気軽に始められるヨーグルトダイエット。ダイエットに適しているイメージがあるので、取り入れられる方は多いですよね。でもヨーグルトはただ食べるだけじゃもったいない！食べるタイミングや食べ方でダイエット効果が変わるって事ご存知ですか？
せっかく食べるのならヨーグルトの素晴らしい効果を余すことなく取り入れてしまいましょう！
ダイエット効果が高まる食べ方に加え、ヨーグルトにアルものを加えて発生する痩せ菌なるものの情報や、飽きずに続けられる為のトッピング情報もたっぷりの「ヨーグルト虎の巻」をどうぞご覧ください！！（あ、ちょっと盛り過ぎですね照）
ヨーグルトファーストで太りづらい体に！
ヨーグルトファースト、聞きなれない言葉ですよね。べジファーストなら聞いたことがあるでしょうか？
ベジ・ファーストとは、食事の最初に野菜から食べることです。
食べる順番を変えるだけのシンプル（簡単）な方法ですが、生活習慣病の予防効果があり、気軽に取り組める健康づくりの方法です。引用先：福井市HP
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]じゃあヨーグルトファーストは、先にヨーグルトを食べるって事なのね！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]そうそう！ヨーグルトファーストで得られるメリットを見てみよう[/char]
ヨーグルトファーストの効果
ヨーグルトを米飯の前に食べる「ヨーグルトファースト」は、既に報告されている、米飯よりも野菜サラダを先に食べる食事法「ベジタブルファースト」と同等、またはそれ以上の効果があることがわかりました
引用先：SankeiBiz
- 食後血糖値の上昇を抑える
- 満腹感でその後食事の食べ過ぎ防止になる
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]べジファースト以上の効果だって！！でもどうして食後の血糖値を抑制することがダイエットに効果的なの？[/char]
食事で得た糖質は全てが体に吸収され、過分に摂取した分は中性脂肪となり体内に残ります。この余分な糖質を中性脂肪に変えるのがインシュリン。インシュリンは血糖値が急激に及び大量に上がると分泌されるので、血糖値の上昇を防ぐことが肥満を防ぐカギとなるのです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]なるほど～。ヨーグルトを最初に食べるだけで肥満を防ぐことができるなんてスゴイ！[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]血糖値と脂肪って関係あったんだね。だから糖質制限している人って多いんだね～[/char]
そうなんです。糖質は血糖値を急上昇させるので、糖質を制限する事でインシュリンの分泌を抑える事ができるのです。つまり中性脂肪になるのを防ぐという事ですね。
※糖質はエネルギー源として大切な栄養素でもあるので、全く摂らないという事ではなく、過剰摂取を避けます。
食べ過ぎ防止にもなるなんて、ヨーグルトファーストだけで痩せていく自分がイメージできそう！でもどのくらいのヨーグルトを食べるといいのでしょうか？
ヨーグルトファーストやり方
ヨーグルトファーストのやり方は簡単！食事前に無糖ヨーグルトを食べるだけ！ヨーグルトの量は100g～200gを目安にしましょう。
砂糖入りヨーグルトですと、糖質が多くなり血糖値をあげてしまいます。ヨーグルトファーストの意味がなくなってしまうので、無糖ヨーグルトを選んでくださいね！
朝食・昼食・夕食のうち、生活ペースに合わせて食べられる時にヨーグルトファーストを取り入れてみてください。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]わたしは夜ご飯にガッツリ食べちゃうから夕食前に食べてるよ！[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]わたしはランチにパスタとか糖質が多い食事ばかりだから昼食前にヨーグルトを食べよう[/char]
ヨーグルトファーストのメリット
すぐに効果の出るダイエットは数少なく、あったとしてもリバウンドしやすいという危うさがあります。なのでダイエットは気長に継続する事が成功のポイントと言えるでしょう。
このヨーグルトファーストはただ食事前に食べるだけなので、食事制限等のように辛い思いは必要ありません。スーパーで気軽に低価で手に入るので毎日継続しやすいです。いつもの食事の前にヨーグルトを食べるだけで、中性脂肪を抑える事ができるなんて嬉しすぎます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]運動も併用するとダイエット効果UP!![/char]
スクワットにこんにも種類があるなんて！とビックリな記事です。スクワットで一緒に太ももプルプルさせましょう～仲間大募集！！（1人じゃ挫けてしまいそうで…笑）
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/sukuwatto-diet-kouka/” target=”_blank”]
ヨーグルトファースト３つの注意点
上記のようにただ食べるだけでダイエットができる簡単なヨーグルトファーストですが、注意点があります。それを見て行きましょう。
乳酸菌は胃酸が怖い～！
食事前に食べるヨーグルトファーストは、空腹時にヨーグルトを食べる事になります。空腹時は胃酸が多い状態で、ヨーグルトの乳酸菌はこの胃酸に弱く死んでしまう場合があるんです。
ヨーグルトといえば乳酸菌のパワーが知られていますし、そのパワーで腸内環境改善などが期待できますがヨーグルトファーストでは乳酸菌頼りのダイエットとは異なります。
あくまでも血糖値上昇抑制に対する効果を目的としています。
なので、乳酸菌パワーが欲しい方はヨーグルトファースト（食前）ではなく、食中または食後に食べるのがベストです。乳酸菌パワーについては後ほどご紹介します！
※全く乳酸菌パワーないわけではありません。効果がやや減少します。
ヨーグルトの後にご飯を食べよう！
ヨーグルトだけでは栄養が偏るので、普通の食事をしましょう。血糖値上昇を抑制してくれますが糖質の摂り過ぎにはご注意を！！
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]今までどんぶり1杯だったご飯を少し減らそう～っと！[/char]
【脂肪分０ヨーグルト】の糖質量チェックを怠るべからず！
ヨーグルトの種類ってたくさんありますよね。その中で目がついた脂肪分0ヨーグルト。脂肪分０と見るとダイエットに最適かと思えますが、中には意外と糖質量の多いものがありました。
成分表記をチェックして、「炭水化物」のグラム数が多いものはヨーグルトファースト向けではないので無糖ヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]糖質＋食物繊維＝炭水化物なんだよ。ヨーグルトの食物繊維は０に近いから、炭水化物量はほぼ糖質と考えていいんだ[/char]
さて簡単にできるヨーグルトファースト、実際にヨーグルトファーストを取り入れている方達の口コミが気になりますね。
ヨーグルトファースト口コミ
正直言いますと、べジファーストに比べまだそれほど知られていないヨーグルトファーストなので、多くの口コミは集められませんでしたスミマセン（涙）。その中からですが、いい口コミと残念な口コミをまとめてみました。
いい口コミ
昨日はメロンパン食べてびっくりする爆上がりに高血糖だしてしまったけど、同じメニューで単位数一緒、ゼリーをヨーグルトにかえてヨーグルトファーストにしたらなだらかだった！
やっぱり効果あるのかな？？ pic.twitter.com/KisWebS7Pi— ことね ＊ twins3m (@kotonell) July 4, 2018
この方は血糖値測定器をお持ちなのですね！測定値で出た数値からの感想なので信頼感があります。
【何を先に食べる？】ベジタブルファーストを続けてから太りにくくなった私ですが、ヨーグルトファーストは他にも効果がありそうですね。しばらく試してみます！#健康 #シワ #たるみ #効果 #研究 #ヨーグルト #食事 #脂肪 #豆知識 #ファーストチョイス #ヘルスケア #ダイエット https://t.co/F0d71SunAh
— nanoegg (@nanoegglabo) July 20, 2018
コチラの方はべジファーストですでに効果を実感されています。ヨーグルトファーストの方がその効果が高いという研究結果が出ているのでコチラも信頼感が持てるのではないでしょうか。
その他ただ食べるだけなので、これからやってみよう！という意欲的な声が現段階では多かったです。
残念な口コミ
こんにちは。
160日目 美食日
朝 R-1ドリンクタイプ
雑穀ロールパンのたまごサンド
自家製悪魔のおにぎり←！
（天かす、めんつゆ、桜海老）食べてしまった…
糖質と脂質の塊をw
ささやかな抵抗でヨーグルトファーストにしてるけど、効果のほどは、謎ですw#月曜断食— 隙間 (@i7ZsHStWMdN1CDC) February 8, 2019
残念な口コミでは、目に見えない血糖値なので効果がイマイチわからないという声が多かったです。しかし下の方のように糖質の摂り過ぎによる体調不良がある方は試してみる価値アリです！
ヨーグルトファーストすると血糖値の急上昇を抑えられるってほんま？
パンケーキ食べると毎回頭痛するからきっと血糖値急上昇のせいやと思う。。。ヨーグルト効くといいなー— ＊さくらぶ＊0334 (@sakulove0334) June 17, 2018
糖質バテと言われる、糖質の摂り過ぎで起こるだるさ等の体調不良を感じている方は、ヨーグルトファーストで解消されるかもしれませんね！
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ヨーグルトファーストは乳酸菌パワーとは関係ないの？[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ヨーグルトのたんぱく質によるものだね[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]じゃあヨーグルトの乳酸菌パワーってどんなの？[/char]
ヨーグルトのダイエット効果って？
血糖値上昇を抑制するヨーグルトファーストはヨーグルトに含まれる乳由来たんぱく質の効果によるものです。
ではヨーグルトといえば思い浮かぶ乳酸菌のダイエット効果はどのようなものなのでしょうか？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]普段よく聞くのは乳酸菌やビフィズス菌、ガセリ菌などの菌が便秘改善効果があるって事だけど詳しくはわからないなぁ[/char]
ヨーグルトで痩せるメカニズム
乳酸菌のダイエット効果
腸内には善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つの菌が生息しています。善玉菌は腸をいい環境に保つ菌で、悪玉菌は腸に悪い影響を与える菌です。では日和見菌は？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]え～？なんだろう？わからない。見るって漢字がなんだか気になるなぁ[/char]
日和見菌は、通常は体に影響を与えませんが悪玉菌が増えると、悪玉菌とグルになって腸に悪さをします。優勢な菌と手を組むからです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]なんか嫌なやつね…[/char]
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７の割合がベストだと言われています。乳酸菌は善玉菌なので、腸をいい環境に保ちます。そして酸が刺激を与える事で腸の運動量が増え、それが基礎代謝UPにつながります。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]同じ動作をしていても、基礎代謝が良いと消費カロリーが多くなるから痩せやすい体になるよね！[/char]
あとは腸内環境が整うと便通が良くなり、ぽっこりお腹ともサヨナラできます。
- 便秘改善によるぽっこりお腹の解消
- 腸内環境改善による基礎代謝UP
乳酸菌は年齢とともに失われていくので、ヨーグルトから積極的に摂取したいですね！
カルシウムの意外なダイエット効果
実は最近の研究で、「カルシウム」などの乳製品中の成分には、体重を調節する働きがあるかもしれない、という報告が出されるようになってきました。
他にも、カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。
カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。
引用先：森永製菓
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]カルシウムって骨を強くするってイメージしかなかったけど体重を調節するなんて！！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]わたしも初めて聞いた時はビックリしたなぁ[/char]
ヨーグルトは100g（小さいパック１つ分）に約120mgのカルシウム量があります。農林水産省が推奨する成人1日のカルシウム量が600mg～800mgです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ダイエットでヨーグルト200g食べたらもう１日の1/3 ～1/4分のカルシウムを補えるんだね！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]カルシウムは牛乳やチーズ、木綿豆腐や厚揚げ、小松菜やししゃもなどにも多く含まれているよ[/char]
ヨーグルトってダイエットに効果的な働きがたっぷり詰まった食品なんだと改めて実感しますね。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ところでビフィズス菌やガセリ菌も乳酸菌と同じ働きをするの？[/char]
ビフィズス菌とガセリ菌の働き
ヨーグルトの乳酸菌とともによく聞くビフィズス菌。ガセリ菌はCMやヨーグルトのパッケージで大きくPRされていますよね。これらは一体どんなダイエット効果があるのでしょうか？
乳酸菌という大きなグループの中にビフィズス菌やガセリ菌がいます。ただビフィズス菌は熱に弱く生きたままヨーグルトに入れるのは大変難しいです。その為、ビフィズス菌入りのヨーグルトには「ビフィズス菌」としっかり記載されています。
一般のヨーグルトに含まれている乳酸菌と違う部分は、腸内で酢酸を作る事ができる事。乳酸菌よりも整腸作用効果が高くなります。
ではお次はガセリ菌。ガセリ菌は胃酸に強く生きたまま腸まで届き、長く留まる事ができます。他の乳酸菌より長く善玉菌として腸内環境を整える事ができるのです。更に内臓脂肪を減らす効果もあります。CMでもその点を大きくPRしていますよね。
美容効果もあるんです
ダイエット効果だけではなく、美容効果もあるんです。便秘になり腸の動きが悪くなると肌荒れが起こります。なので腸内環境が良くなり便秘が解消されると肌荒れも改善します。肌トラブルが減ると気分もアガル～アガル～！！ヨーグルトってイイことづくめです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]前に肌荒れの原因は胃腸にアリ！って聞いた事があるわ[/char]
ヨーグルトダイエットの方法
ヨーグルトを食べるダイエットには、以下の方法があります。
【食事置き換え】
1日の食事のうち1食をヨーグルトに置き換える方法です。
- 食事の代わりに200ｇのヨーグルトを食べる
- 1日の食事のうち、1食をヨーグルトに換える
ヨーグルトは無糖タイプを選びましょう。クリーミーで酸味の少ないカスピ海ヨーグルトや、濃厚なギリシャヨーグルトで行っている方も多かったです。
カスピ海ヨーグルトは粘りが強く腹もちが良くなります。ギリシャヨーグルトはモッチリとして食べるとお腹にズッシリくる食べ応え！食事置き換えは空腹になりがちなので、少しでも腹もちが良かったり食べ応えがあるのは嬉しいですね。
一食ヨーグルト置き換えDiet
自己流にやってるけど
すでにお腹ぺったんこ♡♡めっちゃいいかんじ( ˘ω˘ )♪
— 倖田組&Cololist♡村上美季 (@0913mikitty) January 13, 2014
置き換えダイエットは大幅にカロリーを減らせるので、痩せます。その他、体験者よりヨーグルトを食べる事でお通じが良くなったり、肌が綺麗になったという声が多かったです。
置き換えの場合の注意点
食事置き換えダイエットは即効性があります。1週間5kg減・3kg減なんて聞くとやりたくてたまらなくなってしまいますがチョット待って！効果が早いダイエットはリバウンドも早いのです。
空腹に耐えながら痩せても、食事を元に戻すとあっという間に戻ってしまった、という声が多いです。空腹の反動で置き換えしている食事以外をドカ食いしたり、置き換え終了後に食べたかったものを一気に食べたりする事のないようにご注意を！
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]せっかくの頑張りを無駄にしないように気をつけようね[/char]
【夜ヨーグルトダイエット】
夕食後に無糖プレーンヨーグルトを200ｇ食べます。腸の動きが１番活発になる腸のゴールデンタイムは22時から２時までと言われています。夜にヨーグルトを食べる事で、ゴールデンタイムに酸が腸を刺激し便秘が改善されます。腸内環境が良くなると基礎代謝がUPし、痩せやすい体になれます。
- 夕食後無糖ヨーグルトを200g食べる
https://www.instagram.com/p/BudRoxHgZQj/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
豆乳好きなので、豆乳入れるっていうのも美味しいそう～。わたしも頑張ろ！
夜ヨーグルト注意点
就寝時間の３時間前までにヨーグルトを食べ終えましょう。いくらダイエット効果があるヨーグルトと言っても、夜遅くに食べると反対に太ってしまいます。出来れば２１時までには食べ終えるといいですね。
無糖ヨーグルトでもカロリーは200ｇで約120kcalほどあります。夕食後にプラスのカロリーとなるので、その分少しご飯の量を減らす事も大事です。
夜遅い時間に食べていた為、体重が増加してしまった！という口コミを見かけました。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]でもお通じが良くなり美肌にはなったらしいよ！[/char]
肌荒れの原因は腸が占めている、と言われているだけありますね！
【プチ断食】
ファスティング（断食）してみたいけど、飲み物だけで耐えられるかなぁ？と思っている方におすすめなのがヨーグルトを使った2日間プチ断食です。
- 断食前日夜を軽めの食事にする
- 【1日目】3食ヨーグルト100ｇと野菜ジュース又は豆乳200ml～400ｍｌ
- 【2日目】朝と昼は1日目と同じ
- 【2日目】夜はおかゆと具なし味噌汁
- 【翌日】朝はおかゆと具なし味噌汁
- 飲み物は水、無糖の炭酸水はOK（カフェインはNG）
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ヨーグルトを食べられる分、他の断食に比べて空腹度は少なくなるよ[/char]
空腹度が少なくなる他、プチ断食にヨーグルトを使うメリットがあります。ヨーグルトにはカルシウムとたんぱく質が豊富に含まれています。断食中も骨と筋肉に必要な栄養素はしっかり摂れているので、脂肪だけを落とす事ができるのです。
https://www.instagram.com/p/BBqcI9QvCBG/?utm_source=ig_web_button_share_sheet
この方は1.5kg体重を落とす事ができました。インスタでおっしゃっているように「この体重が戻らないように頑張る」事が大事ですね。なぜなら、断食が終わってその反動で食べ過ぎたり、油っぽいものを食べて一気にリバウンドしてしまう人が多いからです。
ヨーグルトプチ断食注意点
断食後の食事に気をつけましょう。断食が終わった解放感からの食べ過ぎや、油ものの摂り過ぎにはくれぐれもご注意を！せっかく耐えた2日間が勿体ないです！
もうひとつ注意点があります。断食中「好転反応」というものが起こり重い場合はひどい頭痛が起こる事も。その場合は水分補給と休息をしっかりと。ただし下痢の場合は水分は様子を見ながら少しずつ摂ってください。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]好転反応とは治療などの過程で起こる反応の事だよ。倦怠感や眠気、ひどいものだと頭痛や発熱などが起こるんだ[/char]
頭痛などが起こる事を考え、予定のない週末の2日間で行うのがおすすめです。好転反応は断食により、毒素や老廃物が血液を通って排出される際に起こると言われているので断食効果ともいえます。
しかしあまりにもひどい場合や、断食終了後いつまでも体調の悪さがとれない時は病院を受診してください。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]持病や薬を服用している方は、始める前にかかりつけ医に確認してくださいね！[/char]
どのヨーグルトを選ぶといいの？
スーパーのヨーグルト売り場に行くと、たくさんの種類が並んでいます。どれを選んだらいいのでしょうか？
ヨーグルトの種類
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]スーパーに行くとカスピ海ヨーグルトとかギリシャヨーグルトとかあるよね。何が違うの？[/char]
- カスピ海ヨーグルトは粘り気があり、酸っぱさが少ないのが特徴です。粘り成分でもあるエキソポリサッカライドという菌は生きて腸まで届きます。この粘り成分は便秘改善や免疫力UPに大きな効果があります。ヨーグルトメーカーなしでも簡単に植え継ぎする事ができる為、自分で作りたい方にもおすすめです。
- ギリシャヨーグルトはスプーンを逆さにしても落ちてこない濃厚さが特徴。それは作る過程でろ過され水切りされている為なんです。ボリューム満点のデザートを食べている食感と濃厚さです。普通の無糖プレーンヨーグルトに比べ、たんぱく質が倍近く多いことも特徴の１つです。カロリーと脂質も無糖プレーンに比べ、やや多くなりますが食べ応えを求める方にはおすすめのヨーグルトです。
- 無糖プレーンヨーグルトについて、まず「無糖」は砂糖は加えられていないという事ですよね。「プレーン」は乳脂肪分などの成分を調整していない生乳100％のヨーグルトという意味です。一般的にダイエット目的で選ぶのはコレですね。
- 豆乳ヨーグルト豆乳を原料としたヨーグルトです。乳糖不耐症の方や、ベジタリアンで乳を避けたい方にピッタリ。ヨーグルトを食べるとお腹がゴロゴロする方はこちらを試してみるといいですね。豆乳が原料なので、大豆イソフラボンが豊富という点も普通のヨーグルトとは違います。
市販のヨーグルト
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]じゃあヨーグルトのパッケージに色んな菌の名前が書かれているけど、何を選んだらいいの？[/char]
- 気になったヨーグルトを1週間食べ続ける
- 便通などの効果や、体調に合っているかをチェックする
乳酸菌の種類は数多くあります。その為、体質に合う菌も合わない菌もあるのでまずは試してみましょう！
| 雪印ガセリ菌 | 内脂肪を減らす | タカナシLGG菌 | 生きたまま腸に届き良い菌を増やし悪い菌を減らす |
| 明治LB81乳酸菌 | 腸内環境改善・便秘改善・腸管バリア機能を高める | グリコビフィズス菌Bifix | 胃酸に強くビフィズス菌をおなかで増やす |
| 森永乳業BB536 | 腸内環境改善・骨強化・アレルギー予防・感染症予防 | ダノンビフィズス菌BE80 | 生きたまま腸に届く高生存ビフィズス菌 |
| よつ葉ビフィズス菌BB12 | 酸に耐える力が強い・腸内環境改善・免疫機能を高める | 明治LG21乳酸菌 | 胃で働く乳酸菌胃酸に強く増殖可能な菌 |
| 明治PA3乳酸菌 | プリン体と戦う | フジッコクレモリス菌FC株 | 整腸作用・アレルギー改善・免疫力強化・メタボ予防・血糖値上昇抑制 |
| 明治プロビオR-1 | インフルエンザ風邪予防・腸内環境改善 | カゴメラブレ菌 | 腸内環境改善便通 |
| 森永乳業ラクトフェリン | 感染症予防・免疫力回復・貧血改善・腸内環境改善 | キリンプラズマ乳酸菌 小岩井プラズマ乳酸菌 | 風邪インフルエンザ予防など細菌ウイルス防御免疫細胞の司令塔を直接活性化 |
| メイト―ビフィズス菌LKM512 | 高い生存率で生きて腸まで届く・便通改善・アトピーかゆみ軽減 | ||
| ヤクルト乳酸菌シロタ株 | 生きて腸に達し良い菌を増やし悪い菌を減らす・腸内環境改善 |
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]今回わたしが行ったスーパーにあったヨーグルトに入っている菌の種類を表にしてみたよ。これ以外にもヨーグルトに使われている菌はいっぱい！気になった菌は会社のHPで調べてみるのも面白いよ！！[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]プラズマ乳酸菌って最近よく目にして気になってたんだ～HPで調べてみよーっと[/char]
各メーカーさんHPでは菌についてわかりやすく書かれていますよ！メーカーさんの熱い想いが伝わってきます。
自分で作ると経済的！
インフルエンザ予防に効果的と人気のR-1ヨーグルトなどは家族全員毎日食べるには少々お高い…。そんな時ヨーグルトメーカーがあると大量のR-１ヨーグルトが作れてしまうんですよ～。材料は種にしたいヨーグルトと成分無調整牛乳のみ！
いつ食べると効果的なの？
ヨーグルトに関する情報はたくさんあります。それだけヨーグルトがダイエットや健康にいいと多くの人に取り入れられているからですよね。でも朝食に食べると効果的！夜に食べると効果倍増！など一体いつ食べると良いのか混乱してしまうのも困りもの。
朝・夜、食前食後に食べるメリットをまとめてみましたので、ご自身が気になったメリットや生活リズムに合わせた食べ方を選んでみてください！
朝に食べるメリット
普段朝食を食べる習慣がなかったり、作る時間がなくて朝食を抜く事が多い方は簡単に食べられるヨーグルトを朝に食べるのがおすすめ。ヨーグルトにフルーツで立派な朝食に変身！簡単なのに、便通改善や血糖値上昇抑制、美肌になれるなんて嬉しいですね！
夜に食べるメリット
夜22時～2時までが腸のゴールデンタイムと言われており、その時間に腸は活発に活動します。その為夜にヨーグルトを食べることで翌日の便通が促されるのです。夕食後に食べるのがおすすめ！就寝前に食べると逆に太ってしまうので、就寝3時間前までには食べ終えるようにしましょうね。
食前食後どっち？
食前に食べると空腹が抑えられ、食べ過ぎを防止する事ができます。ただし空腹時は胃酸が多く、乳酸菌は胃酸に弱い為乳酸菌のパワーは減少します。
食後に食べるとしっかり乳酸菌を胃腸に届ける事ができるので、腸内環境の改善により便秘解消効果が高くなります。ただし食事を満腹＋ヨーグルトではカロリーが増えるので体重増加となる事も。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]いつ食べるかはあなた次第！[/char]
ヨーグルトをより効果的に食べる方法
胃腸に優しい【ホットヨーグルト】
40℃ほどに温めて食べるホットヨーグルトは、胃腸を冷やさずに胃腸を整えてくれます。今までヨーグルトを食べてお腹がゴロゴロしてしまう方や冷え性の方は、一度ホットヨーグルトを試してみてください！
乳酸菌は熱に弱いので60℃以上にはしないでくださいね。人肌程度のほんわか暖かいと感じるくらいまでレンジで温めてからよく混ぜて食べてください。
就寝時間の3時間前くらいにホットヨーグルトを食べると翌日トイレで嬉しい効果を実感しますよ！
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]わたしの父は毎晩のホットヨーグルトを始めてから、2，3日に一回だったお通じが毎日になったんだ！[/char]
夜に加糖ヨーグルトでは太ってしまうので、無糖ヨーグルトを選んでくださいね。
無糖ヨーグルト酸っぱさ対策
ダイエットにおすすめなのは無糖ヨーグルト。でもちょっと酸っぱくって食べにくいって方はオリゴ糖を加えて食べてみてください。オリゴ糖はビフィズス菌を増やしてくれるんです！
コチラは楽天評価★4.83のオリゴ糖ランキング1位です。2.5kgとたっぷり入って2,484円なのでヨーグルトだけではなく、煮物などお料理にも使えますね！
ヨーグルトダイエットの疑問点
ヨーグルトはたくさん食べても太らないの？
いくら健康やダイエットに適していると言っても食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ってしまいます。実際わたしもヨーグルトファーストしながら夜ヨーグルトも試したところ体重が増えるという結果に。
ヨーグルトは食べても太らないという勝手なイメージで食べ過ぎていましたし、ヨーグルトのカロリー分他の食事にも気を使わなければ反対に太ってしまうのかもしれませんね。
どのくらい食べるといいの？
ヨーグルトメーカーのホームページを見ると1日100gを推奨しているところが多かったです。ですが体質に合えば食べる量や回数を増やしていい旨書かれているところもあったので、まず100gから試してみるのが良さそうです。体質に合っていたなら200gまでを目安に食べるのがおすすめです。最低1週間ほど食べ続けてみましょう。
【痩せ菌を増やす！】話題の玉ねぎヨーグルトダイエットって何？
テレビで放送され話題になった玉ねぎヨーグルトご存知ですか？わたしはその名前を聞いた時、玉ねぎ×ヨーグルトの組み合わせに思わずゾワっとしたというのが正直な感想なのですが、玉ねぎヨーグルトの効果がスゴかったんです。
玉ねぎとヨーグルトの組み合わせにゾワーっとしたわたしですが、「楽々やせる！」「2週間で変わる！」の文字を見た途端興味がわいてきました。
- 【材料】無糖プレーンヨーグルト200ｇ、玉ねぎ1/2個（100ｇ）、塩小さじ1/2
- 玉ねぎを薄くスライスします（繊維を断ち切る方向で切る）
- 玉ねぎに塩を加え30分ほど置きます
- 30分置いた玉ねぎをヨーグルトに混ぜたら完成（玉ねぎから出た水分も一緒に混ぜる）
- 出来た玉ねぎヨーグルトは冷蔵庫で4日ほど保存できる
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]玉ねぎヨーグルトを1日100ｇ以上食べてね！そのまま食べてもいいし、料理に混ぜてもOKだよ[/char]
ではなぜ玉ねぎヨーグルトが「楽々やせる！」となるのでしょうか？
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]それはね、短鎖脂肪酸が増えるからなんだ！[/char]
短鎖脂肪酸とは普段聞きなれない言葉が出てきました。玉ねぎに含まれる食物繊維が、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の餌となります。その代謝産物が短鎖脂肪酸です。痩せ菌とも言われる短鎖脂肪酸には以下のような効果があります。
- 腸内フローラを整える
- 代謝を高める
- 脂肪の蓄積を抑える
- 免疫力UP
- アレルギー抑制
菌と、菌の餌となるものを一緒に摂ることをシンバイオティクスといい今とても話題なんです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]痩せ菌！！なんて魅力的なワード♡体の中を痩せ菌でいっぱいにたいくらいだわ[/char]
あんみつの【玉ねぎヨーグルト】味リポート
「痩せ菌」と聞いて早速作ってみたものの、やはり気になるのは味。生の玉ねぎとヨーグルトって本当においしいの？おいしくなければどんなに効果があったとしても続けられないし…。きっとわたし以外にもそう思ってる人がいるはず！とあんみつが味リポをしてみました～。参考になると嬉しいな！
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ひと口目、意外とイケる！塩のおかげでヨーグルトの酸っぱさが抑えられているし、玉ねぎも塩を混ぜて放置したから柔らかくなってて食べやすい。ただ口内は玉ねぎ臭がすごいけどね笑。後半は玉ねぎ臭で食べ続けるのがちょっと辛い。コレ少し温めてお肉のソースに合いそう！！！[/char]
そのまま食べてもいいし、お料理に加えて食べてもいいみたい。わたしは玉ねぎ臭がちょっと辛いので明日はお肉のソースに使ってみます！
もしこのままの味が好きじゃなかったり、元々無糖ヨーグルトの酸っぱさが苦手な人はお料理に加えてみてね。でも加熱し過ぎは良くないので、お料理の最後に加えるのがおすすめです。
こちらも気になる～おからヨーグルトって何？
玉ねぎヨーグルトに続いて、気になるフレーズが出てきました。その名もおからヨーグルト！効果が何やらスゴイらしいですよ～。
「おからヨーグルト」生活で腹囲マイナス5cm以上！ 大腸がんなど疾患予防にも期待
https://t.co/KYtWY6pQ2D#ダイエット #おからヨーグルト #HMB #HMB比較 #ダイエットレシピ pic.twitter.com/HJkQmt7w7M
— HMB比較.com (@HMBhikaku) September 4, 2018
今話題らしいおからパウダーをヨーグルトに混ぜ込んで食べる方法に目が釘付けになりました。腹囲マイナス5cm以上ですよ。マイナス5cm以上！！ダイエット効果だけではなく大腸がん予防にも期待と書かれていますね。
作り方は簡単でヨーグルト1カップにおからパウダーを大さじ1～２入れて混ぜるだけです。おからは食物繊維や脂肪燃焼効果のある大豆イソフラボンが豊富です。大豆イソフラボンは脂肪燃焼以外にもホルモンや美肌にも良い効果があるのでぜひともわたしも話題にのっかりたいと思います。生のおからは常備しずらくてもパウダーなら使いやすいですね。さぁ、腹囲マイナス5cmを目指して頑張りましょう！！
飽きずに続ける為のトッピング
ヨーグルトのダイエット効果がわかって食べ始めたものの、飽きてしまっては続けられません。イコールダイエットは成功しないということ。では飽きずに食べられるうえ、更にダイエットや美容効果がUPするトッピングで味変なんてどうですか？
その日の気分によってトッピングを変えて、ヨーグルトダイエットを長く続けましょう！
アンチエイジングしたい日のトッピング
黒すりゴマ
黒ごまにはしみ・くすみの生成を抑える働きと、肌や内臓、体を老化させる活性化酸素を抑制する抗酸化作用を持つセサミンとビタミンEが豊富に含まれています。
セサミンは女性ホルモンと似た働きをしてくれます。年々減少していく女性ホルモンなのでそれと似たものを摂取できるのは嬉しいことです。食物繊維も豊富なので便通が良くなります。
老化から守ってくれるなんて小さいのに頼もしいですね。なお黒ゴマを食べ続け白髪が減少したという話も聞きます。髪までアンチエイジング！！！
- しわ・くすみの元になる活性酸素をやっつけてくれる
- ビタミンEが加わることでやっつける力がパワーアップ
- 女性ホルモンに似た力がある
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]すり鉢ないから普通のゴマでもいい？[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ゴマには固い外皮があって栄養成分の吸収がよくないからすったものがおすすめ！[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ふむ～[/char]
黒すりゴマのつくり方
- 方法１すり鉢とすりこぎですり潰す
- 方法２ジップロックに黒ゴマを入れ麺棒などで袋の上から転がす
麺棒がなくても湯のみや瓶で代用できるのが助かります。洗い物が出ないのも嬉しいポイントです。時にはストレスがたまった時のストレス発散もかねてする、時にはアンチエイジングがつまったゴマを愛おしく感じながらする、などいつでもできる簡単さがいいですね！
こちらは砂糖とはちみつで甘みがついた黒ゴマクリームです。約50,000粒分のセサミンとカルシウムですって。アンチエイジングの宝庫じゃ～。
満足感がほしい日のトッピング
バナナ
ヨーグルトとバナナの黄金コンビの登場です。バナナはそれ単品でダイエット方法になるくらい優秀な果物ですし、食べ応えがあるので満足感が感じられます。
バナナを足すことで一気に出るボリューム感はさすがです。食べ応えがあるのに低カロリーで一本約86キロカロリーほどになり、これは白米のお茶碗半分のカロリーと変わりません。
バナナはカリウムによるむくみ解消効果と、食物繊維による便通改善、ビタミンB2による脂質燃焼効果があります。ダイエット中で甘いものを制限している人もバナナの優しい甘みにホッとするのではないでしょうか。
果物の果糖もダイエットにはNO!という声もありますがたまに自然由来の甘みを摂取することで心が満たされほっこりできるのではないでしょうか。
- カリウム→塩分水分の排出むくみ解消
- 食物繊維→便通を良くする（不溶性食物繊維）、血糖値の上昇を抑える、腸内の善玉菌を増やす、血中コレステロールを下げる（水溶性食物繊維）
- ビタミンB2→脂質の代謝、爪・髪・皮膚細胞の再生、肌荒れ解消
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]チョコバナナ…[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]それはNO!ね[/char]
グラノーラ
水を吸うと膨らみ腹もちがいいのがグラノーラの特徴のひとつです。朝食にグラノーラを食べる人多いですよね。ヨーグルトにグラノーラをたっぷり入れてザックザック食べると噛みごたえが良く満足感が感じられます。
なお食物繊維が豊富なので腸内環境改善が期待できます。ビタミンとミネラルなどの体内でつくることのできない栄養素を摂取できるのもいいですね！
では質問！グラノーラの主原料は何でしょう？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]オーツ麦！[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]米！！[/char]
はい、あんみつちゃん正解！！グラノーラの主原料のオートミールはオーツ麦を加工してつくられたものです。栄養成分をたい焼きくんの答えた白米と比べてみましょう。
| グラノーラ（150g） | 白米（150g） | |
| カロリー | 570キロカロリー（白米の2.2倍） | ２５２キロカロリー |
| 食物繊維 | 14.1g（白米の約28倍） | 0.5g |
| 鉄分 | 5.8mg（白米の29倍） | 0.2mg |
| カルシウム | 70.5g（白米の約14倍） | 5mg |
同量で計算した場合このようになります。食物繊維、鉄分、カルシウムが白米に比べて豊富なのがわかりますがカロリーも多いですね。オーツ麦を焼くときに砂糖や蜂蜜をからめて焼くのでカロリーは高くなります。
グラノーラ単体で食事をするときには食べ過ぎ注意と言われるのはこのためです。しかしヨーグルトのトッピングに使うのなら量は多くないのでカロリーを気にせずたっぷり栄養をプラスしたいですね。
コーヒーグラノーラおいしそうですね～。コーヒー好きとしては気になります。そしてコーヒー好き仲間さんに知っていただきたいコーヒーについての記事はこちらです。
- 鉄分→貧血予防、疲労回復
- カルシウム→骨や歯を丈夫にする
便通をよくしたい日のトッピング
きな粉
食物繊維と大豆オリゴ糖を含むのがこのきな粉です。大豆オリゴ糖が善玉菌を増やし食物繊維も多いため便通が良くなります。オリゴ糖は乳製品と摂取すると効率が良いのでヨーグルトにぴったりのトッピングです。
きな粉は何から作られているかご存知ですか？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]大豆！！[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]きのこ！！！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]あんみつちゃん正解！たい焼きくん、答えが雑！[/char]
そうですね、大豆から作られています。畑の肉とも言われる大豆にはタンパク質が多く含まれています。肉は動物性たんぱく質ですが、大豆は植物性たんぱく質で血中コレステロールをさげる効果があります。
ほうれん草の2倍もの鉄分があるので貧血の方にもぜひ摂取してほしいです。女性にとっては嬉しい効果の大豆イソフラボンもたっぷり。
この商品は黒ごまとアーモンドも一緒に入っています。ダイエットと美容の強い味方がタッグを組むなんて個人的にとても興味があります。
- 腸内で善玉菌のえさとなって善玉菌を増やす。腸内環境改善
オリーブオイル
天然の下剤なんてインパクトのある別名を持つオリーブオイルには便通を良くする効能があります。便秘の人は1日1,2回、小さじ1程度のオリーブオイルを飲むことで便秘解消に効果があるのですがそのまま飲むことに抵抗があるならヨーグルトにかけるといいですね！
便通が良くなる以外にも悪玉コレステロール値を下げたり生活習慣病の予防に効果的です。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]オリーブオイルはエキストラオリーブオイルを使ってね[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]エク..?[/char]
エキストラバージンオリーブオイルとはオリーブの果実を搾ってろ過しただけの、一切化学的処理を行わないバージンオイルで、酸度（遊離脂肪酸の割合）が100ｇ当たり0.8ｇを越えないものを指します
ダイエット中でも甘いものを食べたい日のトッピング
ドライフルーツ
ドライフルーツは果物を乾燥させ甘みや栄養をギュッと濃縮させたものです。一部のビタミンなどは乾燥することで減ってしまいますが食物繊維やポリフェノールはたっぷり！そしてなにより濃縮させた甘みは乾燥する前の何倍も感じることができます。
甘くても果糖によるものなので血糖値上昇はゆるやかです。固いドライフルーツを何度も噛むことで満腹中枢も刺激され少量で満たされるのもダイエットにぴったりです。
ミスユニバースジャパンの公式栄養コンサルタントの方もおやつにドライフルーツがいいと話されていました。カロリーがあるので1日に片手にのるくらいの量でおさえましょう。
ダイソーでも種類が豊富にあり手軽に買えますが市販のものは砂糖が含まれていることも多いです。砂糖不用が良ければ自分で作るという手もあります。少々お高いですがこれがあれば好きな果物を使ってたくさんドライフルーツを作れますね。
- 視力回復、血圧低下、動脈硬化予防、美肌効果、アレルギー改善
美肌になりたい日のトッピング
チアシード
日本古来のスーパーフードがゴマだとしたらこちらは南米出身スーパーフードのチアシードです。人の生命維持にはチアシードと水があれば足りるといわれるほど栄養価値が高いです。
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]そうは言ってもそれだけじゃ口寂しいなぁ[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ふふ！同感[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]栄養は大事だけど食って人生を楽しませてくれるものだもんね[/char]
そんなわけでヨーグルトのトッピングで使いましょう！チアシードをまず水に浸してプルプル食感になってからヨーグルトにかけてください。ヨーグルトを朝に食べるのなら前日夜にお水に浸して冷蔵庫に入れておくとすぐにトッピング出来ます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]チアシードをトッピングするうえの注意点があるよ[/char]
- 食べる前に水に浸す→水に浸すと10倍に膨らみグルコマンナンという水溶性食物繊維になる
- チアシードは熱に弱いので加熱しない
チアシードにはブラックとホワイトがあるのですがホワイトの方が栄養価が高いです。チアシードにはオメガ3が豊富にあります。食べる美容液とも言われるくらい良質の油がこのチアシードにもあるのです。
食べる美容液なんて聞いたらずっと食べ続けたくなりますがチアシードにもカロリーがあるので1日大さじ1程度（水で浸す前の状態で）にとどめておいてくださいね。
- 腸内の悪玉菌を減らして腸内環境を整える。それにより便秘による肌荒れを防ぐ
- 全身の代謝をアップしターンオーバーを整える
- しみくすみの元である活性酸素を抑制する
いかがでしたか？試してみたいトッピングはありましたか？味変だけじゃなく、更にダイエット効果をUPさせてくれる頼もしいトッピングをぜひ試してみてくださいね！
まとめ
ヨーグルトはダイエットにイイ、健康にイイと言うのは周知の事実です。しかし食べ方や食べるタイミング、そして他の食材との組み合わせによってその効果が倍増する方法を知らなければもったいない！
その1つがヨーグルトファーストです。
- 食事の前にヨーグルト100g～200ｇを食べる
- 血糖値上昇を抑制できるので、中性脂肪を予防できる
- お腹が満足するので食事の食べ過ぎを防ぐ事ができる
- 【結果】太りずらい体になる
野菜から食べるべジファーストよりも効果が高いと言われるヨーグルトファースト試す価値アリです！
その他、夜に食べる夜ヨーグルトダイエットや、食事置き換えなどヨーグルトはダイエットの良きパートナ―です。ただ即効性はなく毎日食べる事が重要となります。ダイエット効果をUPさせるトッピングで味変をしながらヨーグルトを毎日の習慣にしましょう！
腸が元気だと体も元気！！！腸内環境を整えて、スッキリした体とピカピカお肌を手に入れましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。