるヨガのポーズ知りたいですよね?
今回はそんな声にお応えして、ダイエットに効果的なおすすめヨガポーズをご紹介します。自宅で簡単にできますのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
ダイエットに効果的なおすすめヨガポーズ5選!
ダイエットに効果的で、簡単に始められるヨガのポーズを5つご紹介します。たい焼きくん、あんみつさんと一緒にやってみましょう。 ポーズを取るときは呼吸を止めないように、深く呼吸しながら行うようにしましょう。
木のポーズ
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ヨガと言えばこのポーズを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。ポピュラーなポーズで比較的初心者の方でもやりやすいポーズだと思います。初めのうちはバランスを取ろうと力が入ってしまいますが、自分が一本の木になったつもりで体を支えましょう。 このポーズにより二の腕、太ももや足を引き締まり、集中力アップする効果があります。
- 直立の姿勢から、片足をふくらはぎに沿わせます
- 手で足首をつかみ、ももの内側につけます
- 息を吸いながら胸の前で合掌します
- 両手を合掌のまま手を真上に向かって伸ばします
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]なかなかバランス取るのが難しいなぁ。集中集中![/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]片足でしっかり体を支えないといけないから、足に効いてる気がする…![/char]
猫のポーズ
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背骨、肩胛骨を柔軟に動かすことで、筋肉をほぐしリラックスできます。デスクワークが多く身体が固まっている人にはおすすめのポーズです。腹筋や背筋のインナーマッスルが鍛えられ、身体がポカポカとしてきて代謝をあげる効果があります。また、腸の位置を正常な位置に戻してくれる効果もあり、内臓機能にも効果があります。便秘解消も期待できるポーズですよ。
- 両腕を肩幅について四つん這いになり、背中をまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら、天井に引き上げるイメージで背中を丸めます。
- 息を吸って、肩甲骨を引き寄せるイメージで背中を反ります。
- 2と3を呼吸に合わせて繰り返します。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]動きに合わせて呼吸をすればいいから簡単だね[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]肩と背中がほぐれるから、肩こりにも効きそうな気がする![/char]
三角のポーズ
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腹筋やお尻、太ももの筋肉を使うので、お腹とお尻、足を引き締めることができます。体側を伸ばすことで腸を刺激するため、便を排泄する働きを高めて便秘改善にも効果があります。
上体が前に倒れやすいので、胸をひらくことを意識して胸が正面を向くようにしましょう。
- 両足を肩幅よりも広めに大きく開き、左足のつま先は外側に向け、右足のつま先は斜め45度くらい内側に入れます
- 両手を肩の高さまで上げ、左右の指先をまっすぐ伸ばします
- 左手に引っ張られるように上半身をスライドさせます。
- そのまま左手を足の方に、右手を真上に向かって伸ばします
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]脇腹が伸びるぅ〜[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]前に倒れないように注意が必要だね![/char]
らくだのポーズ
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らくだのポーズは胸から足にかけてしっかりと伸ばすことができるため、全身に効果があるポーズです。特にお腹やお尻、背中を引き締めることができます。また姿勢改善にも効果があるため、猫背を治したい人におすすめです。ただ、少し難易度が高いので、腰や首を痛めることがないように十分に注意しましょう。
- 足を肩幅に開いて膝立ちし、膝と床が直角になるように意識します。
- 上半身を少しずつ後ろに外らせます
- 親指が外側になるように右手で右足のかかと、左手で左足のかかとを持ちます
- おへそを突き出すイメージでお腹を前に向けます
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]これは…最初はちょっと怖いかもしれないね[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]結構しんどいな〜、無理すると腰を痛めちゃうかも。気をつけないとね[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]全身の筋肉を使ってる気がする![/char]
舟のポーズ
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腹筋と背筋を使いバランスを取るポーズでお腹周りの筋肉をかなり使うため、お腹や太ももの引き締めに効果があります。比較的筋力が必要で、バランスも取る必要があるので初心者には少し難しいかもしれません。ただその分お腹の引き締め効果も期待できます。
- ひざを立てて座り、両手をこぶし一つ分うしろへ離して床につきます
- 両手に重心をかけ、両足を持ち上げます
- 両手を膝の裏あたりに添えて、両かかとは押し出すようにして足を真っ直ぐに伸ばします
- 背筋を伸ばし、足もピンと伸ばしてV字の体勢をキープします
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]うん、これは難しい! 背中が曲がっちゃうし、足が上がらない(笑)[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]腹筋にかなり効く感じがするね。[/char]
ダイエットにおすすめのポーズを厳選してご紹介しましたが、もっと色々なポーズが知りたい方は以下の記事で紹介していますので、ぜひ読んでみてくださいね。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yoga-diet-poseichiran/” target=”_blank”]
ヨガのダイエット効果
ゆったりした動きのイメージがあるかもしれませんが、ヨガはダイエットに効果的なんです。その理由ついてご説明していきます。
有酸素運動なので脂肪を燃焼できる
ヨガは有酸素運動に分類されます。有酸素運動とは身体に取り込んだ酸素によって脂肪を燃焼させ、筋肉を動かすエネルギーを得る運動です。一方、無酸素運動とは短時間に強い負荷を筋肉と身体にかける運動で身体の中にある糖分を使ってエネルギーを得る運動です。
そのため、有酸素運動は無酸素運動に比べ、体内の脂肪を燃焼できるという点でダイエット効果を期待できます。
インナーマッスルを鍛え基礎代謝が向上する
ヨガで体を動かすことによってインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が向上します。インナーマッスルは、日常生活で体を動かす機会が少ないと、加齢とともに衰えてしまいます。このインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝量が増えると日々の消費カロリーが増加し、痩せやすい体質になります。
また、背筋が伸びて姿勢がよくなり、内臓機能が向上、脳の活性化にも効果があると言われています。
自律神経を整え便秘解消が期待できる
ヨガを通して深い呼吸を行うことで、全身がほぐれて、自律神経の働きを正常に整える効果があります。自律神経の乱れは、腸を収縮させてしまうので、消化活動は停滞し便秘に繋がりますので、ヨガで自律神経を整えることで便秘解消が期待できます。
また、ヨガの体をねじるポーズで腸を刺激することでも、腸の働きを正常にし便秘解消に効果があります。
ヨガの呼吸法
ヨガで最も重要なのは呼吸です。ポーズを取ることがメインと思われがちですが、実は呼吸が一番重要なんです。ヨガで行う呼吸のことを「プラーナーヤーマ」と言います。プラーナーは「生命力」、ヤーマは「運ぶ」という意味があり、呼吸により生命力を取り込み、体に満たすと考えられています。
ヨガの呼吸法と言っても様々な種類のものがありますが、鼻呼吸と腹式呼吸が基本になります。鼻呼吸によって深い呼吸をすることで多くの酸素を体に取り入れ、腹式呼吸でお腹周りの筋肉や普段使わないインナーマッスルを使うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ヨガってポーズよりも呼吸の方が大事だったのね[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]腹式呼吸は聞いたことあるけど、意識したことないなぁ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]確かに、急に腹式呼吸をしようとしても出来ないよね。しかもヨガのポーズ取りながらなんて無理！[/char]
そうですよね、いきなりやれと言われも難しいですよね。特に腹式呼吸なんて、歌を歌ったり管楽器をやっている人ならまだしも、普通の生活の中ではなかなか意識して行うことはありませんからね。
腹式呼吸のやり方を説明している動画がありますので、参考にして練習してみてください。横になって寝た体勢だと自然と腹式呼吸になるので、まずは感覚を掴むといいかもしれません。
ヨガを行う際の注意点
気軽に自宅でもできるヨガですが、次のようなことに注意して行いましょう。場合によっては体を痛めてしまうことにもなりかねないので気をつけてくださいね。
食後すぐには行わない
ヨガのポーズによって内臓に負担をかける場合がありますので、食後すぐには行わないようにしましょう。空腹時が望ましいとされていますが、少なくとも食事を終えて2〜3時間は間を空けるようにしてください。もちろんお酒を飲んだ後も辞めておきましょう。
絶対に無理をしない
ヨガのポーズの中には難易度が高いポーズがあります。柔軟性、筋力がかなり必要なものがあるので、そういったポーズを無理して取ろうすると怪我に繋がります。 難しいポーズを無理に行うのは絶対にやめましょう。
まずは自分にできる範囲のポーズから始めて、少しずつ上達してきたらレベルを上げていくようにしましょう。ヨガって腰を大きく反るポーズがあるので、私も無理してやろうとして腰を痛めたことがあります。そんなことがないように、無理は禁物ですよ！
ヨガダイエットが向かないケース
ヨガでダイエットをする上でのデメリットとしては、誰でも気軽で簡単に始められる反面、急激なダイエットはできないということです。 激しい運動で脂肪燃焼したり、筋力トレーニングしたりする訳ではないので、体の変化はとても緩やかですぐに効果を実感することは難しいです。
そのため、例えば「1ヶ月後の結婚式に向けて痩せたい!」といった短期決戦には向きません。
ダイエットにヨガを取り入れる場合は、数ヶ月スパンの中長期的な計画で行いましょう。
どのくらいの頻度で行うべきか
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]普段運動しない僕でもヨガは気軽に始められそう。でもどれくらいの頻度でやればいいのかな？[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]レッスンに通うなら週1回くらいかしら[/char]
これといった回数はありません。ヨガは継続することが何より大切なので、無理のない範囲で継続してできる頻度で行いましょう。
強いて言うならば、ヨガ教室に通う人は時間的な余裕と経済面を鑑みて週1,2回がいいでしょう。あまり間が空いてしまうと、習ったことを忘れてしまいますし、体への効果も薄れてしまいます。
自宅で行う方は毎日でも自分のペースで行っていいでしょう。手軽な反面、教室と通う場合と比べて継続しづらい部分もあるので、最低でも週1回など決めておくといいと思います。
また、ヨガは身体に大きく負担がかかるものではないですが、もし筋肉痛だったり筋が痛いと少しでも感じたしっかり休みをとることも大切です。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]頻度を気にするより、継続することが大事なんだね！[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]当たり前のことかもしれないけど、続けないと効果も出ないからね[/char]
まとめ
いかがでしたでしょうか。ダイエットにおすすめのヨガのポーズをご紹介しました。
- 木のポーズ ・・・太ももの引き締め効果、集中力アップ
- 猫のポーズ・・・肩と背中の筋肉をほぐす、代謝アップ
- 三角のポーズ ・・・腹とお尻、足の引き締め効果、便秘解消
- らくだのポーズ ・・・お腹とお尻、背中の引き締め効果
- 舟のポーズ ・・・お腹と太ももの引き締め効果、難易度高め
普段運動しない人、運動が苦手な人でもヨガは始めやすいのではないでしょうか。WEBの記事やSNS、Youtubeなんかでもポーズの解説がされているので、自宅でも簡単に取り入れられそうですよね。
ヨガ教室に通うと指導してもらえますし、無理のないように気を配ってもらえるので安心できます。ホットヨガなんかは汗ダラダラになるので、運動したなーと実感できておすすめです。
自宅でも教室でも、この記事をきっかけにヨガに興味を持って始めてもらえると嬉しいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。