フルーツにはヘルシーなイメージがありますが、みなさんもどこかで「糖分が多いから太る」と聞いたことがあるのではないでしょうか。確かにほとんどのフルーツは甘くておいしいですね。
しかし、そのフルーツの糖分では太らないんです。むしろダイエットに効果的な働きをしてくれるばかりか、ヨーグルトと合わせて食べるとそのダイエット効果が更にあがるのです。
「フルーツは糖分が多いから太るって信じて今まで我慢してきたのに!!」そうなんです。噂を信じて今まで我慢していた私たちは、だいぶ損をしていたのです。
しかし今からでも遅くありません。みなさんもフルーツの真実を知って、キレイに痩せるダイエットを始めましょう。
なぜフルーツを食べると太ると言われていたか
それではまず、なぜフルーツを食べても太らないのか確認していきましょう。
フルーツでは太らない理由
そもそもなぜ「フルーツの糖分で太る」という認識が多くの方にあるのでしょうか。確かに最近は「糖質制限ダイエット」をしている人がたくさんいますし、「糖質制限」と聞くと、「甘いものを控える」と誰もが思い浮かべますね。そしてフルーツも甘いので控えた方が良いと思いがちです。
WHO（世界保健機関）は、FAO（国連食糧農業機関）と共に、糖尿病・心疾患・がん・肥満予防のために、また途上国では微量ミネラル欠乏の予防と緩和のために、生フルーツと野菜（イモなどデンプン性野菜を除く）を合わせて、毎日少なくとも400グラム以上摂取することを推奨しています。ところが、厚生労働省の統計によれば、現代の日本人は生のフルーツを1日100グラムしか食べていないんですよ。食べないほうがいいどころか、日本人はフルーツを食べなさすぎるんです。
「糖が多いからフルーツを避ける」という話もよく耳にしますが、フルーツはお菓子やパンに比べて糖質は少ない。フルーツは10～20％なのに対し、ご飯では36％、食パンでは44％、チョコレートでは52％、ドーナツでは59％が糖質です。
引用先:東洋経済ONLINE
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]フルーツの糖分はチョコレートやドーナツの半分以下なんだぁ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ごはんの方が糖分が多いとは、、それは意外だなぁ。[/char]
確かに、チョコレートやドーナツより糖分が低いのは想像できましたが、ごはんやパンの方が高いのはちょっと意外でしたね。しかし注目するべきは、「糖分の摂取量」そのものではなく、「摂取した糖分の種類による血糖値の上がり方」なのです。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]制限しなくてもいい糖分があるってこと?[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なんだか難しいわねぇ。。[/char]
確かにちょっとややこしいですね。要するに、糖分には血糖値が上がりやすいものと、そうでないものがあるということなんです。そして、フルーツに主に含まれる糖分である果糖は血糖値の上昇には直接関係のない糖分であり、肥満や糖尿病のリスクが低いということなのです。
- フルーツに含まれる主な糖分「果糖」は、血糖値の上昇には直接関係ない
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]フルーツの糖分では、血糖値が上がりにくいってことか。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]だからフルーツを食べても太らないってことなのね。[/char]
今までダイエット中といえば、とにかくカロリーの高いものと甘いものをひたすら控えていました。が、フルーツは食べても大丈夫だったんですね。「フルーツは食べてもオッケーなんだよ」とあの頃の、甘みに飢えていた自分にそっと囁いてあげたいです。
しかし糖分の種類によって身体に与える影響が違うとは知りませんでしたね。ではせっかくなので、その他の糖分の種類と太りやすくなる理由について、今後のダイエットに役立てるために覚えておきましょう。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ダイエットは食べるのを我慢すりゃあいいってもんじゃないのね![/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ちゃんとした知識があると、より効率よくダイエットができるんだね!
しっかり覚えてダイエット成功させるぞー![/char]
糖分の種類とその影響とは
ひとことで糖分と言っても実はその糖分にはいくつかの種類があり、それぞれ異なる働きをします。では、いくつかの代表的な糖分について、その働きを見ていきましょう。
果糖
果糖は、先ほども説明したようにフルーツに多く含まれる糖分ですが、ハチミツなどにも含まれています。果糖は肝臓で代謝されるので、血糖値の上昇には直接関係はありません。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]血糖値の上昇に関係がないってことは、肥満にも直接は関係ないってことだね。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]食べても太らないなんて、、それは嬉しいわね![/char]
ブドウ糖
食事で摂取したときに、いち早く血液に取り込まれるのがブドウ糖です。すなわち、いちばん血糖値をあげる糖なのですが、穀物や根菜類に多く含まれています。糖質制限をする時によく主食を抜くのは、このブドウ糖の摂取を控えるためなんですね。
ブドウ糖は、吸収されるとすぐにエネルギーに変わるのですが、余分に摂取した分は中性脂肪になって蓄積されるので、肥満の原因になるのです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なんでも食べすぎはよくないわよねー。[/char]
ショ糖
サトウキビやてんさいに含まれている、いわゆる砂糖の主成分です。体内で分解、吸収されるとすぐにエネルギーに変わると同時に血糖値を上昇させます。
血糖値を上げるということは、肥満や糖尿病のリスクが高まるということでしたね。健康管理のためにもショ糖はなるべく控えたほうが良いでしょう。
実はフルーツにもブドウ糖やショ糖がが含まれています。しかしフルーツには食物繊維も豊富に含まれているので糖の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。
豊富な食物繊維が、ブドウ糖やショ糖の影響で血糖値が上がるのを抑制する
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なるほどー、食物繊維ってダイエットでは大活躍なのね。[/char]
更にフルーツには、ビタミンCやポリフェノールなどの美容と健康にいい栄養素もたくさん含まれているということも、ダイエット成功の鍵のひとつなんです。
それでは、それぞれのフルーツごどの栄養素や美容、健康効果などを見ていきましょう。
フルーツの栄養とそのダイエット効果
フルーツには、主に以下のような栄養素が含まれています。
| フルーツの主な栄養素 | |
| ビタミンA | 抗酸化作用によりお肌に潤いを与える、目の健康を良好にする |
| ビタミンB群 | 糖質や脂質の代謝を促進して、エネルギーに変える |
| ビタミンC | コラーゲンの生成を促進してシワを予防する、メラニン色素を抑制してシミを防ぐ |
| ビタミンE | 強い抗酸化作用で老いのもとになる活性酸素を抑制する、血流促進効果で冷えの予防、代謝アップ |
| 食物繊維 | 便秘の解消、血糖値の上昇を抑える、食べすぎの防止 |
| カリウム | 老廃物の排出、むくみ改善 |
| ポリフェノール | 抗酸化作用によるアンチエイジング効果、血流改善 |
| 酵素 | 栄養素などの消化、吸収、代謝、排出を促進させる |
フルーツの栄養素は豊富で、代謝の促進や、便秘解消などのダイエットに良い効果だけではなく、お肌にも良い美容効果もありますね。ただ痩せるだけではなく、キレイにダイエットを成功させるにはもってこいの食品だということがわかります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]コラーゲンとかアンチエイジングって聞くと試してみたくなるわね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]美味しいだけじゃなく美容にもいいんだねー。[/char]
ダイエットにおすすめのフルーツ
フルーツ全般が太りにくく、美容と健康によいのですが、中でもダイエット向きのフルーツがあるようです。せっかくなのでダイエット中はダイエット向きのフルーツを食べたいですね。それではいくつかご紹介していきましょう。
キウイ
ビタミンC、E、ポリフェノール、カリウム、食物繊維が豊富なのに加え、消化酵素が多くふくまれるのでお腹まわりを中心にダイエット効果が高いとされています。
手で触ってみて少し柔らかいくらいが食べどきです。固いキウイは常温か、温かい場所に置いておくと熟してきます。
急いで熟させたい場合には、りんごやバナナと一緒にポリ袋に入れておくと「エチレン」の効果で早く熟します。しかし熟しすぎると栄養価が落ちてくるので、柔らかくなった後は早めに食べるようにしましょう。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]こないだちょっと固めのキウイを食べたらめちゃくちゃ酸っぱかったわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]今度からは「エチレン」効果で柔らかくしてから食べるといいね![/char]
りんご
りんごは食物繊維やカリウムが豊富なばかりではなく、「りんごポリフェノール」という抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれています。この「りんごポリフェノール」は、アンチエイジング効果や血流改善効果、脂肪を燃焼させる酵素を活性化させる効果があります。
りんごを保存する場所は、なるべく涼しい場所か冷蔵庫の中が適しています。皮を剥いたりカットした場合はなるべく早めに食べましょう。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ねぇねぇ知ってた?りんごってバラ科の植物なんだよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]あらステキ。薔薇って聞いただけで美容効果が高い気がしちゃうわね。[/char]
バナナ
バナナには、ビタミンE、食物繊維、ポリフェノール、カリウムが豊富に含まれます。また、フルーツのわりには炭水化物が多く含まれるので腹持ちの良いフルーツのひとつです。
「炭水化物」と聞くと、「太るんじゃない?」と心配になりますが、大丈夫です。バナナに含まれる「アミラーゼ」が、血糖値の上昇を抑える働きをしてくれるので、バナナは腹持ちが良いのに太りにくい、ダイエット向きなフルーツなのです。
バナナは冷蔵庫に入れると傷みやすいので、常温で保存しましょう。皮に「シュガースポット」と言われる黒い点々がでてきたら食べごろです。
梨
梨には食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。カリウムはデトックス効果が高く、むくみの解消に効果的です。
また、梨に含まれる「ソルビトール」という糖の仲間が腸のぜん動運動を促進し、便そのものも柔らかくしてくれる働きがあるので、便秘の解消に最適です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ダイエット中は便秘になりやすいのよね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]フルーツはダイエット中の便秘解消にいいんだね。[/char]
みかん
みかんも食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれたフルーツのひとつです。
特に、食物繊維のひとつである「ペクチン」はコレステロールの蓄積を防いだり、デトックス効果が高い栄養素となり、みかんがダイエット効果が高いのはペクチンが含まれているからなのです。。ペクチンは、みかんの白いスジやうす皮に多く含まれているので、白いスジは取り除かずにうす皮ごといただきましょう。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]みかんって美味しくて、ついつい食べすぎちゃうのよね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]1日３個くらいが適量なんだってよ![/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ところで、フルーツがダイエット向きってことがわかったけど
食後に食べたらいいのかしら?それとも食前?[/char]
確かに、「いつ」「どうやって」フルーツを食べたらダイエットに効果的なのか気になりますね。さらに、「あの食品」と一緒に食べることでそのダイエット効果をもっと高めてくれるそうなんです。
それでは詳しくみていきましょう。
ダイエット効果アップ! 朝の「フルーツヨーグルト」
- ズバリ、「朝」が最適です!
フルーツは1日の中でいつ食べたら良いかというと、ズバリ、「朝」が最も適しています。フルーツは消化に良く、代謝をアップしてくれるので身体を痩せやすいコンディションに導いてくれます。朝食替わりにフルーツをいただきましょう。
- 朝のフルーツは代謝をアップさせ、痩せやすいコンディションを作ってくれる
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この写真のように、お皿いっぱいのフルーツを良く噛んで味わって食べましょう。良く噛むことでフルーツだけでも満足感が得られます。そして、実はフルーツを朝に食べるべき理由はもうひとつあるのです。
- 朝の4時からお昼の12時までは、体内の排泄の時間とされている
- その時間帯に食物繊維たっぷりのフルーツを食べることで、便秘解消効果をさらにアップさせる
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]午前中は排泄の時間なのね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]何事もタイミングって大事だねー。[/char]
なるほど、そうだったんですね。確かに朝のお腹がぺこぺこの時に栄養価の高いフレッシュなフルーツを食べると、うれしい効果がダイレクトにお腹に届く気がします。みなさんも朝食を食べ始めたと同時に、お腹が「ギュル〜」っと動き出したのを感じたことがあるのではないでしょうか。
そして、朝のフルーツと一緒に食べるべき「あの食品」とは、朝食ではおなじみの「ヨーグルト」です。
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- 乳酸菌が腸内環境を整え、便秘の解消や体脂肪の蓄積を抑えてくれる
- 便秘が解消されることで美肌効果もアップ
- 免疫力を高め、デトックス効果も上がる
ヨーグルトは乳酸菌の働きで腸内環境を整えてくれるので、フルーツと同様、便秘解消の効果があります。体内の排泄の時間とされる午前中にフルーツと一緒にいただくことで、相乗効果が期待できますね。
- 乳酸菌の働きで腸内環境を整えるので、フルーツの便秘解消効果とを更に効果的にしてくれる
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]フルーツとヨーグルトは相性が良さそうだね![/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]美味しくないワケがないわ。[/char]
ただし、ヨーグルト選びには注意点があります。
- 砂糖などが加えられていない「プレーンヨーグルト」を選ぶこと
砂糖が加えられたヨーグルトを食べると、せっかくの太りにくいフルーツを食べても効果が激減してしまいます。必ず甘くないプレーンヨーグルトを選びましょう。
もしもプレーンヨーグルトが、甘さが足りなく感じる場合には、「はちみつ」を少し加えて甘みをプラスします。はちみつの糖分は果糖ですので、フルーツと同様に血糖値の上昇には直接関わりがありませんでしたね。上手に糖分を選ぶことで、甘いものを食べてもダイエットに失敗するリスクを回避していきましょう。
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体重65.0kg
朝 フルーツヨーグルト
ダイエット始めて5kg痩せたので美容院に行ってきます。ヘッドスパのご褒美つき。— SUNNY@diet垢 (@HRNY1217) September 23, 2016
朝:57.9kg(前日比➕0.1kg)
⭐️カフェオレ 2口
⭐️フルーツヨーグルト
⭐️おいなりさん 一個
ギリ57kg台でした(°_°) セーフ‼︎ でも69kg時代から考えたらずいぶん痩せた♡ お仕事もあと2日頑張ろうーー！ pic.twitter.com/EJ6nPyJlIa— あっか@diet垢 (@mknakn) December 24, 2014
SNSでは、フルーツヨーグルトで痩せたという報告がいくつも見られます。みなさんプレーンヨーグルトといっしょに、数種類のフルーツを盛り合わせて美味しくいただいていますね。
やはり食べ飽きてしまわないためにも、フルーツの種類に変化をつけて楽しんで食べることも大事なようです。季節ごとに旬のものを選べば、新鮮で低価格なフルーツが手に入りますので、スーパーや青果店でチェックしてみるといいでしょう。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]さっそく明日から、朝はフルーツヨーグルトにするわ!
便秘がちな女性にはうれしいダイエット方法よね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]僕も最近お腹まわりが気になってきたから始めてみようかな。[/char]
ヨーグルトのダイエット効果については、こちらの記事もご参考ください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yoguruto-daietto-osusume/” target=”_blank”]
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まとめ
朝のフルーツとヨーグルトの効果をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。では大事なポイントをまとめていきましょう。
- フルーツに主に含まれる「果糖」は、肥満の原因になる血糖値の上昇に直接関係がない
- その他の糖分も含まれるが、豊富に含まれる食物繊維のおかげで血糖値が上がりにくい
フルーツの糖分では太らないということがわかりました。糖分にもいくつかの種類があり、それぞれが身体にもたらす効果は違いましたね。
糖分が全て肥満に繋がるわけではありません。正しい知識を身につけ、上手に甘いものを食べた方がダイエットの成功に繋がるのです。
- 体内の排泄時間である午前中に、便秘解消効果のあるフルーツを食べることでその効果を更にアップさせる
- 乳酸菌の働きで腸内環境を整えるので、フルーツの便秘解消効果をさらに効果的にする
朝食替わりに食べることで、代謝の良い痩せやすいコンディションに導いてくれるのが「フルーツ」と「ヨーグルト」でした。どちらも腸内環境を整えて、お通じを快適にしてくれる効果があるので、一緒に食べることで効果がよりアップするんでしたね。
今まで「フルーツは甘いから」という理由でフルーツを避けていたみなさん、フルーツはダイエットの味方です。フルーツでは太らないばかりか、お通じを快適にし、痩せやすいコンディションを整えてくれるのです。
これらは朝ごはんの替わりにフルーツヨーグルトを食べて、美味しく、キレイに、効率よくダイエットをしていきましょう。みなさんが、美味しく食べながら、健康的にダイエットを成功させることを応援しています。最後までお読みいただいてありがとうございました。